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瘦不下來?人類犯了一件最不該犯的錯!

作者: 蕭慎行(康璽胰島素研究中心院長)

很多人都有減重失敗的經驗。新研究顯示,每天持續一個簡單方法,可以有意想不到的減重效果。(shutterstock)
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肥胖不只是慢性病,還很要命!

減重之路充滿阻礙、曲折且漫長,只要用對方法,持之以恆,就能夠直達問題核心,找回身心的輕盈與健康。

「為什麼活到百歲的老人,沒有一個是胖子?」

「因為世界上很難有人可以又胖又健康!」

「是否有辦法終結肥胖?」

「有,從矯正代謝開始。」

肥胖,威脅健康的隱形殺手

「全球有超過十億的肥胖人口!」根據世界衛生組織(WHO)二○二二年的統計指出,目前逾十億的肥胖人口當中,其中包括六.五億成年人、三.四億青少年、三千九百萬兒童,可說肥胖席捲了各個年齡層。

當我們仔細比對衛生福利部二○二二年公布的十大死因,竟然每一個都與肥胖息息相關(醫學研究指出,肥胖正是感染新冠肺炎,並增加住院及併發重症的危險因子)。

過重與肥胖成了最可怕的幕後殺手,影響範圍擴及身心靈各層面,令人不得不提高防備。

世界衛生組織早在一九七五年前就已經認定:「肥胖是一種慢性病!」它將同時引發各式各樣的代謝疾病,嚴重影響生活品質,彷彿生命的前路上掛滿死神的鐮刀,讓健康與長壽之路蒙上一層陰影。

世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)更將每年的三月四日明訂為「世界肥胖日」(World Obesity Day),估計二○二五年全球過重或肥胖將攀升至二十七億人,用以實際推動可行的解決方案。當今肥胖已成了世界級的健康危機,我們怎麼還能等閒視之?

「難道沒有辦法終結肥胖嗎?」很多民眾憂心忡忡地問我。

答案當然是有的,套用一句《詩經.蒹葭》的話:「溯洄從之,道阻且長。溯游從之,宛在水中央。」儘管減重之路充滿阻礙、曲折且漫長,但是只要用對方法,持之以恆,就能夠直達問題核心,找回身心的輕盈與健康。

減重已經很不容易,想要不復胖更難?

日本名醫親試斷糖飲食三個月減重17kg。通過斷糖飲食還可改善高血壓、糖尿病、肥胖症、動脈硬化等疾病。(shutterstock)

減肥不成功,永遠是肥胖者內心最深沉的噩夢。

經研究證實,減肥失敗率高達九成五,而且絕大部分的人減肥後幾乎都會復胖。正如我經常分享,減肥太簡單了,三天不吃飯一定瘦,難的是如何維持「不復胖」!

二○○七年,登載於《美國心理學家》(American Psychologist)學術期刊,由美國加州大學心理學博士崔西.曼恩(Traci Mann)發表的一份全球最大規模的減肥研究報告指出,節食減肥的前半年有可能減去百分之五至十的體重,但是長期效果很差,五年內有高達三分之二的人體重都會回復原來體重,甚至有一半的人比減肥前更胖,更糟糕的是,節食所造成的體重在減輕與增重之間來回擺盪,也就是所謂的「溜溜球效應」(Yo-yo effect),可能大大提升罹患心臟病與中風的風險。

曼恩博士分析三十一份有關減肥的報告,得出這樣的結論:「節食減肥對於大多數的人根本無效!」此外,還有更多的減肥報告都指出,高達百分之九十五的人減肥後都會復胖。傳統減肥方法在「復胖」的問題上,幾乎一愁莫展。

「我拚死拚活地試了好多方法,體重就是減不下來!」

「前幾個月才努力瘦下十多公斤,如今全部都還回來了!」

「為何幾次復胖後,體重就再也下不去了?」

曾經試過多次減肥的民眾,或多或少都有這樣的經驗,無論是節食減肥、運動減肥、藥物減肥、雞尾酒療法減肥,或是前些日子最夯的瘦瘦針減肥,最後都是效果不彰,而且越減越胖。

