隨著年齡的增加，年過四十後的人體骨骼肌肉就會開始衰老，請仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之後，不知不覺就開始駝起背來？或是背著沉重的包包走路，身體也不自覺彎腰駝背？剛開始可能沒出現什麼症狀，久而久之就喊著腰痠背痛。
青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。
強化核心肌群就是最好的護腰
核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。
訓練核心，就是最好的護腰方式！雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。
所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。
5個簡單動作，增強核心肌群
1. 牽拉運動
功效：背部及臀部肌肉牽拉放鬆
時間&次數： 每組10下／每次1～3組
① 平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側，將雙腿往胸部盡量靠近，感覺背部臀部有伸展的感覺。
② 平躺於床面雙膝彎曲，將雙腿往身體左右側盡量側移，感覺背部臀部有伸展的感覺。
2. 撐背運動
功效： 舒緩下背痛（脊椎退化者不宜）
時間&次數：每組10下／每次1～3組
① 趴在床面上，將手肘彎曲置於肩關節下方，使上半身離開床面。
② 肘關節伸直，使下腹部以上的上半身區域皆離開床面。
3. 橋式訓練
功效： 訓練核心肌群與脊椎穩定度
時間&次數：每組15秒／每次1～3組
① 正躺，髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。
② 臀肌用力將髖關節挺直，盡量以屁股出力，避免大腿後肌群與背肌過度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身體呈一直線。較無力者可以手壓床面輔助。
摘自《年過40，打造熟齡A+健康力》 原水文化出版
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責任編輯：李清風◇
