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34年頑疾痊癒!維生素D護腸道增免疫 3招高效補充

文/李路明

維生素D豐富腸道菌,對腸道健康有著極大的影響。(Shutterstock)
維生素D豐富腸道菌,對腸道健康有著極大的影響。(Shutterstock)
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你可能知道如果缺乏維生素D,就容易骨質疏鬆。其實遠不止此,維生素D對你的腸道健康也有著極大的影響。

喬爾‧古德(Joel Gould)是一位從醫30餘年的加拿大牙醫,他為無數病人治癒了牙病。但是這位醫生的大半生,一直在承受一種令人痛苦的腸道疾病的折磨,那就是克羅恩病。

克羅恩病是種自身免疫性疾病,是人體的免疫系統攻擊胃腸道致其發炎。症狀包括腹痛、嚴重腹瀉、疲勞、體重減輕和營養不良等。而炎症可能發生在消化道的不同區域,並會擴散到腸道的更深層。克羅恩病有時甚至會導致危及生命的併發症。

一次,古德醫生為了改善睡眠呼吸中止症而開始補充維生素D。令人驚奇的事情發生了,三個月後的一天早上,他醒來後突然感到一身輕。困擾了他34年的克羅恩病,竟然痊癒了。自那以後,他再也不用吃激素類藥物和抗生素。而且他的焦慮和抑鬱情緒,以及睡眠呼吸中止症也全部消失,他全面恢復了健康。

古德醫生從此積極分享自己的經歷,他說:「不論吃多少益生菌,甚至接受了糞便移植,如果體內沒有足夠的維生素D,人就無法維持健康的腸道菌群,腸道的健康便無從談起。」

維生素D和腸道健康究竟有怎樣的奇妙關係?

你的腸道是一個驚人的世界

你知道嗎?人體的胃腸道展開後,面積大約有250~400平方米,相當於一個網球場。而正常人的一生中,大約有60噸食物要通過消化道。[1]這是不是很驚人?

而定居在腸道的細菌、古細菌和真核生物的集合被稱為「腸道微生物群」,並與宿主共同生存了數千年,形成了一種錯綜複雜且互惠互利的關係。人們腸道中的微生物,大約有200~1000種。據估計,它們總共有2公斤重。[2][3]

隨著胃腸道的深入,微生物群體的總量逐漸增加。在胃中,微生物的濃度較低,在小腸中濃度逐漸升高,在結腸中濃度最高。[4]

而維生素D,主要在小腸(尤其是十二指腸)被吸收。

腸道菌在小腸中濃度逐漸升高,在結腸中濃度最高,維生素D主要在小腸被吸收。(健康1+1/大紀元)
腸道菌在小腸中濃度逐漸升高,在結腸中濃度最高,維生素D主要在小腸被吸收。(健康1+1/大紀元)

因受到飲食、藥物、環境季節、壓力和疾病等因素的影響,腸道菌的種類和數量都是不斷變化的。

腸道微生物群,被認為是人體的「額外器官」,對身體的健康至關重要。腸道菌的健康,也意味著腸道的健康。如果腸道菌群失調,會導致人體出現各種局部和全身性疾病。

維生素D益處一:增加有益腸道菌

古德醫生的例子,就是維生素D調節腸道菌群、從而幫助治癒疾病的例子。

很多研究切實指出,維生素D的攝入與腸道微生物群之間存在顯著的相關性。

2020年《自然》雜誌上發表的一項研究中,80名健康但缺乏維生素D的女性服用維生素D補充劑,隨後研究人員對她們的腸道菌群進行評估。結果表明,補充維生素D顯著增加了這些女性腸道菌群的多樣性,同時促進益生菌類豐富度增加。[5]

奧地利的研究人員針對維生素D3補充劑對人體的作用進行研究。在志願者服用維生素D3補充劑8週後,研究人員對他們胃、小腸、結腸和糞便中的微生物進行取樣和評估。數據表明,維生素D3補充劑調節了人體腸道菌群,對胃腸道疾病的改善,例如炎症性腸病或細菌感染有積極影響。[6]

