文／Joel Warsh 編譯／健康內容團隊
孩子頻繁出現頭痛、胃痛、睡不好或情緒不穩，多數家長直覺以為只是「壓力大」或「青春期」，實際上可能是焦慮憂鬱的徵兆。現代環境的變化，如睡眠不足、數位疲勞及社交隔離，對孩子的心理健康造成深遠影響。這些因素不僅影響情緒，也改變了孩子的大腦與身體運作。理解這些影響，並採取適當的改善措施，是幫助孩子恢復心理健康的關鍵。
在兒科診間，焦慮與憂鬱早已不再罕見，而是日常。問題不只是心理，而是整個生活環境正在悄悄改變孩子的大腦與身體。
一個13歲女孩的故事：從症狀到改善
幾個月前，一個13歲的女孩走進我的診間。她長期肚子痛、頭痛、睡不好，整天都在擔心東擔心西。媽媽幾乎什麼方法都試過了：戒掉麩質、調整課業、補充營養品，但女兒就是靜不下來。
我問她平常一天怎麼過，那畫面熟悉得讓人心疼。她不到清晨6時就起床，趕去學校上整整8小時、幾乎沒有空檔的課，放學後接著上才藝班，回家又寫功課寫到晚上9、10時。睡前那段時間，則全黏在螢幕上。她沒有一段真正屬於自己的空白，連片刻都沒有；神經系統始終得不到歸零的機會。身體一直在發出訊號，卻沒有人幫她讀懂。
後來，我們替她安排了一套很簡單的計劃：顧好睡眠品質、減少螢幕時間、加入一些身體活動、三餐吃得均衡些，再教她幾個讓自己安定下來的小方法。短短幾週，症狀就開始好轉：肚子不再痛，情緒穩了下來，睡眠也終於變得深沉。她重新覺得自己像個「人」。
這樣的場景，在兒科門診已經常見得讓人心疼。焦慮和憂鬱，幾乎成了這一代美國孩子童年的一部分。十年前，兒科醫師很少會診斷孩子有臨床上的焦慮症；如今，這卻是我每週、甚至每天都會碰到的情況。家長撐不住了，孩子也撐不住了。底下這些數字，不過是印證了許多家庭早就感受到的事。
據統計，現在每3名青少年裡，就有將近一人達到焦慮症的診斷標準；青少年被診斷出憂鬱症的比例，自2010年以來增加了一倍以上。因出現輕生念頭而住院的兒少個案，過去十年間也明顯增加。
我們不得不問：到底是怎麼走到這一步的？更重要的是，該怎麼幫孩子找回那份面對情緒的韌性？
孩子的焦慮從何而來？
這場危機並非突然冒出來。當整個社會運作的方式，和孩子成長發展的需求嚴重脫節，這樣的局面其實是可以預見、甚至幾乎注定的結果。
以下是我每天在診間看到的幾個主因：
1. 行程滿檔、長期緊繃：大腦從來沒機會關機
現在的孩子，活得像個縮小版的大人。行程排得滿滿，幾乎沒有留白，大腦也始終沒有真正休息的空檔。
研究發現，長期處在壓力下，可能影響還在發育中的大腦，牽動到海馬迴、杏仁核和前額葉皮質。這幾個區域，分別掌管記憶、情緒，以及規劃與自我控制等能力。
2. 睡眠長期不足：情緒的「煞車」失靈了
大多數孩子和青少年都睡不夠，而且不是少睡一點點，是少了好幾個小時。長期睡不飽，和情緒不穩、焦慮與憂鬱偏多、行為問題增加，以及難以管理情緒，都有不小的關聯。這些睡眠不足，多半是現代生活造成的：熬夜滑手機、學校太早上課、環境刺激太多、同儕壓力、光線干擾褪黑激素分泌、作息不固定，再加上整個童年的步調本來就太快。
當大腦睡不夠，那套負責「踩煞車」的情緒調節機制就難以正常運作，於是從鬧脾氣、暴躁到焦慮，每一樣都被更加放大。
3. 螢幕爆量：多巴胺讓孩子停不下來
這是大家心知肚明、卻不太願意正視的問題：過量接觸螢幕，尤其是社群媒體和節奏飛快的短影音，容易讓神經系統長期處在過度興奮的狀態，打亂多巴胺的調節，也可能讓焦慮、愛和別人比較，以及憂鬱的情況跟著加重。
這背後有很大一部分是生理因素。數位內容不斷給予新鮮、刺激，讓大腦一次又一次分泌多巴胺，使它一直停在「想要更多」的模式裡，變得難以靜下來、難以專注，也難有滿足感；螢幕發出的藍光，會讓大腦誤以為該保持清醒，抑制褪黑激素，使神經長時間繃著；加上螢幕是互動式的，滑動、按讚、留言、畫面快速切換，大腦於是學會「預期下一個刺激」，再也無法真正關機。久而久之，這些因素疊加在一起，把孩子養成隨時保持警戒，而不是學會休息、平靜，或安定情緒。
