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肠道好不发胖!2024年养出肠道好菌6秘诀

文/Amy Denney 赵孜济编译

好的肠道菌有利维持减肥效果,新的一年如何养出肠道好菌?(Shutterstock)
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当谈到新年的决心时,我们倾向于前几年行不通的旧观念:吃得更好,多运动。然而,这种观念并没有真正解决我们所面临的体重危机以及相关疾病。专家认为,你的新年计划应在聚焦于肠道,因为那才是决定你健康的地方。有些简单方法可以保持健康,而无需关注体重。

好的肠道菌有利维持减肥

事实上,一个国家的人们越是聚焦于体重,总人口中增加的体重就越多。也许这是因为我们没有足够关注健康的关键决定因素——肠道微生物群。这是共生微生物的群落,它可以帮助我们代谢食物,有益于我们的日常生活和工作。

“很多人都有减肥目标,但保持体重或增加体重只是一种外在表现,”基督教健康与营养学院(The School of Christian Health and Nutrition)的共同所有人、营养学家切尔西·布莱克伯德(Chelsea Blackbird)告诉《大纪元时报》,“肠道健康是人整个健康的重要组成部分。一旦肠道健康状况变得更好,其它方面都会得到改善。”

肠道微生物群由细菌、真菌、病毒和其它微小生物组成。布莱克伯德女士指出,如果一个人的肠道微生物群不是最佳状态,即使是非常好的饮食也可能不足以促进持续减肥或改善健康。

与失眠、低能量和脑雾一样,肥胖的倾向可能表明身体无法正常运作。这很有可能反映在微生物群落中,而这些微生物群落会根据饮食和行为而不断变化。

换句话说,维持可持续减肥并不总是“卡路里摄入、卡路里消耗”这样的简单计算公式。布莱克伯德说,专注于改善肠道功能的方式,即使是在食物的质量之外,也可以带来健康方面的持久转变,而这种转变超出了体重秤上的数字。

如果一个人的肠道微生物群不是最佳状态,即使是非常好的饮食也可能不足以促进持续减肥或改善健康。(Shutterstock)

体重危机和肠道微生物

微生物群和肥胖之间,尽管研究人员仍没有完全弄清楚两者是如何相互影响的,但它们确实是相关的,因为微生物群产生的代谢物有助于维持良好的身体功能,如平衡血糖和产生激素,包括那些告诉我们是饿还是饱的激素。

一项针对双胞胎的研究表明,体型偏瘦的双胞胎肠道内具有多样化、丰富的微生物群落,而肥胖的双胞胎体内则没有那么多有益微生物。肥胖症的增加也反映了人类肠道中各种细菌和其它微生物的变化。

十年前,美国没有一个州的肥胖率超过35%。根据美国健康信托基金的数据,今天有19个州超过了这一水平,超过40%的美国成年人为肥胖体型。

根据美世(Mercer)对雇主赞助的健康计划的全国调查,医疗保健费用也在上升,预计到2024年,每位员工的总健康福利成本将增加5.4%。典型的增长是3%到4%。人力资源和财务咨询公司美世将较大的增长归因于通货膨胀和行业劳动力短缺,这些因素增加了医疗保健成本。

随着体重的增加,许多栖息在我们肠道中的物种也在减少。有一些已知的因素会导致微生物多样性减少,包括美国的标准饮食,比如更多的加工食品,以及使用抗生素。这种接触可能来自第一手抗生素的使用,特别是几乎可以消灭所有微生物的广谱抗生素,也可能来自食用接受过抗生素治疗的动物。

我们的生活方式也与几代人之前的方式大不相同,包括过度追求洁净,甚至杀死有益昆虫,面对被草甘膦污染的食物和饮水,以及处于其它有毒化学物质的污染之中。

我们的生活方式也与几代人之前的方式大不相同。(Shutterstock)

养好肠道菌6个顶级计划

有大量证据表明,保护和培育人体内的微生物群会对健康的各个方面产生巨大影响。

因为只有约9%的美国人实现了他们的新年计划,也许现在人们应该有一种新的新年计划了。几位专家与《大纪元时报》分享了他们2024年最重要的肠道健康解决方案,这些方法有利于养好你的肠道菌。

1. 多吃植物性食物

用现代科学的术语来说,一切都是由化学物质制成的,其中包括植物和我们体内的天然物质。有些化学物质对我们来说比其它化学物质好得多。

“一般来说,植物性食物富含对身体有益的化学物质,称为植物营养素。它们含有纤维,对肠道健康非常有益。它们含有益生元,这是细菌的食物,可以创造更多健康的微生物组。”功能医学中心(The Center for Functional Medicine)创始人兼主任乔尔·埃文斯博士(Joel Evans)告诉《大纪元时报》。

他的个人策略是用盘子来衡量他的饮食目标。他说,过去蛋白质占据了他盘子的一半左右,但到2024年,他希望蔬菜占他盘子的四分之三,蛋白质占约三到四盎司。

2023年的一项研究首次表明,蔬菜和水果含有细菌细胞,可以帮助我们使微生物群落多样化。一些营养专家说,“添加食物”的饮食比“消除食物”的饮食要好。也就是说,与其专注于你不能吃的东西(这可能有点无趣),不如专注于多吃对你有益的东西。