然而,想要真正減重並徹底破除「復胖魔咒」,就該先徹底瞭解「肥胖到底是怎麼來的」這件事。

肥胖真正原因:胰島素大失控

經我長期研究與最新國際論文相互證實,得出一致結論:肥胖一如糖尿病,共同病因正是「血中胰島素過高」。

歸咎原因在於我們的日常飲食,第二型糖尿病正是「吃」出來的,肥胖也是「吃」出來的!因此,想要瞭解肥胖,就該先瞭解這個肥胖元凶――胰島素失調。

胰島素作為人體重要的荷爾蒙之一,也是人體的肥胖總司令。胰島素不只負責調控血糖,更掌管著「儲存能(熱)量」的重責大任,包括熱量的吸收、利用、儲存。過去的人常說:「民以食為天,吃飯皇帝大。」其實就是呼應人類自古以來「儲存能量」的天性,「食」是直接儲存能量,「衣、住、行」則是「節約能量的消耗」,目的也是協助儲存能量。

因為「儲存能量」的天性,綜觀人類的進步其實只在做一件事:「創造更多可以掌控的熱量,節約更多能量的消耗。」造物者把「儲存能量」這項人類最偉大的天性完全交由胰島素來主控。所以,可以想見的是,胰島素一旦失調,身體必定面臨「地搖天動」,瘋狂儲存能量的同時,就會誘發肥胖危機、慢性病危機和各種代謝症候群,一切問題的淵藪,全是胰島素失控惹的禍!

不過,胰島素「儲存能量」的角色確實並不討喜,令全天下所有害怕肥胖的女性恨得咬牙切齒,這個角色就如同「人體的肥胖總司令」,只要血中胰島素過高,身體就如同發出「肥胖動員令」一般,逼得人們拚命吃、拚命儲存脂肪。

遺憾的是,由於脂肪是身體儲存能量的方式,能量儲存越多,身上脂肪就越多,外型就越胖,讓身材整個大走樣。

瘦不下來?人類犯了一件最不該犯的錯!

肥胖不僅影響外表和自信,還會對身體健康造成很大威脅。(kurhan/shutterstock)

由於受到「儲存能量」的天性支配,人類會自動不斷尋求更多熱量來源,以及設法把熱量轉變成「更容易利用的形式」。

二次世界大戰之後,自作聰明的人類犯了一件「最不應該的錯誤」,把作為主食的「複合式澱粉」(例如糙米、全麥)全面精緻化,現代人的主食於是轉變成「完全不含纖維」的白米、白麵粉。

每個人從小開始吃白米飯和白麵粉做的麵包、包子、饅頭、麵條等「精緻澱粉」,以及許許多多高糖分的含糖飲料(包括可樂、奶茶等)、甜食(包括蛋糕、糖果、甜點等),這些都是「簡單糖」,完全不含纖維。

這些精緻澱粉或甜食(內含簡單糖)一吃進肚子裡,因為不含纖維會讓身體快速吸收,這些食物的「升糖指數」都很高,如同「糖水」一般,導致飯後血糖迅速飆升,血糖過高會迫使胰臟分泌大量的胰島素來因應,目的是盡快把血糖帶入細胞內利用,以降低血糖。

長期食用精緻澱粉或甜食,迫使胰臟不停「噴發」胰島素,使得血中胰島素持續偏高,形成高胰島素血症,進而引爆「食癮效應」(Food addiction),食癮效應又會進一步誘發肥胖、糖尿病等。這也呼應了一個民眾都知道的事實:吃甜食、米飯、麵包最容易變胖!

就是這項錯誤的決定,把整個人類推入肥胖與慢性病橫行的黑暗時期,一九五○年以後,由於主食全面精緻化,人類平均胰島素一如平均體重一般,不斷向上發展,飲食熱量越來越高,整個地球越來越重,慢性病危機也接踵而來。

「胖」從口入,現代人的慢性飢餓

你一定聽過菸癮,抽菸讓人感到快樂,你也一定聽過酒癮,喝酒讓人產生愉悅感,那麼食癮呢?顧名思義就是吃東西會令人開心、滿足!

