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豆類是長壽必吃食材 黑豆、紅豆4種豆各有益處

文/李梅

「五穀宜為養,失豆則不良。」豆類是延年益壽的必備食材。(Shutterstock)
「五穀宜為養,失豆則不良。」豆類是延年益壽的必備食材。(Shutterstock)
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《黃帝內經》中寫道,「五穀宜為養,失豆則不良。」豆類究竟有何特別之處?

日本沖繩人平均壽命比美國人多7年,其中百歲以上的人瑞是美國的5倍。而在美國,腸癌和乳癌患者占死亡人數的1/5,心臟病占到1/6。日本人通過良好的飲食習慣避免了類似疾病的嚴重侵害,長壽研究專家丹·比特納(Dan Buettner)發現,沖繩人吃的豆腐是美國人的8倍。這提示人們,豆類長壽者不可缺少的重要食物。

木村次郎右衛門是日本男性中少有的長壽者之一,他從1897年的明治時代出生,到二戰結束、再到高度現代化的2013年之前,跨越三個世紀,共活了116歲。他一直生活的日本京都的京丹後市,是一個居住了許多長壽者的地區。該市特意製作出「京丹後百歲人生食譜」,融匯了當地傳統食材,其中豆類就是首屈一指的養生食材。

日本山梨縣棡原村也是有名的長壽村,對其長壽者的飲食調查發現,這些人的飲食中,豆類也是必吃食品。研究者認為,豆類含有的大量膳食纖維,將人腸道內有害細菌產生的有害物質及時排出,使機體一直保持在健康狀態,起到了延年益壽的作用。

不僅日本人,在經常吃扁豆、鷹嘴豆和白豆的地中海國家的居民,以及喜歡棕豆和豌豆的瑞典人往往壽命更長。營養和食品安全研究專家邁克爾·格雷格(Michael Greger)博士說:「吃豆子的老人壽命更長。」

豆類營養超群 含豐富蛋白質和膳食纖維

豆類最大的特色,就是含有高量的蛋白質。一般豆類的蛋白質含量是小麥和米等主食的2~3倍,是植物性蛋白的主要來源。

此外,豆類也含有豐富的膳食纖維、澱粉,並且含有維生素B群、維生素E、鐵、鈣等多種維生素及微量元素,是營養價值相當高的食物。

根據主要的營養構成,我們常吃的豆類可以分為兩種:

一類是高碳水化合物豆類,比如紅豆、綠豆、雲豆、花豆等。不過,這些豆類不容易引起血糖上升,適合代替部分白米飯、白麵食用,在補充基本熱量的同時,增加膳食纖維和其它營養素的攝取。

另一類是高蛋白豆類,比如黃豆、毛豆和黑豆。彰化基督教醫院資料表明,黃豆的蛋白質高達37﹪,而且品質與肉類相當,具足人體需要的八種必需胺基酸,屬於「完全蛋白質」。

4種常見豆類的養生效果和吃法

正因為豆類營養豐富多元,其抗病養生效果也更加顯著。不同的豆類,有著不同的益處。以下是幾類常見豆類的保健功效。

黃豆:地裡長出來的肉,降膽固醇、防癌

黃豆含大豆異黃酮,有抗癌功效。(Shutterstock)
黃豆又稱為大豆,含有高量優質蛋白質,被稱作「地裡長出來的肉」。(Shutterstock)

黃豆又稱為大豆,含有高量優質蛋白質,其中有九種是人體自身無法生產而又必須的胺基酸,被稱作「地裡長出來的肉」。

黃豆對抑制人體壞膽固醇功效尤為顯著。在對蘇格蘭男性的一項降血壓研究中,收縮壓為140mmHg的男子,在強化進食黃豆食物之後降至130mmHg,同時其膽固醇由240mg/dl降為220mg/dl。

黃豆還含有大豆異黃酮、卵磷脂、皂苷,可預防動脈硬化和癌症。此外,黃豆也有降血糖、通便、美容等功效。

吃法:除了吃豆製品如豆腐、豆漿、豆乾,或是黃豆芽等,還可直接用黃豆搭配其它食材食用。比如將泡發的黃豆炒白蘿蔔絲,有健脾利濕、益血補虛、消食化滯、開胃健脾的功效。

黑豆:富含花青素,抗氧化、補腎

黑豆水含豐富的花青素等營養素,有助於抗癌、預防腦中風等疾病。(Shutterstock)
黑豆有「豆中之王」的美稱,適合腎虛者食用。(Shutterstock)

黑豆又稱作黑黃豆,有「豆中之王」的美稱。中醫認為,黑豆解毒利尿、滋腎消腫、烏髮、延年益壽,非常適合腎虛者食用。

黑豆中豐富的花青素有抗氧化、恢復眼疲勞的益處。值得一提的是,花青素對於抑制腹部脂肪堆積功效顯著,日本一項研究顯示,與黃豆相比,黑豆抗腹部脂肪的作用高出39%。

黑豆中的異黃酮可淨化血液,它也含非水溶性膳食纖維,有助於改善便祕。

吃法:黑豆的皮硬而澀,單獨食用較難入口,適合煲湯。比如用浸泡兩三個小時的黑豆搭配排骨煲湯,並將雪梨削皮去芯的放入其中,可補腎滋陰,生津潤燥。也可以煮黑豆水飲用。

紅豆:富含膳食纖維,護心、降三高

紅豆水雖然可以幫助消水腫,但不是所有水腫者都適合飲用紅豆水。(Shutterstock)
在中醫看來,紅豆屬於紅色食物,入心,可以補益心臟。(Shutterstock)

在中醫看來,紅豆屬於紅色食物,入心,可以補益心臟。紅豆中含有的皂苷能有效去除血液中過量的脂質,預防和改善三高。紅豆中的維生素B1具有改善疲勞和解毒作用。

紅豆的膳食纖維含量最引人注目,每100克煮熟的紅豆中含有高達11~12克的非水溶性膳食纖維,約是牛蒡的3倍,芋頭的4倍,是所有食物中的佼佼者,因此具有良好的潤腸通便作用。

吃法:煮熟後的紅豆膳食纖維的含量是乾燥時的1.5倍左右,可以熬紅豆湯喝,有解毒清熱、健脾益胃、消腫利尿、通氣消煩等多種功效,而且熱量低,適合虛胖、浮腫或減肥者進食。

綠豆:清熱解毒、消暑利尿

喝綠豆湯有解酒的效果。(Shutterstock)
有「濟世糧谷」之稱的綠豆,是藥食同源的食物,有清熱解毒、消暑利尿的作用。(Shutterstock)

有「濟世糧谷」之稱的綠豆,是藥食同源的食物,有清熱解毒、消暑利尿的作用。

現代研究發現,綠豆中含有的β-胡蘿蔔素、維生素C和蛋氨酸,能改善過敏、提升免疫力、調節肝功能。

吃法:除了製作綠豆湯,在炎熱的夏季可嘗試自製綠豆冰。將泡好的綠豆煮至熟爛,冷卻後放冰箱冷藏2小時取出,加入適量煉奶與蜂蜜,即可食用。但應注意綠豆性涼,脾胃虛弱的人不宜多吃。

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責任編輯:李清風◇

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