你可能知道如果缺乏維生素D，就容易骨質疏鬆。其實遠不止此，維生素D對你的腸道健康也有著極大的影響。
喬爾‧古德（Joel Gould）是一位從醫30餘年的加拿大牙醫，他為無數病人治癒了牙病。但是這位醫生的大半生，一直在承受一種令人痛苦的腸道疾病的折磨，那就是克羅恩病。
克羅恩病是種自身免疫性疾病，是人體的免疫系統攻擊胃腸道致其發炎。症狀包括腹痛、嚴重腹瀉、疲勞、體重減輕和營養不良等。而炎症可能發生在消化道的不同區域，並會擴散到腸道的更深層。克羅恩病有時甚至會導致危及生命的併發症。
一次，古德醫生為了改善睡眠呼吸中止症而開始補充維生素D。令人驚奇的事情發生了，三個月後的一天早上，他醒來後突然感到一身輕。困擾了他34年的克羅恩病，竟然痊癒了。自那以後，他再也不用吃激素類藥物和抗生素。而且他的焦慮和抑鬱情緒，以及睡眠呼吸中止症也全部消失，他全面恢復了健康。
古德醫生從此積極分享自己的經歷，他說：「不論吃多少益生菌，甚至接受了糞便移植，如果體內沒有足夠的維生素D，人就無法維持健康的腸道菌群，腸道的健康便無從談起。」
維生素D和腸道健康究竟有怎樣的奇妙關係？
你的腸道是一個驚人的世界
你知道嗎？人體的胃腸道展開後，面積大約有250～400平方米，相當於一個網球場。而正常人的一生中，大約有60噸食物要通過消化道。[1]這是不是很驚人？
而定居在腸道的細菌、古細菌和真核生物的集合被稱為「腸道微生物群」，並與宿主共同生存了數千年，形成了一種錯綜複雜且互惠互利的關係。人們腸道中的微生物，大約有200～1000種。據估計，它們總共有2公斤重。[2][3]
隨著胃腸道的深入，微生物群體的總量逐漸增加。在胃中，微生物的濃度較低，在小腸中濃度逐漸升高，在結腸中濃度最高。[4]
而維生素D，主要在小腸（尤其是十二指腸）被吸收。
因受到飲食、藥物、環境季節、壓力和疾病等因素的影響，腸道菌的種類和數量都是不斷變化的。
腸道微生物群，被認為是人體的「額外器官」，對身體的健康至關重要。腸道菌的健康，也意味著腸道的健康。如果腸道菌群失調，會導致人體出現各種局部和全身性疾病。
維生素D益處一：增加有益腸道菌
古德醫生的例子，就是維生素D調節腸道菌群、從而幫助治癒疾病的例子。
很多研究切實指出，維生素D的攝入與腸道微生物群之間存在顯著的相關性。
2020年《自然》雜誌上發表的一項研究中，80名健康但缺乏維生素D的女性服用維生素D補充劑，隨後研究人員對她們的腸道菌群進行評估。結果表明，補充維生素D顯著增加了這些女性腸道菌群的多樣性，同時促進益生菌類豐富度增加。[5]
奧地利的研究人員針對維生素D3補充劑對人體的作用進行研究。在志願者服用維生素D3補充劑8週後，研究人員對他們胃、小腸、結腸和糞便中的微生物進行取樣和評估。數據表明，維生素D3補充劑調節了人體腸道菌群，對胃腸道疾病的改善，例如炎症性腸病或細菌感染有積極影響。[6]
加州大學聖地亞哥分校的研究人員，對美國不同養老機構平均84歲的567名老年男性進行糞便和血液檢查。結果發現，血液中活性維生素D水平含量最高的人，其糞便中的微生物多樣性也最高，種類也更有益。其中，丁酸鹽產生菌出現的頻率高。[7]
當人們吃下富含膳食纖維的食物後，比如蔬菜、水果，腸道裡的丁酸鹽產生菌會把這些膳食纖維分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽，進而減少腸道內產生的硝酸鹽，並且讓容易引起感染與發炎的細菌無法生存。
維生素D益處二：保護腸道屏障 提升免疫力
不僅如此，維生素D還可以維護腸道黏膜的健康和完整。
腸道時刻面對外來的各種細菌、病毒和毒素。而腸道表層屏障就好像城牆，使外敵無法輕易進入。腸道屏障分為黏液層和上皮細胞，維生素D能維護這兩部分的保護功能，並且幫助上皮細胞更緊密地連結在一起。[8]
維生素D充足，腸道的免疫系統就容易發揮抗病、抗炎的功能；而如果維生素D缺乏，腸道就極易被病原體入侵，也容易出現炎症。
進一步說，維生素D能控制腸道的先天和後天性免疫，且對於自身免疫性疾病有很好的預防作用。
維生素D如何高效補充、補充多少？
體內維生素D的正常水平，在20ng/mL 到 50 ng/mL之間。[9]
維生素D家族中，最重要的是維生素D2和D3。
維生素D2和D3原本是非活性的，但是當它們進入人體後，肝臟會把它們轉為骨化二醇，這是維生素D在體內的儲存形式；腎臟再進一步把它們轉化成骨化三醇，這就是活性的維生素D。
研究一再表明，維生素 D3 在提高體內維生素D水平方面，比維生素D2更具有優勢。[10]
那麼，具體怎樣補充維生素D？
1. 高效晒太陽
植物能通過光合作用，把水和二氧化碳合成營養物質。而我們人體，也能通過類似「光合作用」來製造維生素D。人體大部分的天然維生素D來自於陽光。
當陽光中的中波紫外線（UVB）照射我們的皮膚時，會將皮膚中的一種膽固醇轉化成維生素D3，並進入血液循環。
用晒太陽的方式補充維生素D，最直接，也不花錢。
不過，若是塗抹足量防晒霜，會使維生素D的吸收減小90%以上。要想最高效地晒太陽，建議不塗防晒霜並露出大約1/3皮膚，在中午接受10～20分鐘的短時間日照，每週三次即可。[11][12]
中午不僅是陽光中的UVB最強的時刻，而且研究還表明，身體製造維生素D效率最高的時刻在上午11點～下午2點。[13]
2. 高脂肪魚、蛋黃和曬過的蘑菇
含維生素D豐富的食物包括：魚肝油、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、箭魚、牛肝、蛋黃。
還有種食物也含有比較豐富的維生素D，那就是接受過紫外線照射的新鮮蘑菇。事實上，動物性食物提供維生素D3，經過日曬的蘑菇等植物性食物提供維生素D2。[14]
曬過的蘑菇維生素D水平大概在10微克/100克鮮重。[15]所以下回在吃鮮蘑菇之前，讓它們晒晒太陽吧！
3. 維生素D補充劑
如果你沒有足夠的機會接觸陽光，也沒有大量食用維生素D含量高的食物，那麼維生素D補充劑是一個較為簡便的選擇。
對於大部分人來講，每日補充維生素D的推薦劑量是800IU（20微克）。[16] 在冬天日曬少的時候，可以補充維生素D3。
因為維生素D是脂溶性維生素，為保證吸收率，推薦隨餐補充。◇
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責任編輯：李清風
