site logo: www.epochtimes.com

睡前最忌2件事 睡眠名医江秉颖公开好眠秘诀

文/杨容甄

要有好的睡眠品质,首先就是要依照人体生理时钟来作息。(Shutterstock)
要有好的睡眠品质,首先就是要依照人体生理时钟来作息。(Shutterstock)
人气: 7254
【字号】    
   标签: tags: , , , , , ,

清晨不到六点起床,进行大约20分钟的慢跑后,有“睡眠医师”之称的江秉颖,就这样展开忙碌的一天,直到夜里一、两点就寝。每天4小时的睡眠,却总是神采奕奕,精神饱满,江秉颖除了认为自己具有“拿破仑基因”之外,更重要的是依照生理时钟运作作息,以及白天运用空档时间进行小睡。

不过,他强调,要能够有优质的睡眠,首先一定要排除睡眠疾病或睡眠障碍。

影响睡眠两关键:睡眠结构完整、脑波稳定

江秉颖是台湾第一位至睡眠医学的发源地之一——史丹佛大学睡眠医学中心接受完整睡眠外科训练的医师,研究睡眠医学十余年。谈到如何睡得少却精神饱满,江秉颖强调,睡眠长短很大程度取决于基因,因此无须刻意追求缩短睡眠时间,但可以透过优质睡眠来让自己“睡得饱”。

一般人从入睡(浅睡),到进入第二阶段深一点的浅睡,随后进入第三阶段的熟睡期(慢波睡眠或深层睡眠),再进入快速动眼期(做梦期),整个过程大约1.5小时。因此如果保持6个小时的睡眠,大致经历4个睡眠周期

睡眠周期:从入睡(浅睡)到进入深一点的浅睡,随后进入熟睡期,再进入快速动眼期。(大纪元制图)
睡眠周期:从浅睡到进入深一点的浅睡,随后进入熟睡期,再进入快速动眼期。(大纪元制图)

江秉颖强调,完整的睡眠结构就像盖房子,从打地基开始,逐步往上盖,如果地基不稳,房子就会出问题。

而脑波的稳定度,是影响睡眠品质的另一个关键因素。

如何有完整的睡眠结构,以及稳定的脑波?江秉颖强调,虽然我们无法具体掌控这两者,但要有好的睡眠品质,首先就是要依照人体生理时钟来作息。“晚上的睡眠稳定度要提高,就是要让生理时钟能够建立它的稳定性。”他说。比如,如果已经在平常醒来的时间清醒,虽然还感觉累,但建议不要再睡回笼觉,除了睡眠品质不佳,也会影响生理时钟的运作。

生理时钟有其昼夜节律,如果白天维持正常作息,晚上变异常的机会相对就低。如果白天破坏其运作,譬如午觉睡三个小时,晚上生理时钟的运作铁定就会被影响。江秉颖认为在生理时钟的研究上,中医子午灌流的说法很有智慧,且与西医理论相互呼应。

济德中医诊所院长邓正梁指出,中医讲阳入阴则寐(睡),阳出阴则寤(睡醒),体内阴阳要协调,才会睡得好。子时(晚上11点至1点)与午时(中午11点至1点)皆为阴阳交会的时候,这时候容易入睡,且睡眠品质也较好。

根据西医睡眠结构的理论,前半夜的熟睡期时间比较长,到后半夜慢波睡眠会越来越短,甚至完全消失,所以如果早一点睡,处于熟睡期的时间就会更长,睡眠品质相对较好。

中午的小睡,则有助维持一整天的精神。江秉颖强调,自己通常会在工作空档安排5至15分钟的“睡眠排程”,闭目让自己快速进入睡眠,醒来后通常精神饱满。

但他强调,这样的小睡不宜超过30分钟,否则就会影响生理时钟的正常运作。且失眠的人不建议进行睡眠排程。

睡前最忌饮酒、运动

除了依照生理时钟作息之外,江秉颖强调,有两个行为非常影响睡眠:睡前喝酒及睡前运动。

他建议,健康、没有睡眠疾病的人,尽量睡前三个小时不要做剧烈运动,如果本身有睡眠疾病、睡眠障碍的人,则天黑之后就不要运动。

身体代谢变慢、核心体温下降才有助睡眠。然而,运动会让身体代谢变快且核心体温上升,二者冲突的情况下,自然影响睡眠。

运动会让身体代谢变快且核心体温上升,影响睡眠,因此健康的人睡前3小时不建议剧烈运动。(Shutterstock)
运动让身体核心体温上升,影响睡眠,因此健康的人睡前3小时不建议剧烈运动。(Shutterstock)

喝酒则是另一大忌,虽然喝酒之后精神、肌肉会比较放松,但肌肉过于放松,上呼吸道容易被压迫,产生呼吸中止的现象。

此外,酒精为乙醇,会代谢成乙醛,乙醛不利于睡眠结构的维持。乙醛在血液中的浓度越高,睡眠的稳定度就会越差。很多人喝酒后宿醉,精神很糟,就是这样的原因。

如何评估睡眠品质好坏?

那么,如何评估睡眠品质好坏?有几项指标:早上起床后是否精神饱满,还是依旧觉得累,或者很难起床;是否有睡眠中断,或是早醒,甚至难以入睡等情况。

如果有睡眠中断的情形,譬如睡前并未大量喝水,但半夜总是要起来上厕所,就要探讨原因。因为有一部分睡眠呼吸中止的病患,是因为睡眠缺氧,心脏有负担,造成体内抗利尿激素分泌不够,导致尿量增加。而长期睡眠呼吸中止,容易产生心脏病、高血压、中风等后遗症。

如果出现睡眠问题,江秉颖强调,最好能寻求有执照的睡眠专科医师诊疗。邓正梁医师则表示,中医也有很多调理睡眠的方剂,可以中西合用,首先调整体质,促进体内阴阳平衡,辅以安眠处方。

浏览大纪元健康1+1频道,了解更多健康知识!

· 睡软床和硬床 哪一个更能消除疲劳? 

· 晚上穿袜子睡觉 调节体温又助眠 还有4个好处

· 慢速深蹲是第一名!每天5分钟瘦下半身 助深眠

责任编辑:李清风◇

评论