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伏地挺身你能做幾個?1表看出你的肌肉水平

文/南希‧L. 納特尼古拉(國際健身教練、西維吉尼亞大學體育運動和體育科學學院運動健身負責人)

一次能完成的伏地挺身次數,可以衡量你上半身肌肉的肌力和耐力。(Shutterstock)
一次能完成的伏地挺身次數,可以衡量你上半身肌肉的肌力和耐力。(Shutterstock)
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編者按:你能做幾個伏地挺身俯臥撐)?一次能完成的伏地挺身次數,可以衡量你上半身肌肉肌力和耐力。

上半身肌力與肌耐力很重要

上半身肌肉的力量及耐力是整體健身狀況最好的指標,尤其是胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群。

對每個人來說上身的力量與肌力很重要,尤其是搬生活雜務、揹書包、拿洗衣籃這些日常活動,沒有阻礙也不會有受傷的風險。人生大部分的時間以及運動競賽時都需要仰賴上身的肌肉力量及耐力,來支撐我們的脊椎,維持平衡。

上半身的每一個肌肉都會影響日常活動。長時間在運動、活動、工作的過程過度使用可能導致肌肉不平衡——正面肌肉比背部肌肉強壯或是左側肌肉比右側肌肉強壯,如下面的圖「伏地挺身標準姿勢」和「伏地挺身改良姿勢」所示,伏地挺身的測試和「伏地挺身測試評估表」的參考數值是相當普遍健身測驗讓你評估自己上半身肌肉的力量與耐力。

伏地挺身自我測試 男女都能做

● 一開始手部彎曲貼近地面。

● 男性一定要做到標準的伏地挺身(腳趾著地);女性可以選擇改良式(見下圖)的伏地挺身(雙膝著地),或是進行1分鐘的標準伏地挺身。

● 雙臂上推至完全伸直,然後下壓,與地面的距離控制在10 公分的範圍內。

● 盡可能多做幾次伏地挺身,這項測試沒有時間限制。

伏地挺身標準姿勢。(和平國際提供)
伏地挺身標準姿勢。(和平國際提供)
伏地挺身改良姿勢。(和平國際提供)
伏地挺身改良姿勢。(和平國際提供)

你的肌力和肌耐力強嗎?一表檢查

CHECK! 成功自測:

● 完成伏地挺身測試。

● 將結果記錄在健身評估記錄表。

男性伏地挺身測試評估表。(和平國際提供)
男性伏地挺身測試評估表。(和平國際提供)
女性伏地挺身測試評估表。(和平國際提供)
女性伏地挺身測試評估表。(和平國際提供)

摘自《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》 和平國際出版

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責任編輯:李清風

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