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讓你年輕的神奇營養素 3招天天補充

文/牧野直子(管理營養師、料理研究家)

多酚是讓你保持年輕的營養素,色彩豐富的蔬果含有多酚。(Shutterstock)
多酚是讓你保持年輕的營養素,色彩豐富的蔬果含有多酚。(Shutterstock)
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編者按:有一個營養素能讓你保持年輕,就是多酚。多酚具有很強的抗氧化力。有3個方法,可讓身體內常保有充足的多酚。

多酚」出乎意料是大家很常聽到的詞吧?因為含有在紅酒中而形成話題。多酚屬於機能性成分之一,是存在於許多植物中的色素、苦味、澀味成分的化合物總稱,據說竟然有五千種以上呢!多酚可分為色素成分的「類黃酮類」,以及色素以外成分的「酚酸類」。兩者都具有除去活性氧的抗氧化作用,是能讓人保持年輕的優秀成分。

各個種類的多酚還具有其獨特功能,像是殺菌作用、類女性荷爾蒙作用、改善眼部功能、抑制過敏、促進血液循環、強化肝功能等。

補充多酚第1招:每餐都要攝取

多酚因為易溶於水而容易吸收,攝取大約三十分鐘後就會開始在體內發揮抗氧化作用,但是,即使大量攝取也幾乎無法儲藏在體內,會被排泄出去,因此即使立即就能發揮效用,效果也只能持續二至三小時而已。

所以即使少量也沒關係,每餐都進行攝取是非常重要的。

補充多酚第2招:每天食用多種顏色的蔬菜

多酚是植物光合作用所形成的成分,幾乎所有植物的葉和莖等都有喔。和並非色素成分的酚酸類相比,屬於色素成分的類黃酮類多酚種類更多,目前已經確認有數千種了。雖然個別功能有所不同,但它們的特徵就是都具有強力的抗氧化作用。像是能夠提升微血管的滲透性使血壓穩定,或不易造成高血糖,可以期待多酚為身體帶來許多很好的效果喔。

近年來頻繁出現許多補給品的廣告,大家也聽過許多新名稱吧。像是紅、藍色色素成分的「花青素」,在藍莓及葡萄等的含量豐富,因為能提升視覺功能,所以被認為對眼睛很好。而無色、淡黃色色素成分的「異黃酮」則是在黃豆的胚芽部分含量豐富,與屬於女性荷爾蒙之一的雌激素具有類似的功能,因為對預防更年期障礙及骨質疏鬆症有幫助,所以是女性所不可缺少的。

許多蔬菜及水果的色彩鮮艷,帶有綠、紅、藍、黃、黃綠、紫……等顏色,讓我們的餐點更加繽紛豐富。每天都食用帶有美麗色彩的蔬菜,自然而然就能夠攝取到多酚了喔。

色彩豐富的蔬果含有多酚,多酚在體內的效果維持不久,需要每餐攝取。(Shutterstock)
每天都食用帶有美麗色彩的蔬菜,自然而然就能夠攝取到多酚。(Shutterstock)

顏色多酚的種類:

● 槲皮素:洋蔥、菠菜、青花菜等含有的淡黃色色素成分。具有防止LDL膽固醇氧化、預防心臟病等效果。

● 芸香苷:柑橘類及蕎麥含有的淡黃色成分。具有強化微血管的功用,可預防心臟病、動脈硬化及高血壓。

● 金雀異黃酮、大豆異黃酮苷素:為無色、淡黃色色素成分,具有類似女性荷爾蒙的雌激素的功用。兩者皆屬於異黃酮,在黃豆及黃豆製品中的含量豐富。

● 茄黃酮苷:茄子皮所含有的花青素類紫色色素。具有強抗氧化力,能夠幫助緩和眼睛疲勞及預防動脈硬化等。

● 茶黃素:在紅茶的發酵過程中形成的橘紅色成分。具有抗菌、抗病毒、抑制高血壓等功用。

● 薑黃素:薑黃及芥末所含的黃色色素成分。可強化肝功能,對肝炎及肝功能異常有效果。

● 花青素:黑棗、藍莓及柿子等所含的紅、藍色色素成分。具有改善血液循環及恢復視力等效果。

補充多酚第3招:選擇有澀味或苦味的食物

感覺累了就休息一下,喝杯茶!在營養學上,其實這真的是恢復精神所需要的喔。因為茶及咖啡等特有的苦味及澀味,這就是多酚!泡綠茶時出現的淡黃色是「兒茶素」的顏色,它也是留在茶杯或茶壺上不易洗掉的茶漬來源。紅茶是將茶葉發酵而成的茶,兒茶素會結合成分子量大的「單寧」,具有強力的抗氧化作用;作為咖啡苦味成分的「綠原酸」能夠促進胃酸分泌;而可可則因為含有「可可多酚」而形成話題,也就是說,喝杯茶休息一下,就能夠繼續加油,也是多虧有了多酚呢。

柑橘類的苦味成分能夠強化微血管,在改善血中脂質(主要是膽固醇及中性脂肪)及血液循環,以及抗過敏方面都具有效果。多酚在蔬菜及水果的表皮的含量豐富,從以前就有「水果的營養在果皮和果肉之間」的說法,真的就是這樣呢。好好清洗就能連同果皮一起食用的水果就直接大口吃掉吧!而苦味、澀味、苦嗆成分還包括「黃豆皂苷」及「人蔘皂苷」。

「良藥苦口」說的是帶有澀味或苦味的食物對身體有益。雖說如此,但紅酒也不能持續大量飲用,什麼都要適度才行。

如果月經晚來或沒來,不妨吃催經食物,如富含維生素C的柑橘類。(Shutterstock)
柑橘類果皮上含有豐富的皮苷、柚皮素。(Shutterstock)

味道多酚的種類:

● 橙皮苷、柚皮素:在葡萄柚等柑橘類果皮上含量豐富的苦味成分。具有強化微血管以改善血液循環、抑制癌症發生等作用。橘子及番茄中也含有柚皮素。

● 可可多酚:在巧克力及可可亞原料的可可豆中所含有。具有抑制幽門螺旋桿菌及病原性大腸桿菌增殖、預防蛀牙、消除壓力的效果。

● 兒茶素:在綠茶中的含量最多,在番茶、紅茶、烏龍茶等也都含有的茶的澀味成分。具有抑制血壓上升、抗癌、殺菌、抗過敏等作用。

● 綠原酸、咖啡酸:咖啡特有的香氣及色彩成分。綠原酸會因烘焙咖啡而分解成咖啡酸。可預防肝癌、肝硬化等。

● 薑烯酚:作為生薑辣味成分的薑醇經過加熱會變成薑烯酚。具有鎮痛、抗菌及促進血液循環的作用。

● 黃豆皂苷:黃豆及黃豆製品含有的苦味及澀味等成分。具有強力的抗氧化作用,可改善肝功能、提升免疫力等。

● 其他皂苷:除了人蔘之外,蘆筍、菠菜及烏龍茶等也含有。具有提高免疫力以預防癌症的效果。

摘自《世界第一好懂!營養素全書》 商周出版

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責任編輯:李清風◇◎

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