加州大學聖地亞哥分校的研究人員,對美國不同養老機構平均84歲的567名老年男性進行糞便和血液檢查。結果發現,血液中活性維生素D水平含量最高的人,其糞便中的微生物多樣性也最高,種類也更有益。其中,丁酸鹽產生菌出現的頻率高。[7]

當人們吃下富含膳食纖維的食物後,比如蔬菜、水果,腸道裡的丁酸鹽產生菌會把這些膳食纖維分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽,進而減少腸道內產生的硝酸鹽,並且讓容易引起感染與發炎的細菌無法生存。

維生素D益處二:保護腸道屏障 提升免疫力

不僅如此,維生素D還可以維護腸道黏膜的健康和完整。

腸道時刻面對外來的各種細菌、病毒和毒素。而腸道表層屏障就好像城牆,使外敵無法輕易進入。腸道屏障分為黏液層和上皮細胞,維生素D能維護這兩部分的保護功能,並且幫助上皮細胞更緊密地連結在一起。[8]

維生素D維護腸道黏膜的健康和完整,增強免疫屏障。(健康1+1/大紀元)
維生素D維護腸道黏膜的健康和完整,增強免疫屏障。(健康1+1/大紀元)

維生素D充足,腸道的免疫系統就容易發揮抗病、抗炎的功能;而如果維生素D缺乏,腸道就極易被病原體入侵,也容易出現炎症。

進一步說,維生素D能控制腸道的先天和後天性免疫,且對於自身免疫性疾病有很好的預防作用。

維生素D如何高效補充、補充多少?

體內維生素D的正常水平,在20ng/mL 到 50 ng/mL之間。[9]

維生素D家族中,最重要的是維生素D2和D3。

維生素D2和D3原本是非活性的,但是當它們進入人體後,肝臟會把它們轉為骨化二醇,這是維生素D在體內的儲存形式;腎臟再進一步把它們轉化成骨化三醇,這就是活性的維生素D。

研究一再表明,維生素 D3 在提高體內維生素D水平方面,比維生素D2更具有優勢。[10]

那麼,具體怎樣補充維生素D?

1. 高效晒太陽

植物能通過光合作用,把水和二氧化碳合成營養物質。而我們人體,也能通過類似「光合作用」來製造維生素D。人體大部分的天然維生素D來自於陽光。

當陽光中的中波紫外線(UVB)照射我們的皮膚時,會將皮膚中的一種膽固醇轉化成維生素D3,並進入血液循環。

用晒太陽的方式補充維生素D,最直接,也不花錢。

不過,若是塗抹足量防晒霜,會使維生素D的吸收減小90%以上。要想最高效地晒太陽,建議不塗防晒霜並露出大約1/3皮膚,在中午接受10~20分鐘的短時間日照,每週三次即可。[11][12]

中午不僅是陽光中的UVB最強的時刻,而且研究還表明,身體製造維生素D效率最高的時刻在上午11點~下午2點。[13]

2. 高脂肪魚、蛋黃和曬過的蘑菇

含維生素D豐富的食物包括:魚肝油、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、箭魚、牛肝、蛋黃。

還有種食物也含有比較豐富的維生素D,那就是接受過紫外線照射的新鮮蘑菇。事實上,動物性食物提供維生素D3,經過日曬的蘑菇等植物性食物提供維生素D2。[14]

曬過的蘑菇維生素D水平大概在10微克/100克鮮重。[15]所以下回在吃鮮蘑菇之前,讓它們晒晒太陽吧!

補充維生素D有助於對抗癌症。圖為富含維生素D的食物。(Shutterstock)
動物性食物提供維生素D3,經過日曬的蘑菇等植物性食物提供維生素D2。(Shutterstock)

3. 維生素D補充劑

如果你沒有足夠的機會接觸陽光,也沒有大量食用維生素D含量高的食物,那麼維生素D補充劑是一個較為簡便的選擇。

對於大部分人來講,每日補充維生素D的推薦劑量是800IU(20微克)。[16] 在冬天日曬少的時候,可以補充維生素D3。

因為維生素D是脂溶性維生素,為保證吸收率,推薦隨餐補充。◇

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責任編輯:李清風

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