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三大最營養食材 第一名是1種堅果

文/蘇冠米

為了找出最具營養價值的食材,科學家研究一千多種食物,並列出前三名。(Shutterstock)
為了找出最具營養價值的食材,科學家研究一千多種食物,並列出前三名。(Shutterstock)
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如今,營養的食物越來越受到人們重視。為了找了最具營養價值的食材,發表在科學期刊《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)的一篇研究,評估了一千多種食物。第一名就是我們常吃的堅果——杏仁

用少量食物 也能滿足營養素建議攝取量

人體每日所需的營養素,包括三大主要營養素,也就是需要大量攝取的營養素——蛋白質、碳水化合物、脂肪,以及微量營養素如維生素A、B、C、D、E和鈣、鉀等礦物質。這些營養缺一不可。而不同的營養素,都有每日建議攝取量。要想吃足建議攝取量,可能要費心選很多種類的食物。其實,在不方便挑選食物時,用少量的食物,也能滿足每日的營養攝取需求。

美國和韓國研究人員以20歲成年男性每日所需的營養需求為標準,列出全球一千多種食材進行分析和組合,在上萬種的組配中,找出所含的營養較全面的食物。也就是說,當與其它食物一起食用時,能提供日常營養需求的最佳平衡。

其中,前三名食物分別為杏仁番荔枝和海鱸。

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營養食物第一名:杏仁(Almond)

杏仁屬油脂類食物,能提供每日所需的主要營養素——脂肪。

杏仁含有豐富的好脂肪亞麻油酸,能在體內轉換成DHA供身體使用,可降低血液中的膽固醇,保護心血管。營養師李佳蕙指出,杏仁的亞麻油酸含量非常高,100公克含13,285毫克。雖然一次只能吃10~20公克,但仍可攝取到不少的亞麻油酸。

跟其它堅果相比,杏仁的葉酸也偏多。葉酸可保護心血管,幫助胺基酸代謝,可預防動脈硬化、中風。

杏仁的鈣含量比腰果、核桃還要多,100公克有253毫克。鈣質有助維持骨骼牙齒健康、強化神經系統、安定情緒和預防失眠。另一種含量同樣豐富的礦物質——鎂,則可輔助強化骨骼健康,還可幫助肌肉收縮、神經傳導,讓人心情平靜、愉快。

杏仁還含有維生素E,具強大的抗氧化力,可保護細胞、血管,防動脈硬化,保護心臟、預防癌症。

李佳蕙提醒,要留意杏仁的食用量,一天一湯匙即可,約食指、中指前兩節、8顆的量。同時,口味以原味為主,避免甜味的杏仁。她曾遇過一個案例,孩子買了一罐蜜糖口味的杏仁孝敬媽媽,媽媽每天食用,結果造成血脂過高。

如果不想吃原味,選胡椒鹽口味還可接受,因為這些調味粉會掉下來,但糖蜜是包覆在杏仁上面,無法去掉。

購買杏仁時,建議挑選可快速吃完的不透明小包裝,並存放於陰涼處。要吃時,一次拿出要吃的份量,便趕快密封好,避免邊吃邊拿。因為含大量油脂的杏仁曝露在空氣中的時間越久,越易變質。如果吃起來有油耗味,就不要再食用。

杏仁含有豐富的Omega-6亞麻油酸,可降膽固醇,保護心血管。(Shutterstock)

營養食物第二名:番荔枝(Cherimoya)

就主要營養素來說,番荔枝能提供充足的碳水化合物和蛋白質。就微量營養素而言,它以鉀、維生素B1、維生素B2較為突出。鉀可調節血壓,並具有利尿效果,可排除身體多餘水分,預防水腫。維生素B1和B2會參與體內的醣類、蛋白質和脂肪的代謝,可避免肥胖。

番荔枝還含有維生素C,不僅能促進鐵質吸收,還可保持血管彈性,降低因心血管堆積脂肪造成中風的機率。維生素C的另一好處是可合成膠原蛋白,維持皮膚健康。

因番荔枝是水果,仍要留意醣類攝取量。一天建議食用的水果份量為2到4份,番荔枝半顆約一份。

番荔枝的營養以鉀、維生素B1、維生素B2較為突出。(Shutterstock)
番荔枝的營養以鉀、維生素B1、維生素B2較為突出。(Shutterstock)

營養食物第三名:深海鱸魚(Ocean Perch)

深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類,其它較突出的營養還有EPA、鉀、磷。DHA可以維持視力,活化腦細胞,降低膽固醇。EPA可降低三酸甘油脂,保護心血管,預防動脈硬化。磷是細胞膜跟核酸的成分,存在於身體全部細胞裡,為身體每日需要的營養素。

深海鱸魚還含有維生素A及維生素D。維生素A可維持上皮細胞的完整,避免細菌、病毒入侵,可增強免疫功能,同時能保持皮膚光澤和維持視力。維生素D可幫助身體吸收鈣質,有助預防骨質疏鬆,它還有抗發炎、調整免疫的作用。

深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類。(Shutterstock)
深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類。(Shutterstock)

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責任編輯:李清風◇

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