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10種富含Omega-3脂肪的食物

文/Lisa Roth Collins(整體營養學家) 徐海韻編譯

富含Omega-3脂肪酸的海鮮包括三文魚、沙丁魚、大比目魚、鯡魚、鯖魚、牡蠣、鱒魚、金槍魚、蝦和扇貝。(Shutterstock)
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Omega-3 脂肪酸是人體的必需脂肪酸,但是人體本身不能製造,所以必須從飲食中獲取。Omega-3 脂肪酸有三種形式:二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA),以及alpha-亞麻酸(ALA)。梅約診所(Mayo Clinic)研究表明,通過魚類或魚油補充劑攝入推薦量的DHA和EPA,可以降低甘油三酯、減緩動脈硬化、降低血壓。此外,它們還可以降低心血管疾病患者心臟病發作、心律失常及中風的風險。

攝入多少Omega-3脂肪酸才能滿足需求?

1999年召開的「Omega-6和Omega-3脂肪酸的必要和推薦膳食攝入量研討會」發布了一項指南,其中建議Omega-3脂肪量至少應占每日攝入總熱量的2%。每天攝入2000卡路里的人,需要攝入至少4克Omega-3脂肪。

兩湯匙亞麻籽含有3.5克Omega-3脂肪,4盎司三文魚含有1.5克Omega-3脂肪。

魚油同時含有DHA和EPA,而亞麻籽、某些油、蔬菜和香料都含有ALA。

對於依賴ALA作為Omega-3脂肪來源的素食者和純素主義者來說,《世界最健康食品》建議,增加富含ALA食物的攝入,以「確保身體生產足夠的ALA重要衍生物——EPA和DHA」。

我們通常都無法從每天的飲食中獲得足夠的Omega,因此有很多公司生產高質量的Omega補充劑。也有由亞麻或海藻製成的素食補充劑。(推薦閱讀:保健品挑選秘訣大公開!教你2重點看懂包裝

10種富含Omega-3的食物

1. 海鮮:富含Omega-3脂肪酸的海鮮包括三文魚、沙丁魚、大比目魚、鯡魚、鯖魚、牡蠣、鱒魚、金槍魚、蝦和扇貝。好的魚油補充劑很多,但如果你更喜歡從食物中獲得,那就每週吃幾次魚,以獲得足夠的EPA和DHA。

其它含有ALA種類Omega-3脂肪酸的食物:

2. 亞麻籽(亞麻籽粉和亞麻籽油)

3. 核桃

4. 西蘭花、花椰菜、冬南瓜和夏南瓜

5. 綠葉蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍(kale)和寬葉羽衣甘藍(collard greens)

6. 橄欖油、核桃油和芥子油

7. 奇亞籽

8. 大麻種子(編註:此處的大麻是Hemp Seeds,是西方營養食品,與毒品大麻不同)

9. 新鮮的羅勒或歐芹

10. 乾香草,如丁香或牛至

我們的飲食中需要必要的脂肪酸,因為它們對健康有超乎尋常的好處,所以每天不妨都攝入一些上述的食物,或是找到高質量的補充劑來填補飲食上的空白。◇

本文原發於NaturallySavvy.com,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:10 Foods That Are Very High in Omega-3

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責任編輯:李清風

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