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10種水果好吃又抗癌 彩虹飲食法有助防癌

文/李立心、Jojo

藍莓、覆盆子等水果富含抗氧化劑,具有抗癌作用。(Bukhta Yurii/Shutterstock)
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癌症是僅次於心臟病的第二大致命疾病。研究顯示,在所有與癌症相關的死亡個案中,多達30%~35%與飲食有關。由於蔬果中的植化素具有防癌效果,因此很多癌症患者嘗試增加蔬果攝取來幫助對抗癌症。

哈佛大學主導的一項大型研究分析了超過9萬名女性的記錄,發現在青春期吃水果最多的人(每天約3份)比吃水果最少(每天0.5份)的人患乳癌的風險降低了25%。

另外一項牛津大學研究表明,罹患上消化道癌症、大腸癌和肺癌的風險與水果攝取量呈負相關,也就是說吃水果較多的人不容易患上述癌症。

吃水果對預防癌症有哪些好處呢?一方面水果富含膳食纖維,可以促進腸道健康,還有研究證實青少年時期多攝入膳食纖維有助降低乳癌風險。另一方面,水果中含有大量具有抗氧化作用的植物化合物,能保護DNA免受過氧化物的破壞。

以下介紹10種常見的防癌水果。

1、葡萄

葡萄是植化素的重要來源。葡萄中的白藜蘆醇(resveratrol)具有強大的抗氧化作用。研究已經證實,白藜蘆醇作為抗癌劑,對乳癌、子宮癌、肝癌、眼癌、肺癌等多種癌症均有效果。

此外,紫色葡萄皮富含花青素(anthocyanidin),研究證明花青素可以抑制乳癌、結腸癌及肝癌細胞。

2、草莓

大量研究證明,草莓含有的鞣花酸(ellagic acid)能夠抑制細胞增殖,具有抑制癌症發展的潛在特性。草莓還含有阿魏酸(ferulic acid)以及花青素等強效的抗氧化劑。

3、奇異果

奇異果富含維他命C和多種植化素,有抗氧化和抗癌的效果。一項綜合研究報告指出,奇異果中大量的維他命C能保護DNA,減少氧化損害,而其中的植化素能促使癌細胞凋亡。此外,奇異果內的纖維及果膠能促進排便,並滋養乳酸菌,增加腸道糞便量,從而降低大腸癌的風險。

4、藍莓

藍莓中充滿多種植物營養素如花青素、鞣花酸、兒茶素等。而藍莓中的主要抗氧化成分——紫檀芪(Pterostilbene),已被研究證實可抑制結腸癌、肝癌和前列腺癌細胞增殖。

一項哈佛大學的研究發現,比起不吃藍莓的女性,每周吃藍莓的女性罹患雌激素受體(ER)陰性乳癌的機率大減三成。

5、芭樂(番石榴)

研究表明,番石榴富含抗氧化劑,如維他命C、白藜蘆醇等。紅心番石榴更含有蕃茄紅素,能選擇性地令癌細胞凋亡。動物實驗顯示番石榴提取物具有抑制多種癌細胞生長擴散的作用。

6、紅石榴

紅石榴中的提取物具有很強的抗氧化、抗發炎和抗腫瘤特性。其中的安石榴苷(Punicalagin)已被研究證明,對子宮頸癌、卵巢癌、大腸癌、甲狀腺癌、肺癌細胞都有抑制作用。

7、黑醋栗(黑加侖)

黑醋栗富含抗氧化劑花青素和維他命C,每50g黑醋栗就含有90mg維他命C,相同於成人一天的建議攝取量

黑醋栗還富含益生元,有益腸道健康。研究發現,服用黑醋栗提取物能讓腸道中的益生菌——雙歧桿菌和乳酸菌增多,並降低與大腸癌有關的酶的活性。

8、無花果

一項發表在《藥理研究》(Pharmacological Research)上的研究綜述了無花果對多種癌症的抗癌機制,包括促進腫瘤細胞凋亡,增強免疫功能。相比化療藥物,無花果中的抗腫瘤成分對正常細胞的毒性較低。

9、覆盆子

覆盆子富含維他命C、鞣花酸和花青素,有助抗氧化和抗發炎。多項研究證實了覆盆子及其萃取物,對口腔癌、食道癌、大腸直腸癌和子宮頸癌具有預防作用。

在其中一項研究中,27名口腔癌前病變患者在患處塗抹凍乾黑覆盆子凝膠,41%患者的病變等級下降,35%患者狀態穩定,23%患者的病情惡化,較使用化學藥物的實驗效果更好,顯示覆盆子可能有預防癌前病變惡化成癌症的效果。

10、柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果,都富含維他命C與類黃酮。研究顯示,柑橘類水果的類黃酮成分具有抗癌作用,對鼻咽癌、口腔癌、胃癌、乳癌、胰腺癌、肺癌等多種癌症都有預防作用。

彩虹飲食法

不同顏色的水果含有不同的色素,它們都有各自的抗氧化作用,如果只吃某一種抗癌水果,難以發揮較好的作用。建議採取「彩虹飲食法」,即攝取多種顏色、不同品種的水果,促進身體整體健康。@◇

責任編輯:張曉慧

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