如果血中胰島素過高就會讓身體產生「食癮效應」,「食癮」就如同裹著糖衣的毒藥,誘使人們拚命享受美食,不僅讓食量變大,各種「吃到飽」、美式速食、手搖飲也會成為人們的最愛,整天都處在「飢餓」狀態,除了三餐,還有下午茶、宵夜,以及一大堆零食、手搖飲等,而且偏好高糖、高脂肪、高熱量食物,對健康飲食興趣缺缺。同時,飲食口味會越來越重,根本吃不出食物的原味!

食癮效應會讓人「過度進食」(Overeating),攝取過多的熱量,胰島素還會配合做一件事,那就是「把吃進來的多餘熱量加速變成脂肪儲存」,結局當然就是「肥胖」!

為何會產生可怕的「食癮效應」?大衛.羅德維格博士(David S. Ludwig, MD,PhD)的研究提供了最好的說明,二○○二年五月,在國際肥胖與代謝疾病領域擁有極高聲望、任職於美國波士頓兒童醫院醫學部的羅德維格博士,在全球最知名的《美國醫學會雜誌》(JAMA)發表〈升糖指數:有關肥胖、糖尿病和腦心血管疾病的生理機轉(中文暫譯)〉,整合了一百二十一篇傑出的研究成果,寫成一篇回顧性論文。

他針對「攝取高升糖指數飲食正是導致血糖代謝失調,進而引發肥胖、糖尿病以及腦心血管疾病的主要原因」,做出極為深入且精闢的闡述。

該研究成果明確指出,攝取高升糖指數飲食(精緻澱粉、甜食、含糖飲料)後,導致飯後血糖瞬間飆升,血糖大幅飆升後,逼迫胰臟大量分泌胰島素來因應,長期攝取高升糖指數飲食則導致「血中胰島素過高」。

同時進一步證實,由於血中胰島素過高,加上胰島素調控血糖並不理想,導致飯後的二至四小時後血糖快速下降,甚至降到比空腹血糖還低,形成所謂的「低血糖效應」,令身體引發強烈的飢餓感。

此原因是大腦只能用血糖作為唯一的能量來源,血糖一旦過低,大腦會立即發出求救訊號,彷彿告訴你:「現在應該馬上進食!」這種強烈的飢餓感,會持續到下次進食為止,形成所謂「慢性飢餓」(Chronic hungry)。

慢性飢餓現象約在進食後的兩至三小時引發高漲的食慾,這也是下午茶、宵夜、吃到飽餐廳大行其道的主因,導致現代人「普遍過量進食」,成了普羅大眾常見的飲食通病。

更糟糕的是,低血糖讓人形成「糖癮」,這類食物(甜食、含糖飲料)再度升高血中胰島素,加劇慢性飢餓的情況,形成一種無法回頭的惡性循環,儼然搭上糖尿病的特快車。這種現象尤其在肥胖者身上更為明顯(肥胖以後,血中胰島素更高)。

羅德維格博士的結論是,現代人每日攝取大量的精緻澱粉(高升糖指數),導致血中胰島素升高,血中胰島素過高會讓身體更容易囤積脂肪。

就我的研究觀察,若是脂肪儲存於皮下,即為「皮下脂肪組織」(Subcutaneous adipose tissue, SAT),囤積於內臟,即為「內臟脂肪組織」(Visceral adipose tissue, VAT),前者令人外觀上變成大胖子,後者形成頑強隆起的小腹,年輕肥胖較屬前者,中年肥胖通常兩者兼具。

這篇論文也清楚指出,由於現代人大量攝取高升糖指數飲食導致血中胰島素普遍過高,隨著影響時間的拉長,最後會一路引發肥胖、代謝症候群、糖尿病、腦心血管疾病等重大健康議題,完全符合我在本書提出的「高胰島素風暴」三階段理論――年輕肥胖階段、中年肥胖階段(代謝症候群),以及慢性病階段。

如今大量的研究結果都指向「胰島素過高是現今社會普遍發生的現象」,同時可以解釋,為何現在社會的肥胖與慢性病問題如此嚴重!

