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【健康1+1】

糖尿病人吃白米饭 不升血糖的秘诀

文/安柏、Jojo

白米是营养的原型食物,糖尿病患者也适合吃。(Shutterstock)
白米是营养的原型食物,糖尿病患者也适合吃。糖尿病人如何吃白米饭血糖不回急速上升?(Shutterstock)
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很多糖尿病人为了控制血糖,对白米饭避之不及。但台湾新陈代谢专科医师洪建德(Chien-Te Hung)三餐都吃白米饭,并没有引发健康危机。他认为,只要把握方法秘诀,糖尿病人也可以吃白米饭,同时保持血糖不会急速上升。

糖尿病人3招吃对白米饭 血糖不上升

洪建德分享吃米饭的3个秘诀:

1. 其实吃白米血糖不会特别高

洪建德在血糖监测观察中发现,糙米跟白米造成血糖起伏的幅度是差不多的,甚至有时候糙米比白米略高。另外,有皮的五谷饭、全谷类食物虽然比较营养,但其中钾、磷的含量较高,对于肾功能不佳者,反而会有健康疑虑。

2. 饮食顺序才是重点

饮食顺序应该是蛋白质类(肉、鱼、蛋、豆制品)、菜、饭、水果。

• 第一口先吃不容易造成血糖上升的蛋白质,蛋白质类分解之后会产生氨基酸,氨基酸会刺激我们胰岛素的分泌。

• 之后再进食其它蔬菜类。建议多吃各种蔬菜组合,可以令营养密度增高,热量密度较少。

• 至少隔15分钟再吃米饭。

• 最后一步吃水果。水果含有多种稀有元素、矿物质、植化素如花青素、茄红素等都具抗氧化功能,但不适合吃太多。

洪建德表示,依照这样的吃法,糖尿病人至少可以减少两颗胰岛素药物用药。

3. 一天只能吃3餐

少量多餐容易造成胰岛素阻抗。一天只吃三餐,让肠胃有空腹的时间,血糖自然就会下降。

吃白米饭秘笈:放1小时后再吃

洪建德分享一个秘笈,那就是可以将煮熟的白米饭先放置一个小时后再食用。因为白米饭本身也含有抗性淀粉,淀粉煮熟后老化过程中会产生结晶,这个结晶会让消化液很难去消化,就能避免血糖快速升高。

研究也证实,抗性淀粉可用于2型糖尿病或糖尿病前期患者的饮食干预措施,可以防止血糖控制进一步恶化。

洪建德说,这样吃还有另一个好处,由于生命都是存在于循环系统当中,益生菌在自然界中广泛存在,空气中的孢子落在饭上,就有机会增加摄入的益生菌。

吃白米饭的一个秘笈是把煮好的米饭放1小时后再吃。(健康1+1/大纪元)

糖尿病人2危机:粉尘爆与血糖大震荡

糖尿病是引致心脏病的重要风险因素,而对糖尿病人来说,现代饮食习惯是大敌。洪建德举例说,从前美国亚利桑那州的皮马印第安人过着原始生活,没有糖尿病的症状,但二次大战后随着增加油脂多、糖分多、粉类制成食物的摄入,让近代超过50%的皮马印第安人罹患糖尿病。

他表示,糖尿病人要小心避免“粉尘爆”和“血糖大震荡”,因为粉尘爆及血糖大震荡是让血糖飙升的两大主要因素。

所谓“粉尘爆”,就是指淀粉、杂粮类食物被磨成粉后食用,或是添加游离糖、寡糖的加工食品进入体内后,因为分子细小,在胰岛素还来不及起作用时,就快速地被身体吸收,因而造成血糖飙升。此外,对于已经有胰岛素阻抗的人来说,本身存在的胰岛素就很多了,只是还没发挥效果,再遇到粉尘爆后,身体又释放出大量的胰岛素,结果造成血糖被急遽往下拉,有时反而变成低血糖症状,造成发抖、冒汗、身体不适,导致“血糖大震荡”现象,也容易造成心血管病。

导致“粉尘爆”的食物排序。(健康1+1/大纪元)

降低血糖震荡可以成功缓解糖尿病,而缓解是指糖化血色素在5.6%以下,可以暂停服用一切药物。

另外,糖尿病人也要小心现在流行的低碳饮食、生酮饮食方式,因为这些饮食都主张喝油不会增加血糖,但油的化学结构为一个甘油、三个碳链,三个碳链分别跟脂肪酸结合在一起。虽然脂肪酸无法变成葡萄糖,但甘油会转化为葡萄糖,所以吃油,血糖一样会高。

观看健康1+1完整视频:白米饭这样吃,上千人缓解糖尿病

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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