除了補鈣之外，還有哪些方法可以幫助我們保護骨骼、預防骨質疏鬆？本文教你如何通過按摩穴位、深蹲運動和食補來提高骨質密度，讓你的骨頭硬朗起來，遠離骨質疏鬆的困擾。
吃太多鈣片 可能傷腎
隨著年齡增長，人的骨質流失的速度加快。人體缺乏鈣會降低骨骼強度，以及導致骨質疏鬆症、骨折，其特徵是骨骼脆弱，並令跌倒風險增加。2022年的一份研究報告指出，世界上大約一半的人口缺乏膳食鈣。缺鈣還會引發許多身體問題，包括妊娠併發症、心血管疾病和癌症等。
鈣作為身體必須的礦物質，是構成骨骼和牙齒的主要成分，賦予它們一定硬度，支持身體所有活動。不過一味通過吃鈣片來補鈣，如果搭配不當，可能會令血液中的鈣含量過高，此時人體會將多餘的鈣經過腎臟排出體外，增加腎臟的負擔，嚴重時可能導致腎衰竭等腎臟疾病。
3類食物防骨鬆
最普遍的方法是透過飲食補充鈣質，想要更好地從食物中攝取鈣質，可以考慮下面介紹的幾種食物，幫助你補鈣健骨防骨鬆。
1. 扶桑吐司
將有機黑芝麻粉和有機桑葚醬混合後，塗在吐司上食用，既好吃又健康。這種塗抹料的成分類似於中藥方劑扶桑丸，有黑髮駐顏、保健養生的作用。
黑芝麻中的鈣含量很豐富，還富含蛋白質、脂質、膳食纖維、錳、鐵等營養物質。如果你喜歡喝咖啡，可以搭配扶桑吐司一起享用，可以平衡因為喝咖啡而流失的鈣。
2. 芝麻紫米粥
將4克黑芝麻炒香後壓碎，香菇2朵泡軟後切丁，50克黑木耳切丁，與130克紫米及10個黑棗一同煮成粥。
這些食材大多為黑色，中醫認為黑色對應腎，能夠入腎補腎，而腎主骨，所以黑色食物可以補腎並且留住身體的鈣，防止骨質疏鬆。
如果喜歡吃甜味的芝麻紫米粥，可以加點黑糖；如果想吃鹹味的，可以加點天然鹽、胡椒和肉末。
3. 含膠質的食物
食用含膠質多的食物也有助於補助鈣。動物性食物中，豬皮、雞腳、魚等都富含膠質。植物性食物中，南瓜、海帶、白木耳、黑木耳、珊瑚草等，也都含有膠質。這些食物都可以做給家中的長輩或孩子吃，讓他們的骨骼更強健。
深蹲增肌力 防久坐骨質流失
我們的骨骼和肌肉越用會越強健，運動可以增加肌力和體力活動量，讓骨頭受到適當的刺激和壓力，從而促進鈣在骨頭上沉積，降低骨質疏鬆的風險。
2021年發表的一項實驗結果表明，負重深蹲訓練可以增強老年人的下肢功能，提升與日常活動相關的身體功能表現。並且無論深蹲的程度大小，都對老年人骨骼有益。
深蹲方法：壺鈴深蹲
1.雙腳打開與肩同寬站立，雙手將壺鈴抱在前面。
2.膝蓋彎曲向下蹲，注意保持背部伸直，保持深蹲的姿勢至少5秒，然後慢慢站起來。
每次深蹲10下，每天做1至3次，可以邊看電視邊做運動。
按摩穴位 平衡全身鈣的分布
除了食補和運動之外，按摩穴位也可以調節鈣的吸收和分布，預防骨質疏鬆。
1. 副甲狀腺穴
這個穴位在對耳屏上橫向骨頭的中點，它可以調節人體副甲狀腺素的分泌。副甲狀腺素是一種荷爾蒙，負責管理鈣在全身的分配。常常按壓刺激副甲狀腺穴，可以平衡副甲狀腺素的分泌，從而使全身的鈣平均分布，不致於過度流失或積留過多。
2. 束骨穴
這個穴位在小腳趾的外側。常常按壓束骨穴可以預防骨質疏鬆，緩解腰膝痛等症狀。
3. 足三里穴
這個穴位在膝蓋外側下方四指寬處，具有保護腎臟的作用。中醫認為腎主骨，養骨先養腎，常常按壓這個穴位，有補腎補骨的功效。
此外，骨質疏鬆雖然是一種常見的老年病，但年輕人也不可以忽視這個問題。如果不注意補鈣和保護骨頭，可能會導致許多身體和生活上的困擾。
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責任編輯：吳宓辰、李凡
