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這一時間運動對心臟最好 2技巧令效果翻倍

文/Joseph Mercola(醫學博士) 唐雲舒編譯

分析結果顯示,在一天當中的某個特定時間段運動對心臟最有益。(Shutterstock)
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一項針對8萬5000多人的分析結果顯示,在一天當中的某個特定時間段運動對心臟最有益。此外,有兩種策略技巧,可以令運動健身效果翻倍。

運動是保持最佳健康狀態及防禦疾病的一個基本方式。2022年11月發表的一份研究報告發現,運動時間和罹患冠心病及中風的風險有關聯。受好評的生物黑客、《代謝性自噬》(Metabolic Autophagy)一書作者西姆·蘭德(Siim Land)在一個視頻中說,數據顯示,早上8點~11點之間運動,預防疾病的效果可能最好。

運動的重要性毋庸置疑。不斷有證據顯示,人們坐的時間越長,預期壽命(又稱期望壽命、平均餘命)越短。部分原因在於,久坐會對人體的心血管和新陳代謝功能產生負面影響。在一項綜合分析中,研究人員發現,坐的時間最長的人,罹患糖尿病或心臟病的機率是坐的時間最短者的兩倍。

2012年的數據顯示,每年因缺少活動而死亡的人數超過500萬。發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)的一項研究中,研究人員通過運動壓力測試來估算病人的年齡。

12萬5,000名病人參與了這項研究,研究人員對他們進行了近9個月的跟蹤調查。結果發現,和人們的實際年齡相比,根據運動壓力測試估算的年齡,是更好的死亡預測指標。儘管研究結果令人振奮,但需要指出的是,如果飲食不合理,再怎麼運動也沒用。

美國電影導演摩根·斯伯洛克(Morgan Spurlock)自導自演的紀錄片《大號的我》(Super Size Me),展示了靠快餐過活的結果:僅僅4個星期後,斯伯洛克的健康狀況就急劇惡化,以至於醫生警告說,如果他繼續做這個實驗,將嚴重危及自己的生命。

實際上,用不了30天就能夠體會到不良飲食的影響。根據《美國心臟病學院學報》(Journal of the American College of Cardiology)發表的研究,一頓飯就能帶來負面變化。因此,增加運動強度的同時,營養要跟得上,了解這一點至關重要。

上午運動 降低冠心病風險效果最佳

根據蘭德在視頻中引述的研究,參與的男性和女性總數為86,657人,平均年齡為61.6歲,身體質量指數(BMI)為26.6。這個BMI數據屬於超重範圍。身高5英尺4英寸(162.26釐米)、體重150磅(約68公斤),或者身高5英尺8英寸(172.72釐米)、體重170磅(約72.575公斤)的人,其BMI大約為26。

在研究開始時,參與者都沒有心血管疾病。他們連續7天配戴活動追蹤器,研究者對其進行心血管疾病(包括冠心病或中風)方面的跟蹤研究。在6~8年的研究期內,2,911名參與者罹患冠心病,796人中風。

研究人員比較了每個參與者在24小時內的活動高峰時間,發現在上午8~11點活動量最大的人,患心臟病和中風的風險最低(與對照組的人相比,中風風險降低17%,患心臟病風險降低16%)。

研究人員還發現,在夜間(凌晨1點~早上6點)運動的人,中風及患心臟病的風險比對照組的人高。

此外,研究人員比較了男女參與者的數據後發現,在上午晚些時候運動的女性,罹患冠心病的風險比對照組的人低了24%,中風風險低了35%。

研究人員得出的結論是,「無論總體運動情況如何,上午運動(的人),心血管疾病發病風險較低,突出顯示在預防心血管疾病方面,運動時間可能有重要的影響。」

研究人員還跟蹤研究了參與者是否是自然早起或晚睡。研究報告作者之一、來自荷蘭萊頓大學醫學中心的加利·阿爾巴拉克(Gali Albalak)在一份新聞稿中評論道,「運動對心臟健康有益,這是公認的。而現在我們的研究表明,上午運動似乎最有益。該研究結果對女性尤其適用,也適用於『早起的鳥』和『夜貓子』。」

運動時間影響生理時鐘

蘭德在視頻中指出,上午運動者全天的生物標記更佳。例如,血糖和血壓更低,會讓人在很多年裡更健康。他還指出,何時運動會影響人的生理時鐘。

《生理學雜誌》(Journal of Physiology)發表的研究證實,運動會讓人體的生理時鐘出現變化,而變化多大及變化方向,取決於運動時間。在這項研究中,研究人員讓99名不同年齡的參與者,連續三天同時在跑步機上進行一小時的中等強度鍛鍊。

在早上7點或下午1~4點運動的人身理時鐘提前,因此更容易提前入睡;而早睡有助於第二天早起。在晚上7~10點運動的人生理時鐘則推後。

儘管這一研究顯示人們在上午運動獲益最大,蘭德不失時機地指出,即使無法做到這一點也要持續運動,因為不管何時鍛鍊都會對健康有益。

美國疾病控制與預防中心(CDC)建議,成年人每週都應該進行至少150分鐘的有氧運動。然而,根據美國心臟協會(AHA)的數據,只有1/5的人做到了。研究人員在一篇論文中提出疑問:僅在週末運動一兩次是否影響死亡率。

研究人員蒐集了35萬978名成年人的數據,並把積極鍛鍊的人分成兩組:只在週末運動的,以及全週都有規律運動的。數據顯示,無論是全因死亡率,還是特定原因死亡率,兩組人都沒有明顯差別。(註:全因死亡,是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數。)