2023年一份發表在《JAMA小兒科》（JAMA Pediatrics）期刊的研究就發現，大量使用社群媒體，和大腦中與情緒敏感度有關的結構變化，兩者之間存在關聯。
4. 加工食品與營養不足：腸道與大腦，其實連在一起
越來越多的超加工食品、人工色素、糖分過量、Omega-3攝取偏低，再加上腸道菌相失衡，都可能直接牽動情緒和行為；因為腸道一旦發炎，大腦的發炎反應也跟著被帶動。「腸腦軸線」（gut-brain axis）不是空泛的理論，而是兒童神經生物學裡證據相當扎實的一條途徑。
現在的孩子也普遍缺乏鎂、鋅、鐵、Omega-3和維生素B群，而這些正是維持情緒穩定、行為平和，以及讓大腦正常製造神經傳導物質所需要的營養。一旦不足，大腦容易變得比較脆弱：煩躁、注意力下降、情緒更難掌控，焦慮也容易跟著上升。
那種容易讓血糖飆高的飲食，還可能形成惡性循環：血糖像坐雲霄飛車般忽高忽低，刺激壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，進而促使腎上腺素釋放，表現出來的就是情緒大起大落、行為失控，接著又突然「沒電」。
說得直白些，一個失衡的腸道，常常養出一個狀態不穩的孩子。營養不是全部的答案，卻是現代孩子行為問題裡，最容易被忽略的一環。
5. 失去戶外玩耍：少了最天然的情緒調節器
現在的孩子，有九成時間待在室內。自由玩耍這個最天然的神經系統調節器，早已被課業、被排定好的活動以及3C螢幕取代。
孤單，即使發生在孩子身上，如今也被看作一項影響心理健康的風險因子。
6. 疫情留下的後遺症：被打斷的童年還沒復原
停課、社交隔離，加上家庭長期累積的壓力，給孩子──尤其是青少年帶來前所未有的心理衝擊。那段封鎖的日子，絕不只是「孩子沒辦法上學」這麼簡單，它幾乎把每一張能穩定大腦發育的保護網，一張一張拆了下來。
疫情期間，來自美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）、美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH），以及多家兒童醫院的資料都顯示，青少年的焦慮、憂鬱、自我傷害，以及因心理問題而掛急診的人數，都已經上升到有紀錄以來的高點。為什麼？因為青春期的成長，仰賴的是穩定可預期的生活結構、與同儕的互動、身體活動、自我探索，以及面對面的情緒交流，而這一切幾乎在一夕之間全部消失。
許多青少年當時的處境是：
● 在人生最需要社交的階段，卻被迫與外界隔離。
● 身體活動大幅減少，這可能降低大腦中一種叫「腦源性神經營養因子」（BDNF）的物質以及血清素的活性，讓情緒問題更難改善。
● 幾乎整天掛在網路上，用數位刺激取代了真實的人際連結。
● 默默扛著父母的壓力、家裡的經濟負擔，以及種種失去與不確定。
● 陷入一種「停格」的狀態，各種人生里程碑、運動、友誼、邁向獨立的腳步，全被按下暫停鍵。
對一些孩子來說，那份孤單刻得很深。長期孤單，如今被認為和焦慮、憂鬱、睡不好、思緒與規劃能力變差，甚至免疫功能下降都有關，是不容小看的風險因子。
青少年並沒有像大家以為的那樣「很快就復原」。許多孩子到現在仍背著封鎖與疫情留下的餘波：神經系統卡在隨時警戒的狀態、社交上比較沒自信、被課業壓得喘不過氣，情緒也變得比較脆弱。當你明白這場衝擊有多深，就會懂得今天眼前這場危機，雖然令人心疼，卻其來有自。
7個步驟 幫孩子找回心理健康
孩子的焦慮，對一些最基本的調整反應很好。這些改變不必靠藥物，但需要決心，也需要持之以恆。
1. 把睡眠當藥顧：回報最大的第一步
固定的就寢時間、睡前60～90分鐘不碰螢幕、涼爽而昏暗的房間，再加上能讓人安定下來的睡前儀式，都是健康睡眠的基礎。
這是所有方法裡，投入最少、回報最大的一步。
2. 幫神經系統減壓：每天留一段「無螢幕時間」
少看那些節奏飛快、不斷刺激多巴胺的內容，把手機移出臥房，每天固定留一段「不碰3C」的時間，都能讓孩子的神經系統有機會重新校準。
