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健腦不光有核桃 12類終極食物補腦防失智

文/Epoch Health Bookshelf 張玉編譯

花點心思維護一個儲備充足的食品儲藏室是養成更好飲食習慣的最佳起點。(Shutterstock)
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花點心思打理好一個儲備充足的食品儲藏室,有助於培養良好的飲食習慣。當你太累不想做複雜的料理時,這12類方便的食材可以幫你快速做出美味和營養的菜餚,同時它們又可以幫住我們補腦防失智

1. 香料

天然的香料調味料都含有抗氧化劑,這些抗氧化劑賦予香料獨特的顏色和風味,許多香料已被科學證明具有抗炎特性。然而,我們需要注意的是,關於薑黃、肉桂、迷迭香等香料的健康益處基於科學研究的討論,大多數研究中使用的香料量通常遠超過我們日常飲食中的攝取量。

當我們將食物或香草的攝取量提高到遠超正常飲食量時,它們的作用可能更接近藥物而非食物。因此,以藥片形式服用這些成分可能會影響我們的健康,可能會與我們正在服用的其它它藥物產生交互作用,或者影響到肝臟以及其它器官的健康。

相較之下,如果我們按照食譜中的建議量來食用這些香料,特別是當把它們與其它食物成分一起食用時,可以平衡甚至增強它們的益處,使我們從中獲益。讓我們在享受美食的同時,照顧到健康。

香料和香草為菜餚增添濃鬱的風味。(Shutterstock)

2. 肉桂

肉桂(Cinnamon),這種香料近年來受到了廣泛的關注,因為研究發現它對於管理糖尿病和維持健康的膽固醇水平有幫助。這些益處,加上肉桂所含的豐富抗氧化劑和抗炎物質,使得肉桂對大腦也有益處。不過,市面上主要有兩種類型的肉桂,它們的特性有所不同,形狀都是樹皮捲成的棒狀或粉狀出售。

「真正的」肉桂(學名為Cinnamomum verum,也被稱為Cinnamomum zeylanicum)主要產自斯里蘭卡和印度的南部地區。它的樹皮很薄,因此捲成的樹皮捲棍有很多層且捲曲緊密,並且很脆,用手容易折斷。相比之下,學名為Cinnamomum cassia的「肉桂」更為常見,通常來自中國、越南或印尼。這種樹皮較厚,捲成的樹皮棒只有一層或兩層,不易碎,也不易用手摺斷。

談到肉桂粉,很難分辨你所食用的是哪種類型的肉桂,因為標籤並不總是標明來源或類型。然而,從營養的角度來看,這些並不重要。您可能聽說過,只有「真正的」肉桂對大腦有益。然而,許多對肉桂健康益處的研究都沒有標明研究使用的肉桂的類型。因此,這兩種類型的肉桂都有益於健康。兩種都含有有價值的抗氧化劑和抗發炎物質。

肉桂所含的豐富抗氧化劑和抗炎物質,對大腦有益。(Shutterstock)

3. 薑黃(薑黃素)

薑黃,是一種金色的香料,如果你能買到新鮮的薑黃,可以直接磨碎並加入你的菜餚中,或者撒在食物上。然而,薑黃粉也是很好的選擇,並且方便儲存。薑黃在印度、巴基斯坦、摩洛哥和中東的菜餚中非常受歡迎,並且在神經科學研究中也引起了廣泛的關注。

儘管進行中的研究使用的薑黃量遠超過我們通常的飲食量,但這並不妨礙我們從飲食中獲得薑黃的好處。實際上,薑黃與其它含有抗氧化物質和營養豐富的成分的組合,可以讓我們的飲食增添許多好處。值得注意的是,研究表明,薑黃素是脂溶性的,與脂肪或油一起攝取才能被我們的身體更好的吸收。

薑黃,這種金色的香料可以為我們的飲食增添許多好處。(Shutterstock)

4. 孜然、香菜籽和茴香籽

孜然(Cumin)、香菜籽(coriander)和茴香籽(fennel seeds),這些種子都富含抗氧化劑和蛋白質。如果你的儲藏空間允許,建議你保存完整的種子和磨碎的種子。新鮮磨碎的種子通常風味更佳,因此,最好的做法是保存完整的種子,需要時將它們乾烤幾分鐘,然後使用研缽和杵或香料研磨機磨碎它們。這樣你的菜餚中總是有最新鮮、最濃郁的香料風味。

孜然富含抗氧化劑。(Shutterstock)