(博思智庫提供)

拚命吃、不想動,只長脂肪、不長肌肉

血中胰島素過高,會讓人拚命吃、不想動,而且只長脂肪、不長肌肉。如同前面所提到,胰島素是「人體的肥胖總司令」,這個掌控肥胖關鍵的指揮者,若是接收失誤、下達錯誤指令,身體就要跟著遭殃了。

以下,彙整造成胰島素失序,造成肥胖的四大關鍵:

◎關鍵一:引發「食癮效應」

「小心!慢性飢餓效應在作祟!」過高的胰島素,將啟動「慢性飢餓」與「糖癮」,慢性飢餓讓人食量變大,整天都處在飢餓狀態,除了三餐,還要喝下午茶、吃宵夜,外加一大堆零食,以致過度進食而攝取過多熱量。

「糖癮」則讓人傾向喜愛甜食、飲料,滿街的手搖飲店、甜甜圈店、蛋黃酥名店等,每到下班或年節便會大排長龍就是最好的鐵證,現在年輕人每天要喝好幾杯手搖飲,攝取過多的糖分又會讓胰島素更高,形成惡性循環。

◎關鍵二:加速脂肪合成

過高的胰島素會「活化」脂肪合成的每一步生化反應,把攝取進來多餘的熱量迅速轉成脂肪儲存,讓體重直線上升。

另外,身體脂肪合成加速需要材料,趨使身體傾向喜好攝取高油脂食物,例如牛排、蹄膀、油炸食物、起司等。

◎關鍵三:抑制脂肪分解

過高的胰島素會「抑制」脂肪分解的每一步生化反應,不讓脂肪轉成熱量。

此舉不僅讓身體脂肪「只進、不出」,大大增加減肥難度,而且讓人完全「不想動」(無法利用脂肪燃燒產生的能量)!現在許多年輕人已經連下樓去買個晚餐都懶,乾脆叫foodpanda 或Uber Eats 送上門來。

◎關鍵四:減少生長激素分泌量

過高的血中胰島素會減少生長激素的分泌量,導致身體只長脂肪、不長肌肉,身體的肌肉組織減少,會直接降低基礎代謝率,讓減肥更困難。

過高的胰島素不只加速脂肪合成,還會抑制脂肪的分解,讓身體脂肪「只進,不出」。由此可見,一旦血中胰島素過高,身體的表現就是「拚命吃、不想動」、「只長脂肪,不長肌肉」,大大降低基礎代謝率,不僅加速肥胖,還增加減肥難度,最後完全陷入肥胖的泥淖,進退失據,動彈不得。

這些胰島素失調所形成的效應總合──「食癮」、「慢性飢餓」、「糖癮」、「加速脂肪合成」、「減少製造肌肉」,就是讓身體變成如假包換的「肥胖體質」,罹患糖胖症、糖尿病也只是遲早的事!

至此,讀者應該可以更為切身瞭解到,為何減肥口號「少吃,多運動」幾乎成為一句空話,因為根本沒有幾個人能做得到,甚至連醫療人員都無法對抗肥胖。

科技發展的當下,秀才不出門,食物就會主動送上門!如今滿街東奔西跑的外送員,這一單還在路上就已經開始在訂/趕下一單,加快了這條「肥胖生產線」,距離再也無法阻擋人們對於進食的渴望,只要多花點錢就好。然而,健康是用再多金錢也買不回來的!

有人說,我們身上百分之八十的脂肪是食癮造就,百分之二十的肥肉則是因為「害怕浪費」,而吃下過多不必要的食物,不良和錯誤的飲食觀念,都在戕害我們的健康。除了避免肥胖效應上身,現在就要開始胰島素5.0健康管理計畫,適時「斷捨離」,告別過度進食的恐怖行為,飲食是一種生活享受,需要細細品味,才能療癒你我身心靈。◇

(網站專文)

<本文摘自《搶救糖尿病:糖尿病整合療法的療癒實錄》,博思智庫提供>

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責任編輯:王曉明

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