孩子其實需要一點「無聊」，才能慢慢長出面對情緒的韌性。
3. 從餐桌養腸道：抗發炎飲食穩定情緒
均衡、有助抗發炎的飲食，對情緒很有幫助：酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂，富含Omega-3的食物、蛋白質足夠的正餐以及發酵食物，同時儘量少碰人工色素、添加物和超加工零食。
一些簡單的調整，就能換來看得見的情緒變化。
4. 每天動一動：運動是天然的快樂處方
對有焦慮困擾的孩子來說，活動身體不是「可有可無」的選項。運動能自然提升血清素和其他它神經傳導物質，讓心情變好，大腦也運作得更順。
5. 教孩子安定自己：從一次深呼吸開始
孩子需要一些能幫自己安定下來的工具，例如深呼吸、把注意力拉回當下的「接地」練習、走進大自然、做做瑜伽，或一些正念練習。
6. 找回友伴與自由玩耍：這是需求 不是奢侈
孩子天生需要真實的人際連結，也需要和同齡夥伴一起、沒有特定目的的相處時間。在玩的過程中，孩子會自然調節自己的壓力荷爾蒙，也發展出重要的社交與情緒能力。
穩固的友誼，能在孩子面對心理難關時撐起一道緩衝；待在大自然裡的時間，則能幫忙修復那套被現代生活不斷刺激、早已疲憊的神經系統。
這些都不是奢侈品，而是健康成長本來就需要的東西。
7. 必要時做檢測：把猜測變成明確方向
如果症狀一直沒改善，針對性的檢測可以幫忙釐清，是否有營養不足、腸道發炎、食物敏感或荷爾蒙失衡的問題。
檢測，能把原本的猜測，變成比較清楚的方向。
結語：孩子沒有壞掉 是環境出了問題
焦慮和憂鬱，從來不只是單純的「大腦問題」，它們牽動的是整個身體、整個生活環境的狀態。
最好的結果，出現在我們願意這麼做的時候：讓神經系統穩定下來，減少壓得孩子喘不過氣的負荷，改善睡眠與營養，找回人際連結與玩耍，並且去處理問題的根源，而不只是壓下表面的症狀。
孩子並沒有壞掉，他們只是在對一個越來越不利於成長的世界做出反應。
當我們願意把環境，重新調整回孩子天生需要的樣子，療癒自然就會發生。
常見問題
Q1：這7個步驟，該全部一起做，還是先從一個開始？
先從睡眠開始。文章把「把睡眠當藥顧」列為第一步，是有道理的：它投入最少、回報最大，而且睡飽之後，孩子情緒的「煞車」才踩得住，後面的飲食、活動、人際調整也比較容易跟上。
不必一次到位。可以先把就寢時間固定下來、睡前60～90分鐘不碰螢幕，等這項穩住了，再一步步加上無螢幕時段、抗發炎飲食、每天活動身體。一次只動一兩項，孩子和大人都比較撐得下去，也才看得出哪一項對自己的孩子最有效。
Q2：文章說「不必靠藥物」，那是不是代表孩子的焦慮都不該吃藥？
不是。文章強調的是：很多孩子的焦慮，對睡眠、飲食、活動、人際這些基礎調整反應很好，所以這些該被當成「第一步」認真做，而不是被跳過。但這並不等於否定藥物。
對中重度焦慮或憂鬱的孩子來說，藥物有時是必要、甚至能救命的一環，需要由醫師評估後決定。生活調整和藥物治療，比較像可以並行的兩條路，而不是互相排斥的選擇。是否用藥、用哪一種、用多久，都屬於醫療判斷，請務必交由兒科醫師或兒少精神科醫師依孩子的個別狀況決定，不要自行增減或停用。
提醒：本文內容僅供健康參考，無法取代專業的診斷與治療；若孩子的焦慮、憂鬱或情緒困擾持續、加重，甚至出現傷害自己的念頭，請及早尋求兒科醫師或合格心理專業人員協助。
作者介紹：Joel Warsh是洛杉磯一位專科認證的小兒科醫師，也是知名育兒Instagram帳號@drjoelgator的經營者，專長涵蓋育兒、健康保健與整合醫學。
原文〈Why So Many Kids and Teens Are Anxious and Depressed—And What We Can Do〉刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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