5. Paprika辣椒粉

Paprika辣椒粉這種色彩鮮豔的香料,是由甜椒的乾皮和果肉製成的。其風味和顏色取決於所使用的辣椒品種,以及辣椒在乾燥和研磨之前是否經過煙燻處理。在超市裡,你可以找到甜的、辣的或煙燻的辣椒粉。不辣的辣椒粉的甜味主要來自辣椒中天然存在的糖分,它也是大多數菜餚的理想選擇。辣味的辣椒粉則添加了一些更辣品種的辣椒。

當然還有卡宴辣椒粉,這是一種由辛辣的辣椒製成的辣椒粉。煙燻的辣椒粉是由在乾燥和研磨之前經過煙燻處理的辣椒製成的,它們為許多西班牙、墨西哥和摩洛哥菜餚提供了溫暖而深沉的風味和獨特的吸引力。無論你選擇哪種辣椒粉,都請確保它含有豐富的抗氧化劑。如同以往,我們應該儘可能使用最新鮮的辣椒粉,以確保獲得最佳的風味。

Paprika辣椒粉,這種色彩鮮豔的香料,是由甜椒的乾皮和果肉製成的。(Shutterstock)

6. 堅果和種子

核桃、杏仁、榛子(hazelnuts)、松子、山核桃,以及南瓜籽、芝麻、向日葵籽和罌粟籽等,都是營養豐富的食材。其中,核桃的omega-3脂肪含量特別高。所有這些堅果和種子都富含蛋白質、抗氧化劑和一系列對大腦有益的營養素。因此,我們應該在飲食中納入這些堅果和種子。

這些堅果和種子都很適合儲存,但是,我們在購買時需要檢查它們的保質期,並儘快食用,因為它們所含的油會隨著時間的推移而降解,特別是在光照和溫暖的環境中。如果你打算將它們儲存一段時間,特別是在溫暖或熱帶地區,那麼將它們放在冰箱或陰涼的地方會很有幫助。為了獲得最佳的風味,我們應該在食用前讓它們恢復到室溫。

堅果和種子都是營養豐富的食材。(Shutterstock)

7. 穀物

穀物,如藜麥、全麥蒸粗麥粉(couscous)、法羅和珍珠大麥,都是營養豐富的食物。從技術上講,藜麥並不是真正的穀物,而是一種偽穀物,但其營養價值卻超越了許多常見的穀物。藜麥通常有三種顏色:白色、紅色和黑色,你可能看到過將這三種藜麥混合在一起的包裝。從營養角度來看,這三種顏色的藜麥實際上是相同的。

藜麥種子上有一種叫做皂苷的物質,這種物質可以保護植物免受害蟲和疾病的侵害。儘管你可能聽說過皂苷對人體有毒,因此需要多次清洗藜麥以去除它們,皂苷溶解在水中時具有「肥皂味」,因此沖洗過程會產生泡沫。人們經常建議將藜麥沖洗直到水變清澈。但最近的研究表明,皂苷可能對人體健康有益。因此,雖然清洗藜麥可以減少苦味,但你不必過於清洗它。

藜麥主要生長在寒冷的氣候中,但其產量正在逐漸增加。藜麥的蛋白質含量大約是大米和其他類似穀物的兩倍,這種蛋白質被稱為「完全」蛋白質,因為它像動物性食品一樣,含有所有必需的胺基酸。這在植物性食品中是非常罕見的。藜麥的纖維含量非常高,與大多數穀物不同,它是包括鐵和鋅在內的許多重要礦物質的良好來源。

藜麥並不是真正的穀物,而是一種偽穀物,但其營養價值卻超越了許多常見的穀物。(Shutterstock)

8. LSA

LSA是胡麻籽(flaxseeds)、葵花籽和杏仁磨碎混合物的縮寫,是一種富含營養的食材。它含有豐富的omega-3脂肪,添加到各種菜餚中增添蛋白質,LSA也是優質的益生菌膳食纖維來源,對你的大腦和消化系統都有益。

胡麻籽。(Shutterstock)

9. 海藻

海藻是大腦所需的重要營養物質碘的主要來源,碘是製造甲狀腺素激素的必需元素,許多食材中都不含碘。不過,我們的身體對碘的需求是適量的,過多或過少都可能導致健康問題,甚至可能對健康造成威脅。因此,儘管壽司和海藻產品在網路和其它地方受到熱烈追捧,但過度食用並不是明智的選擇。每週享用幾次壽司或喝一些昆布湯,可以讓你的飲食更加多樣化,並提供足夠的碘。但是,我們需要注意的是,不要攝取過量的碘,特別是在年紀比較大的時候。

