你是否常感覺疲累，或是起床後還是覺得睡不飽，甚至做事沒效率呢？小心你的身體可能處在慢性發炎狀態囉！慢性發炎若長期置之不理容易變成自體免疫失常、心血管病前兆，甚至是癌症。台灣京禾中醫診所陳俊如醫師提供三招對抗慢性發炎，健身教練Amber分享如何打造不累體質。
我有慢性發炎嗎？
陳俊如指出，發炎一般是指因為外傷，病毒、細菌入侵後，所造成的急性發炎，如蜂窩性組織炎或是泌尿道感染，身體會有紅腫熱痛的症狀。中醫有另一種發炎，又稱為上火，一般是因為晚睡或吃太多燥熱食物，所會造成口腔潰瘍、便祕、痔瘡等現象。
陳俊如說，還有一種發炎叫慢性發炎，雖然沒有表現出緊急的炎症反應，但其實身體的黏膜組織已經被破壞。慢性發炎久不處理，容易釀成阿茲海默症、帕金森氏症及心血管疾病的前兆，或自體免疫疾病，如類風濕性關節炎、乾燥症，甚至癌症等。
我們如何發現自己的身體可能有慢性發炎呢？下面5種自我檢測的指標可以幫助發現身體發炎跡象。
● 情緒低落；
● 睡不飽，容易疲累；
● 皮膚莫名出現紅疹；
● 呼吸道的鼻塞、打噴嚏；
● 肥胖。
小心3因素釀發炎體質
陳俊如指出，中醫認為慢性發炎跟壓力與睡眠不佳，造成身體修復力不足有直接關係，因此引發慢性發炎以下列三點為主：
1. 腸胃系統不佳：俗語說，病從口入，吃進去的東西，如果沒有及時將廢物排出體外，堆積在腸道，就會造成發炎反應，尤其小腸黏膜是人體最大的一個免疫細胞的來源，過多不該堆積的東西，就會造成腸道不乾淨，免疫功能降低，增加發炎機會。
2. 睡眠品質不佳：睡眠不夠或睡眠品質不好時，身體得不到很好的修復，抵抗力會降低，加上我們每天會接觸到很多發炎物質，造成身體黏膜的過敏反應，如：太晚睡、吃太多冰冷飲食時，鼻子容易過敏。
3. 壓力大：人體在面對壓力時，身體所分泌的腎上腺皮質醇會減少免疫系統淋巴球的數量，久而久之會影響免疫系統，造成慢性發炎等問題。
3招打造抗炎體質 睡眠不可少
打造抗發炎的體質，陳俊如認為最重要的是足夠且優質的睡眠，其次是消除造成發炎的壓力。睡眠是人體修復最重要的時間，睡眠時間不夠、睡眠品質不好，情緒壓力太大都會導致發炎產生。
● 足夠睡眠 及時修復
發炎產生時，若不能透過睡眠及時修復它，即使吃再多進補的食物都沒有用。如何擁有良好的睡眠品質？陳俊如建議，運動才能讓睡眠變好。很多年長者雖然有家務勞動，但沒有真正的心肺運動增加活動量，就容易晚上睡不著，所以運動可以獲得更好的睡眠品質。也可以透過中藥，處理自律神經失調所引發的睡眠障礙。
● 舒緩壓力 更好修復
日常減少壓力對於打造抗炎體質也至關重要。
陳俊如的一名慢性濕疹患者，濕疹一直反覆治不好，後來發現他是一名工程師，每天半夜要負責處理不能中斷的工作訊息，所以睡眠時間少，也常被中斷，導致身體沒有充足的修復時間。
該病患的濕疹狀況佳時，他會很明確告知醫生說這個禮拜休息的時間足夠，如果又復發，就是吃到一些誘發濕疹的食物，或是工作加班勞累所致。所以打造抗發炎體質，就要有足夠的時間讓身體修復、減少壓力。
● 健康飲食 油品更重要
除了均衡飲食、多吃抗氧化食物外，陳俊如認為選擇好油更重要，食用油重複使用太多次，容易造成油脂氧化裂變，無形中讓身體增加慢性發炎。另外吃過多的加工食品，也容易造成身體發炎。
陳俊如表示，雖說人體自有修護機制，但若三餐以泡麵或加工食品為生，對身體的傷害會很大。她鼓勵多吃抗氧化、抗自由基的新鮮蔬果及使用好油。
最強疲勞恢復法
健身教練Amber分享，如何幫自己打造不容易疲倦的體質，主要有三點：
1. 睡對時間
睡眠是人體自我修復的最佳時間，但有些人睡再久還是覺得累，問題在於是否睡對時間。中醫的12時辰經絡養生法，將一天24小時分成12個時辰，每個時辰2個小時對應著一個臟腑。
晚上11點到凌晨3點對應到膽經跟肝經，如果這時進入熟睡狀態，最有利於肝、膽這兩個器官的健康。另外西醫學提到的最強抗氧化激素-褪黑激素及生長激素也都是在夜間分泌，所以睡對時間比睡眠長短更能恢復精力。
2. 不久坐
長時間坐著工作、打電動或追劇，這些不動狀態都會讓自己體能下降，體能下降後自然就容易累。最好的方法就是幫自己設定一個鬧鐘，提醒每一小時就起來動5-10分鐘，上上廁所、喝喝水，或幫身體做伸拉，都是非常好的。
3. 運動練肌力
肌力跟肌耐力的鍛鍊都非常重要，Amber建議可以用中等強度的運動來訓練自己，所謂的中等強度就是微微出汗、還可以邊運動邊聊天的程度，每次大概20～30分鐘，一週做3次。因為運動可以讓大腦釋放快樂激素多巴胺，讓心情感到愉悅，情緒不緊張，自然可以打造不易疲倦的抗發炎體質。
如何打造抗炎體質，請點看下方視頻：
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責任編輯：李凡
