文／曾金月
2026世界盃足球賽熱潮讓許多球迷也想上場踢球，小試身手。復健科醫師指出，踢足球最常見的傷害是大腿肌肉拉傷，建議，運動後可雙腿舉高與三溫暖療法緩解痠痛，日常則應強化小腿與大腿肌力，才能遠離運動傷害。
大腿肌肉拉傷、腳踝扭傷 為常見足球運動傷害
足球是挑戰人體極限的運動，與其他運動不同，多數運動利用下盤穩固身體，或在遭受攻擊時用手擋格，但足球完全不能用手，這正是其困難且精彩之處。振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成表示，踢足球時需不停活動，有些高難度的動作潛藏受傷風險，例如帥氣的「倒掛金鉤」，若著地動作不慎，可能傷及尾椎；頭槌動作也可能造成腦震盪。
陳建成指出，踢足球最常見的運動傷害第一名是大腿肌肉拉傷，第二名是腳踝的扭傷，第三到第五名都是與膝蓋軟骨相關的運動傷害，包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。
雙腿舉高緩解 運動後痠痛
踢球後，如何能緩解運動後的痠痛？陳建成說，補充電解質飲品、泡冷水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面，對運動後的痠痛都有效。筋肉疲勞、乳酸堆積時，可使用熱敷、按摩、拉筋來放鬆，若是運動強度較強，可能造成肌肉肌腱慢性發炎，急性期可先冰敷48小時，再使用三溫暖療法，先熱敷10分鐘、冰敷7～10分鐘，最後用溫敷做結束。
坊間針對運動傷害有「放血」的療法，陳建成認為這種說法其實沒有學理根據，且不太可能放出關節裡面之內出血。比較有科學根據的方式是刮痧，刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流，可舒緩肌肉疲勞。
3招訓練肌力 遠離運動傷害
陳建成說，要避免運動傷害一定要強化肌肉，以下介紹3個常見的肌力訓練。
小腿後肌肉肌力訓練
站立樓梯一階，後腳跟垂出台階3公分，練習墊腳尖動作，重複10次為一回，共3回，每回休息3分鐘。
大腿後側肌肉拉筋訓練
站立姿勢，右腳往前15公分，右腳掌翹起，臀部重心往後傾，用右手摸右腳腳尖，維持20秒，重複6次為一回，共2回，換腳操作。
大腿外旋肌耐力訓練
身體側躺，雙膝屈曲90度，雙腳踝併攏，練習雙膝打開20公分，維持10秒，重複10次為一回，換邊操作，共3回。
陳建成說，足球運動雖然能帶來身心愉悅與健康益處，但同時也存在一定的運動傷害風險。喜歡踢球的民眾，在參與比賽或休閒踢球時，務必重視暖身、肌力訓練與運動後的適當恢復，並在出現不適或疑似受傷時及早就醫，避免延誤治療。
責任編輯：楊正敏
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