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腰圍增一寸死亡多一分?局部消脂恐讓人失望

文/蘇冠米

內臟脂肪多的人,慢性病風險會增加。(fongbeerredhot/Shutterstock)
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凸出的小腹、暗藏的脂肪會增加許多慢性病風險,外觀「瘦」的人同樣不可以輕忽。然而,一些強調「瘦小腹」、消除腹部脂肪的方式,可能會讓人失望。

內臟脂肪不容輕忽 健康體重也會騙人

人體的脂肪,分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪在皮膚下,用手是可以捏起來的,而內臟脂肪是捏不起來的。

內臟脂肪包括圍繞著心、肺、肝,以及腸道等消化器官的脂肪組織,它約占體內所有脂肪的十分之一。小腹凸出、蘋果型身材的人,其多餘的腹部脂肪,只是內臟脂肪的冰山一角。
十分之一

內臟脂肪本身是保護內臟的緩衝墊。但是,當人們攝取過多的熱量,內臟脂肪增多並往腹部堆積,導致腹部肥胖,就會威脅健康。例如,代謝症候群、心血管疾病、胰島素阻抗和2型糖尿病的風險升高。

因為內臟脂肪可視為一種內分泌器官,它會分泌對健康產生深遠影響的荷爾蒙和其它物質。過多的內臟脂肪,會破壞體內荷爾蒙的平衡和功能。

內臟脂肪多寡,最容易觀察的部位是腰圍

台灣衛生福利部的標準是,健康男性的腰圍應小於90公分(約35吋)、女性腰圍應小於80公分(約31吋)。

美國疾病管制與預防中心則是建議,男性的腰圍不宜超過40吋(102公分),女性不要超過35吋(89公分)。

但是,即使是看似瘦的人,只要腹部有多餘的脂肪,也要面對這些風險。

體重指數(BMI)是一種基於身高和體重的肥胖測量方法,通過體重(千克)除以身高(米)的平方而得出,本身沒有直接測量身體脂肪。健康體重的BMI,介於18.5~24.9kg/m2之間。美國心臟協會指出,BMI處於健康範圍內,但腹部和內臟脂肪過多的人,同樣會增加心臟病風險。同時,BMI屬於肥胖,但腹部脂肪含量低的人,患心臟病的風險較低。

英國一項大型研究發現,無論在哪個BMI類別中(<25、25~29.9、≥30 kg/m2),冠心病風險都會隨著腰圍的增加而上升。

另一個現實是,當人們步入中年,脂肪占體重的比例往往會增加,額外的脂肪容易堆積在腹部周圍。特別是絕經後的女性,體內脂肪往往會朝腹部堆積。

內臟脂肪包括圍繞肝、消化器官的脂肪組織,過了中年後更容易累積在腹部。(Barks/Shutterstock)

內臟脂肪促百病 失智、癌症都與它有關

越來越多的研究發現,內臟脂肪與許多慢性病和死亡風險有關聯,除心血管疾病、糖尿病,其它還有:

失智症:一項長達36年的研究發現,那些中年時腹部肥胖程度最高的人,三十年後患失智症的風險,是腹部肥胖最少的人的近三倍。

癌症越來越多的研究認為,內臟脂肪過多是食道癌、胰腺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎癌和前列腺癌的重要危險因素。

早逝風險:英國醫學雜誌》曾發表一項研究,無論全身脂肪如何,內臟脂肪多與早逝風險較高有關。腰圍每增加10公分,全因死亡風險增加11%。

肝病:內臟脂肪多可導致非酒精性脂肪肝,若沒有改善,可能慢慢進展到肝硬化、肝癌。

氣喘:美國北加州癌症中心針對88,304名女性的研究發現,體重超重的人和BMI正常的女性,腰圍大於88公分會增加氣喘風險。

憂鬱症:美國一項對兩千多名20歲以上成人的調查發現,腹部肥胖者與重度憂鬱症、中度至重度憂鬱症的顯著增加相關。

「局部瘦身」不存在 2種老方法最有效

人們可能在網絡上,看到一些據說可以甩掉腹部脂肪的商品廣告或是消除小腹運動的文宣。但是,它們的結果可能會讓人失望。

因為「局部瘦身不存在」,內湖恆新復健科診所院長王思恒直言。他指出,運動腹部,無法針對腹部脂肪來消脂;運動手臂,也無法針對手臂消脂。

要消除凸出小腹、內臟脂肪,最可靠的還是老方法:控制飲食熱量和運動。而藥物治療的效果,在減少內臟脂肪方面不如運動有效。

雖然有氧運動和重量訓練都能消耗熱量,但薈萃分析顯示,中等到高強度的有氧運動比低強度的有氧運動或重量訓練對內臟脂肪的影響更大。

中高等強度的有氧運動可消耗較多熱量,如跑步、飛輪,建議每週運動150分鐘,且持之以恆。激烈一點的高強度間歇訓練(HIIT)也有助減脂,但本身必須是有運動底子的人才適合。「我很常遇到平時很少運動的人,一下子做高強度運動,然後受傷」,王思恒說。

但是,針對小腹的訓練,如仰臥起坐也沒用嗎?仰臥起坐雖可以收緊腹肌,但無法大量消耗內臟脂肪。

王思恒強調,重訓無法針對腹部脂肪去消除,腹部脂肪完全是熱量攝取太多而累積起來的。因此,運動很重要,但整體來說效果不佳,重點還是在於飲食控制。

想想看,60公斤的人進行中等強度有氧運動一小時,消耗300~400大卡,僅跟一包薯條的熱量差不多。一公斤脂肪約7700大卡,那麼,又要做多久的運動呢? 他建議別因為把運動當作減重工具而忽略飲食,因為結果一定會讓人很失望。

一項小型的研究也發現,只進行低熱量飲食對消除內臟脂肪的影響程度,比運動高。

要消除內臟脂肪,運動很重要,但重點還是在於飲食控制。(Shutterstock)

台北享新代診所營養師呂孟凡指出,減肥飲食目前最有實證的還是熱量赤字,也就是吃進去的熱量少於所消耗的熱量。但她強調,「飲食和運動都沒有辦法局部減脂,只能全面性的減少體脂肪,但每個人會先減到哪個部位並不一定」。

執行熱量赤字的飲食時,先儘量減少精製糖的攝取,增加膳食纖維和優質蛋白質的份量。

因為現代人普遍膳食纖維攝取不足,所以建議每天攝取2碗以上的蔬菜和1~2碗水果。主食部分盡量以「全穀雜糧」取代「精製澱粉」,全穀雜糧包括:糙米、燕麥、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、玉米等等。優質蛋白質以豆類跟魚類為優先,再來是雞蛋,最後才是紅肉類。

呂孟凡表示,她遇過一些人為了減肥而害怕攝取油脂,但油脂也是必要的營養素。只要熱量控制得當,選擇單元或多元不飽和脂肪比例較高的油脂,就可以吃得很健康。她提醒,即使是好油或好的雜糧,吃太多也會胖,所以重點還是回到熱量控制。

王思恒補充,熱量低容易肚子餓,要兼顧低熱量和飽足感,最好攝取足夠的蛋白質和纖維,及加工程度低的食物。如此一來,其它高熱量的垃圾食物就吃不太下,整體熱量攝取自然降低。◇

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責任編輯:李清風

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