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走跑交替,燃燒脂肪

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【大紀元7月26日訊】夏季是女士們運動減肥的季節。她們或跑步或快走,各有各的一套方法。但是現在情況有所改變,跑步者會在途中插入几個快走階段來緩和一下跑步給關節造成的沖擊力,走步者也會加上几次慢跑來提高運動強度。

  “選擇跑或走純粹是個人愛好問題,”《健身步行》与《走得快》兩本書的作者依克諾安女士說,“跑步者喜歡那种騰空的感覺,但是如果你的關節不能适應落地產生的沖擊,那么快走同樣是一項很有效的運動”。

  從本質上來說,跑与走有共同之處。二者在跨越同等的距离時消耗的熱量相等。但是他們有一個重要的差別,就是時間,如果你用28—30分鐘跑完4. 8公里,走就需要大約45分鐘,這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時要多。換句話說,在相同的時間內跑比走能消耗更多的熱量。雖然跑步效率較高,但并不是适合每一個人,原因就是它屬于高沖擊力運動。

  為了解決這個矛盾,發揮跑与走兩种運動形式的長處,我們設計了這套走跑交替的鍛煉計划。它不僅能節省時間,還可達到減肥去脂的效果,更重要的是讓你盡情享夏季室外運動的樂趣。

  這是一個四星期計划。每次練習都要在步行中插入几次短時的跑步。千万別把跑步練習變成沖刺,它只應比快走稍快一點儿。如果以l—10代表努力的程度,走處于4—6,而慢跑只是在5—7之間而已。

  進入下個星期的鍛煉內容之前,你必須能夠輕松地完成前一套內容。如果感覺吃力,應重复一星期再進入下一內容。

  一次運動包括熱身(5分鐘慢走)与抻拉(2分鐘),走跑交替內容,最后是放松与再次抻拉。如果感覺練習太長或不夠,可以減少或增加一次循環。這個計划是從走向跑過渡的,但是如果你只喜歡走,也可以只走不跑。

  第一周

  星期一:走8分鐘,2組快慢走循環(盡力快走1分,中速3分為1組)。
  星期三:中速走15分鐘,3組走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。
  星期五:中速走12分鐘,4組走跑交替(1分十3分)。

  第二周

  星期一:快速走10分鐘,3組快慢走循環(l分十3分)。
  星期二:中速走12分鐘,3組走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。
  星期四:中速走8分鐘,5組快慢走循環(l分十3分)。
  星期六:走10分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。

  第三周

  星期一:中速走8分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。
  星期三:走6分鐘,4組走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。
  星期四:走10分鐘,6組走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。
  星期六:走4分鐘,5組走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。

  如果體力允許,第五天增加一次30分鐘中速走。

   第四周

  星期一:走4分鐘,5組走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。
  星期三:走2分鐘,4組走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。
  星期四:走8分鐘,6組走跑交替(2分十2分)。
  星期六:走1分鐘,3組走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。
  如果體力允許,可增加一天訓練,重复星期一內容。
  如果你有一些特別的需要,這里有可供參考的辦法。

  1.只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻,第二是大幅度擺臂,第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。

  2.只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑,也可用上坡跑來代替速度跑。

  3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分鐘,然后每星期每次增加l—2分鐘,直到可以走25分鐘,此時開始一星期走3次,繼續加l—2分鐘,最后當你能一星期走3次30分鐘了,就可以開始上述計划。

  4.情愿在室內用跑步机——可以照搬室外計划,但不妨把跑步机提高l—2%上坡以彌補室外運動的空气阻力。

  5.是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。与走和跑最相似的形式是練“太空漫步机”(或稱之為橢圓運動机)。由于這不是完全的承重(體重)練習,增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對于走跑練習者來說,應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。@(http://www.dajiyuan.com)

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2003-07-26 2:27 AM
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