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練肌肉選在中午還是晚上?正確時間運動助入眠

文/根來秀行(哈佛大學客座教授、醫學博士)

在正確時間運動、做肌肉訓練,夜晚副交感神經作用更好,能促進身體放鬆和入眠。(Shutterstock)
在正確時間運動、做肌肉訓練,夜晚副交感神經作用更好,能促進身體放鬆和入眠。(Shutterstock)
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【編者按】肌肉訓練和有氧運動應該在什麼時候做,早上、中午還是晚上?在正確時間運動,不僅白天精力充沛,夜晚副交感神經作用也更好,能促進身體放鬆和入眠。

在正確時間做肌肉訓練,到夜晚副交感神經作用更好

肌肉訓練分成①上半身、②腹肌運動、③下半身,三個部分進行,有趣的是,這些運動也有「有效時間帶」。

睡得好的人和睡不好的人,兩者進行肌肉訓練的理想時間帶不一樣。

如果你入睡和睡眠期間沒有問題,也就是沒有睡眠障礙,請在「傍晚到晚上的時間帶」進行肌肉訓練。

另一方面,若是你的睡眠有問題,交感神經作用會變得向後延遲。根據我的研究資料顯示,這種人最好在「接近中午」進行肌肉訓練和有氧運動,讓身體產生少許負荷,比較容易入眠。

也就是說,睡不好的人,不妨在中午提高交感神經的作用,到了夜晚,副交感神經作用的時間帶,就可以順利交接。

每天花5分鐘肌肉訓練,15分鐘健走

與肌肉訓練配套的代表性有氧運動是健走。健走時間大約15分鐘左右即可。這15分鐘,前面必須配合另外5分鐘的肌肉訓練。

如果沒有肌肉訓練,只有健走,大約需要30分鐘到1小時左右。

此外,運動時間有個人差異。以心跳增加兩、三成為準,請選擇適合自己的時間與步行距離。

如果運動太過頭,對荷爾蒙的分泌並非有益。可能有人喜歡快速健走,但搭配肌肉訓練,慢慢走就會很有效果。不需要太過焦急。

如果是沒有睡眠問題的上班族,可以在下班時,先做5分鐘的肌肉訓練,然後在回家途中,進行15到20分鐘左右慢慢走路即可。

若想促進幸福荷爾蒙——血清素分泌,建議在早上健走。時間是15到20分鐘左右。

所有有節奏的運動,均可活化血清素,並不困難。

健走時請以「一二、一二」的節奏進行。運動的時候要注意規律性,帶有節奏地運動。我想有許多人把早晚的健走當成日課,但健走太多,反而可能會對關節及肌肉造成傷害。如果你早晚都想要健走,不要太激烈,輕鬆地健走,讓心跳增加二到三成即可。

睡前伸展活化副交感神經,促進入眠

肌肉訓練是讓肌肉收縮的運動。相對地,伸展運動則是讓肌肉延展的運動。

肌肉延展,副交感神經作用占優勢。伸展運動的呼吸法,也與橫膈膜的延展有關,會打開副交感神經的開關。舉例來說,洗澡前後進行伸展運動,會有效活化睡眠期的副交感神經。(推薦閱讀:2個拉筋伸展動作,調節自律神經

請注意,晚上要讓副交感神經發揮應有的作用。

末梢微血管放鬆,荷爾蒙可以順利運輸到全身。我們要使身體形成這樣的環境,讓白天活躍興奮的腦及神經冷卻下來,會使得睡眠中生長激素的分泌效率提高。

摘自《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則》 世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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