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防骨鬆光補鈣還不夠 中醫師教你1動作增肌強骨

文/ 胡乃文、王賀

棒式運動和深蹲,哪一種更適合瘦小腹?(Shutterstock)
除了補鈣,深蹲運動可刺激骨骼和肌肉,從而預防骨質疏鬆。(Shutterstock)
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除了補鈣之外,還有哪些方法可以幫助我們保護骨骼、預防骨質疏鬆?本文教你如何通過按摩穴位、深蹲運動和食補來提高骨質密度,讓你的骨頭硬朗起來,遠離骨質疏鬆的困擾。

吃太多鈣片 可能傷腎

隨著年齡增長,人的骨質流失的速度加快。人體缺乏鈣會降低骨骼強度,以及導致骨質疏鬆症、骨折,其特徵是骨骼脆弱,並令跌倒風險增加。2022年的一份研究報告指出,世界上大約一半的人口缺乏膳食鈣。缺鈣還會引發許多身體問題,包括妊娠併發症、心血管疾病和癌症等。

鈣作為身體必須的礦物質,是構成骨骼和牙齒的主要成分,賦予它們一定硬度,支持身體所有活動。不過一味通過吃鈣片補鈣,如果搭配不當,可能會令血液中的鈣含量過高,此時人體會將多餘的鈣經過腎臟排出體外,增加腎臟的負擔,嚴重時可能導致腎衰竭等腎臟疾病。

3類食物防骨鬆

最普遍的方法是透過飲食補充鈣質,想要更好地從食物中攝取鈣質,可以考慮下面介紹的幾種食物,幫助你補鈣健骨防骨鬆。

1. 扶桑吐司

將有機黑芝麻粉和有機桑葚醬混合後,塗在吐司上食用,既好吃又健康。這種塗抹料的成分類似於中藥方劑扶桑丸,有黑髮駐顏、保健養生的作用。

黑芝麻中的鈣含量很豐富,還富含蛋白質、脂質、膳食纖維、錳、鐵等營養物質。如果你喜歡喝咖啡,可以搭配扶桑吐司一起享用,可以平衡因為喝咖啡而流失的鈣。

2. 芝麻紫米粥

將4克黑芝麻炒香後壓碎,香菇2朵泡軟後切丁,50克黑木耳切丁,與130克紫米及10個黑棗一同煮成粥。

這些食材大多為黑色,中醫認為黑色對應腎,能夠入腎補腎,而腎主骨,所以黑色食物可以補腎並且留住身體的鈣,防止骨質疏鬆。

如果喜歡吃甜味的芝麻紫米粥,可以加點黑糖;如果想吃鹹味的,可以加點天然鹽、胡椒和肉末。

3. 含膠質的食物

食用含膠質多的食物也有助於補助鈣。動物性食物中,豬皮、雞腳、魚等都富含膠質。植物性食物中,南瓜、海帶、白木耳、黑木耳、珊瑚草等,也都含有膠質。這些食物都可以做給家中的長輩或孩子吃,讓他們的骨骼更強健。

白木耳。(Fotolia)

深蹲增肌力 防久坐骨質流失

我們的骨骼和肌肉越用會越強健,運動可以增加肌力和體力活動量,讓骨頭受到適當的刺激和壓力,從而促進鈣在骨頭上沉積,降低骨質疏鬆的風險。

2021年發表的一項實驗結果表明,負重深蹲訓練可以增強老年人的下肢功能,提升與日常活動相關的身體功能表現。並且無論深蹲的程度大小,都對老年人骨骼有益。

深蹲方法:壺鈴深蹲

1.雙腳打開與肩同寬站立,雙手將壺鈴抱在前面。

2.膝蓋彎曲向下蹲,注意保持背部伸直,保持深蹲的姿勢至少5秒,然後慢慢站起來。

每次深蹲10下,每天做1至3次,可以邊看電視邊做運動。

每次深蹲10下,每天做1至3次。(胡乃文開講/大紀元)

按摩穴位 平衡全身鈣的分布

除了食補和運動之外,按摩穴位也可以調節鈣的吸收和分布,預防骨質疏鬆

1. 副甲狀腺穴

這個穴位在對耳屏上橫向骨頭的中點,它可以調節人體副甲狀腺素的分泌。副甲狀腺素是一種荷爾蒙,負責管理鈣在全身的分配。常常按壓刺激副甲狀腺穴,可以平衡副甲狀腺素的分泌,從而使全身的鈣平均分布,不致於過度流失或積留過多。

2. 束骨穴

這個穴位在小腳趾的外側。常常按壓束骨穴可以預防骨質疏鬆,緩解腰膝痛等症狀。

按摩穴位也可以調節鈣的吸收和分布,預防骨質疏鬆。(胡乃文開講/大紀元)

3. 足三里穴

這個穴位在膝蓋外側下方四指寬處,具有保護腎臟的作用。中醫認為腎主骨,養骨先養腎,常常按壓這個穴位,有補腎補骨的功效。

此外,骨質疏鬆雖然是一種常見的老年病,但年輕人也不可以忽視這個問題。如果不注意補鈣和保護骨頭,可能會導致許多身體和生活上的困擾。

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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