不少中老年人都有膝關節疼痛的問題。本文介紹三個最簡單的膝關節復健動作,並解答一些膝關節炎患者的常見疑問。
首先,簡單介紹一下膝關節軟骨的構造。膝關節軟骨是一個有彈性的結構,如同海綿軟墊,保護骨頭免於直接摩擦。關節組織中大部份是水份,一小部份是軟骨細胞,負責軟骨組織的新陳代謝。而關節液的成份有膠原蛋白、蛋白多醣及玻尿酸,形成軟骨組織的網狀結構。
膝蓋軟骨會再生嗎?
我們人體的修復能力比大家想像中高。有些人可能覺得,「膝關節退化很嚴重,不可能再生吧」。其實,如果找到造成膝關節退化的原因,將其去除,膝關節軟骨就可能逐漸再生。否則,退化性關節炎就會繼續惡化。
臨床上常見的膝關節退化原因是長短腳,一隻腳比較緊繃,另一隻腳相對沒那麼緊繃,這時疼痛的膝關節後面的膕窩會有一個筋結,筋收縮得很緊,加劇關節的壓迫及磨損。對於這種情況,可以做一些動作將筋拉鬆,膝蓋就會變軟、變靈活。
一項涉及逾千名臨床試驗參與者的綜述研究發現,拉伸運動對於減輕膝關節疼痛非常有效。
三招復健操
第一招:拉筋凳拉筋法
方法:身體平躺在床板上,屁股碰到柱子,一腳伸直置於與床板垂直的柱子上,另一腳自然下垂,手向腦後伸直。保持十分鐘後,換另一隻腳再做。一開始的時候,抬起的腿部可能會比較彎曲,隨著拉筋會慢慢拉直。
這個動作除了可以放鬆膕窩後面的筋結,還可以保護脊椎,改善腰腿痛、坐骨神經痛。雖然有些辛苦,但建議大家堅持去做。
此外,根據中醫的經絡理論,內臟的能量在身體表面流動,這一循行路線稱為經絡。做拉筋凳拉筋動作的時候,腿後側的膀胱經、內側的脾經、肝經、腎經都會被拉伸到,會讓全身能量更加順暢。
如果沒有拉筋凳,可以在門邊放幾個併攏的凳子,平躺在上面,一腳抬起到門框上,一腳垂下去。
第二招:敲擊膕窩
方法:坐在床板上,膝蓋抬起微微彎曲,手握拳敲擊膕窩,要有力量穿透的感覺。
做這個動作時會感覺膕窩放鬆,膝關節會變得更靈活。
第三招:按摩膝蓋
方法:
(1)坐姿,腳自然下垂。手張開如爪,扣在膝蓋周圍,輕搖膝蓋,並輕輕按揉髕骨周圍,3~5分鐘即可。
在膝關節疼痛的時候,膝蓋內側小腿與大腿骨頭交界處通常有一個很痛的點,是內側皺襞的位置,可輕輕按揉。
(2)仍然保持坐姿,手扣住膝蓋,手不動,腳懸空,前後左右晃動,在重力作用下膝關節會被輕微拉開,起到按摩作用。
在以前的文章中,筆者介紹過膝關節疼痛的不同原因和更多復健運動,有需要的讀者也可參考。(相關報導:【醫道心傳】膝痛最大原因是長短腳 中醫師教你膝關節回春法)
關節痛可以運動嗎?
軟骨就像一塊吸滿水份的海綿,運動能增強關節軟骨的海綿作用。當我們走路時,腳往下踩那一刻,身體重量往下壓,軟骨裡的關節滑液就會被擠出;腳往上提,來自身體的重量消失,關節滑液又回吸到軟骨組織裡面,形成一個動態平衡。在關節滑液進進出出之際,營養成份進入軟骨組織,維持軟骨組織的健康。
適當的運動可以改善膝關節炎,但過於激烈的運動、過度壓縮關節可能會讓關節更疼痛。因此,關節疼痛患者做運動要量力而行。如果因為關節疼痛而久坐不動,你會發現膝關節變得僵硬,以後更難走路。
一項綜述研究分析了48項實驗的結果,發現膝關節炎患者每周參與三次運動課程,復健效果最好。也有研究認為,走步、慢跑都是對關節炎患者安全的運動,但籃球、足球、排球以及高強度跑步可能加重關節負擔,應儘量減少或避免。
吃什麼食物保養膝關節?
黏黏滑滑的天然食物通常有助關節液的生成,例如雞軟骨、豬耳朵、海參、鰻魚、魚皮、肉皮、秋葵、納豆、淮山、香菇。
雞軟骨、豬耳朵等食物中含有軟骨素及二型膠原蛋白,這些都是軟骨需要的成份。秋葵、淮山等植物雖不含膠原蛋白,但按照中醫理論也有潤燥作用,可以增加人體的津液。
膝關節痛要冷敷還是熱敷?
熱敷有助緩解膝關節慢性發炎。中醫有個說法「不通則痛」,也就是說循環不好的部位就會疼痛,而熱敷會促進血液循環,幫助關節修復。特別是吹到風或天氣潮濕時膝蓋疼痛加劇,熱敷膝關節有較好效果。
退化性關節炎患者不宜冰敷。雖然冰敷可能短時間內緩解紅腫疼痛,但會阻礙血液循環,讓關節組織韌帶變僵硬。@
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