海藻是大腦所需的重要營養物質碘的主要來源。(Shutterstock)

10. 魚罐頭

罐裝魚,如鮭魚、鮪魚(tuna)、沙丁魚和鯷魚(anchovies),都含有與新鮮魚類相同的omega-3脂肪量,因此在食品儲藏室儲存一些罐裝魚是一個明智的選擇。如果可能,建議購買「竿釣」鮪魚,因為環保機構認為其它鮪魚的捕撈方式可能對環境造成不可持續的影響。大規模的捕撈作業可能會減少海洋資源,威脅未來的供應,破壞海洋生態系統,並可能導致海龜、鯨魚、海豚和其它海洋生物的死亡。選擇竿釣的鮪魚可以減少這些影響。

罐裝魚含有的omega-3與新鮮魚相同。(Shutterstock)

11. 甜味料

多年來,對糖的負面評價一直不斷。的確,精製糖可能以糖、白糖、右旋糖、葡萄糖、麥芽糊精、蒸發甘蔗汁、玉米糖漿或固體玉米糖漿、轉化糖等名稱出現在食品成分清單中,除了提供能量(卡路里)外,並未提供其它的營養。當食物中添加糖時,它會稀釋食物的營養價值:你所攝取的熱量中的抗氧化劑、維生素和礦物質會減少,如果攝取過量的糖,不僅會導致肥胖,而且對促進腸道健康無益。

相對「精製」程度低的糖——如紅糖、楓糖漿、糖蜜、淡糖漿——含有某些微量礦物質,因此具有一定的優勢(顏色越深,含有的額外營養成分就越多)。然而,這並不意味著攝取大量這類甜味料就是好事。

紅糖,黃糖。(Shutterstock)

12. 豆類

豆類,包括紅扁豆、小扁豆、鷹嘴豆、黑豆和意大利捲豆,是植物性蛋白質的優良來源。它們不僅適合素食者,豆類還富含纖維、益生元(有助於腸道細菌生長的營養物質),因此可以通過改善腸道健康來支持大腦健康。豆類還含有多種重要的抗氧化劑和礦物質,其蛋白質含量約為肉類和魚類的一半,因此,為了獲得所需的蛋白質,需要攝取更大的份量。這些豆類無論是乾的或罐裝的,都可隨時買到,並方便保存:乾豆類只需浸泡和預煮即可。

有些人可能難以消化豆類中的低聚半乳糖(GOS)和果聚醣,這可能會導致他們在進食後感到腹痛和腹脹。如果你有這種反應,可以通過幾個簡單的步驟來降低這些物質的含量。這些物質在浸泡過程中會部分溶出,因此你有兩種選擇:一是購買罐裝品種並丟棄液體(這也是鹽的來源,因此丟棄它有額外的好處),然後將豆子或扁豆沖洗乾淨;二是將乾豆類浸泡至少過夜,最好更換浸泡水幾次,以便洗掉一些GOS和果聚醣。雖然總是會剩下一些,但這些洗泡過程足以降低其含量,即使你過去遇到過這個問題,那麼你也現在可以通過正確的洗泡方式享受這些營養小寶藏。

豆子雖小,但功能強大,是您可以購買和食用的最佳食物之一。(Shutterstock)

編者按:

這段摘錄改編自恩蓋爾‧霍賓斯(Ngaire Hobbins)和米歇爾·克勞福德(Michelle Crawford)所寫的《健腦食品:戰勝癡呆和認知衰退》一書。

恩蓋爾‧霍賓斯(Ngaire Hobbins)是一位老年護理營養領域的國際專家,也是一位廣受歡迎的演講者。她是國際老齡聯合會、美國老年學學會和英國老年學學會的成員並出席會議。她在醫院和私人診所擔任營養師,擁有豐富的臨床經驗。她自行出版了她的前兩本書,《透過飲食來對抗老化》和《透過飲食來對抗癡呆症》。

米歇爾·克勞福德(Michelle Crawford)是一位食譜開發者、食品造型師,也是《果園裡的餐桌》一書的作者。她撰寫了有關塔斯馬尼亞旅遊和美食故事的文章,並發表在《鄉村風格》、《捷星雜誌》、《盛宴》雜誌、《頭腦特工隊》和《午餐女士》雜誌上。

這段摘錄的英文版改編自Ngaire Hobbins 和 Michelle Crawford 的《健腦食品:戰勝癡呆和認知衰退》。要購買這本書,請點擊這裡

英文報導請見英文《大紀元時報》:Ultimate Brain Foods From Your Own Pantry

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責任編輯:李凡

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