研究發現,上午運動者全天的生物標記更佳。(Shutterstock)

晝夜顛倒和其它健康問題有關

在討論相關研究時,蘭德還提到另一項研究結果。在該研究中,研究人員評估了增加煙醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)在治療飲食導致的肥胖症及二型糖尿病方面的療效。

他們利用一個動物模型證明,在活動開始時增加NAD+水平,代謝(如和葡萄糖和胰島素耐受性及體重相關的)標記會減少。然而,在開始休息時採取同樣的做法,則嚴重影響了這類反應。蘭德認為,這可能有助於說明相關研究結果,因為運動也能提高NAD+水平。

2017年的諾貝爾生理學或醫學獎授予了美國生物學家傑弗里‧霍爾(Jeffrey Hall)、邁克爾‧羅斯巴什(Michael Rosbash)和邁克爾‧楊(Michael Young),表彰他們發現生理時鐘分子機制的重大成就。生理時鐘研究方面的專家薩欽‧潘達(Satchin Panda)博士在接受我採訪時,闡述了恰當地維護生理時鐘的重要性。

他說,「重要的事實是,人體幾乎每個細胞都有自己的時鐘。每個細胞的時鐘都調節著一組不同的基因,告訴它們何時開啟,何時關閉。」「因此,體內幾乎每種激素、每種大腦化學物質、每種消化液,以及你能想到的每個器官,其核心功能會在某個特定時間協調性地增強和減弱。」

研究發現,生理時鐘紊亂和神經、精神、代謝、心血管及免疫系統的調節狀況有關。這突出顯示,生理時鐘被打亂,與採用基於生理節律、旨在改變疾病轉歸(指疾病的發展趨向和結局)的干預措施之間,有著某種關聯。

看時間示意圖。(Shutterstock)

兩個技巧令運動效果翻倍

1. 空腹運動提高健康水平

可以通過空腹鍛鍊,進一步增強上午運動的效果。2012年的一項研究指出,「空腹狀態下的有氧運動,能降低體重及體脂比例。飯後有氧運動只能降低體重。」空腹運動也會增強急性氧化應激,有益於肌肉。

2015年的一篇論文闡述道,「自從幾十年前發現運動能夠催生氧化應激以來,累積的證據表明,運動中產生的活性氧也有積極的作用,它們可以影響細胞的代謝過程,增強抗氧化表現。」「這些分子在獲得鍛鍊的肌肉中含量升高,通過中和自由基降低活性氧的負面影響。此外,活性氧似乎也與運動引發的肌肉性狀適應性改變相關。」

禁食和運動刺激生長因子,如腦源性神經營養因子(BDNF)和肌源性調節因子(MRFs)的分泌。BDNF控制神經新生,即向大腦幹細胞發出信號,使其轉化為新的神經元;MRFs則在肌肉發育和再生中發揮著重要作用。

換句話說,空腹運動可能有助於大腦、神經元和肌肉纖維保持年輕狀態。空腹運動也可以有效預防2型糖尿病。

2010年公布的一項研究顯示,空腹運動者的肌肉蛋白GLUT4含量,比運動前吃了富含碳水化合物食物的人或者不運動的人高了28%。即使攝入的卡路里比保持健康所需的量多出30%,也會出現這種情況。(GLUT4這種肌肉蛋白,可以將葡萄糖輸送到細胞中,在提高胰島素的敏感度方面起著關鍵作用。)

2. 洗桑拿浴增進運動功效

另一種增進運動健康效用的方法是洗桑拿。在2022年4月錄製的一段MedCram採訪視頻中,「尋回我的健康」(Found My Fitness)網站聯合創辦人羅恩達·帕特里克(Rhonda Patrick)博士概述了一個桑拿療法的好處,以及進行桑拿治療的一些基本原則。

近10年來,我一直是桑拿療法的超級擁護者,也享受到了在常規健身活動中加入桑拿浴的好處。就像帕特里克在整個視頻中所說的,桑拿療法有以下效果:
• 降低血壓
• 降低罹患癡呆症風險
• 增強免疫功能
• 降低全因死亡率
• 提升運動耐力
• 激活並補充幹細胞
• 改善空腹血糖水平,增強胰島素敏感性
• 減少被稱作「壓力荷爾蒙」的腎上腺皮質醇
• 提高心血管健康狀況
• 降低心血管疾病死亡風險
• 改善情緒和心理健康
• 消炎

桑拿療法的好處大小和次數相關,因此你洗桑拿的次數越多,獲得的好處越大。例如,實踐證明,每週洗兩到三次桑拿的人,心臟病死亡風險比每週只洗一次的人降低22%,而每週洗七次的人,風險降低63%。

同樣的,每週洗四到七次桑拿的人,全因死亡風險比每週只洗一次的人低了40%。正如採訪中所說的,將桑拿和其它策略(如泡冷水澡或運動)相結合,可以充分獲得上述好處。

不過,不是說在任何情況下洗桑拿浴的次數都是越多越好。這是因為,雖然洗桑拿有助於排除毒素,但也可能使身體內的有用礦物質流失。你需要了解有關桑拿浴的更多信息,來獲得有效的指導。

本文部分資料來源:

作者簡介:Joseph Mercola博士是Mercola.com網站的創辦人。他是一名骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家,他的願望是通過為提供有價值的資源來幫助人們改善健康,從而改變現代健康模式。

本文原刊於Mercola.com,授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載,英文報導請見:Don’t Exercise at This Time of Day if You Want to Live Longer

責任編輯:李凡

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