蔬菜和水果含有细菌细胞,可以帮助我们使微生物群落多样化。(Shutterstock)

2. 调节免疫系统

顶级微生物组专家萨宾·哈赞(Sabine Hazan)博士告诉《大纪元时报》,她专注于用维生素C和D以及锌来增强患者的微生物群。这是她和许多其他人自新冠病毒大流行早期以来一直使用的三种补充剂。

这种组合已被证明可以减轻病毒的严重程度,并降低住院风险。哈赞博士是一位研究员和胃肠病学家,她创立了ProgenaBiome公司,发明了一种混合物,她将其命名为“微生物群增强剂”(Biome Boosters)。

“人们有一种误解,认为益生菌就是全部,就是万能的。实际上,更重要的是喂养微生物的营养物质,而不是食用微生物。”她说,“增加你的营养,尤其是在益生菌生活的地方增加营养,尤其是当你认为那里没有益生菌时。”

哈赞博士说,益生菌(补充剂)通常只是一种可能不合适个人的菌株,或者可能不含有效剂量,所以,与其服用益生菌,不如食用发酵食品,但要避免合成糖、假食品和用疫苗、激素或使用过抗生素的肉类。

3. 避免乳化剂

“阅读包装食品的成分标签,避免乳化剂。研究表明这些乳化剂可能对你的肠道微生物群有害,”医生和科学家威廉·李(William Li)博士说,他是畅销书《用食物打败食物:燃烧脂肪,治愈新陈代谢,活得更久》的作者(Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer.”)。

他告诉《大纪元时报》,人们应该注意那些看起来不天然的成分。特别是2021年发表在《微生物组》(Microbiome)上的一项研究发现,羧甲基纤维素和聚山梨醇酯80“以促进肠道炎症和相关疾病状态的方式深度影响肠道微生物群”。

其它食品添加剂,尤其是那些具有乳化特性的食品添加剂,也可能对肠道微生物组的功能造成问题。由于合成成分如何影响人体健康存在许多未知数,因此避免使用它们是最好的做法。

4. 重新调整生物钟

“你可能没太听说过这个问题,但与肠道的昼夜节律(生物钟)保持一致非常重要。”布莱克伯德说,“身体的每个系统都有一个理想的时间来完成其工作,包括消化系统。”

她说,我们告知肠道一天中时间的方式是当我们将身体暴露在阳光下时以及我们吃东西时。花更多的时间在户外,多接受清晨的阳光照射是培养健康昼夜节律的重要方法。

此外,我们的身体在白天进食和加工食物。2023年的一项研究研究了轮班工人的睡眠如何影响微生物群。该项研究将昼夜节律紊乱与影响生理过程的肠道微生物群变化联系起来。

“当我们在日落之后吃饭时,一切都变得迟钝。在肠道中停置时间较长的食物会导致腹胀。你的肠道会产生更多的气体,身体将难以很好地处理食物,会产生更多的胃食道逆流。”布莱克伯德说,“有一些肠道微生物是白天工作者,有些是夜工。”

进食时间与肠道的昼夜节律保持一致非常重要。(Shutterstock)

5. 不要使用漱口水

“任何使用漱口水的人,这是三分之二的美国人,都应该考虑放弃这种习惯,永远再不要用。”功能性牙医马克·伯恩(Mark Burhenne)博士告诉《大纪元时报》,“他们破坏了他们的口腔微生物群,这些微生物为肠道微生物群提供食物和种子。”

2020年发表在《科学报告》(Scientific Reports)上的一项研究中,一组受试者使用安慰剂漱口水,另一组使用氯己定漱口水,为期7天,研究人员考察了它们对健康指标的不同影响。他们发现,氯己定漱口水改变了口腔微生物群落的组成,改变了唾液的pH值,增加了葡萄糖,同时降低了唾液和血浆亚硝酸盐的浓度。亚硝酸盐与抑制牙周细菌的生长有关。

该研究指出,使用漱口水七天后血压有升高的趋势。

“如果有人问我,你是否能为每个人作一个新年愿望,那非常简单:扔掉漱口水。”伯恩博士说,“刮舌头,使用牙线,当然还有吃得好,这就够了。这些具有消毒、杀菌作用的漱口水在很多方面都有副作用。”

专家认为漱口水会破坏人的口腔微生物群。(shutterstock)

6. 缓解压力

“生活中需要一些能够真正宣泄压力的东西,”北卡罗来纳大学教堂山分校(the University of North Carolina at Chapel Hill)的访问学者、免疫功能研究员威廉·帕克(William Parker)告诉《大纪元时报》。

他说,一边在跑步机上锻炼,一边又担心工作,那不是缓解压力。太多的美国人没有定期进行压力恢复,持续的压力与微生物群落的变化有关。

约翰霍普金斯大学2023年的一项研究甚至发现,低水平的乳酸菌似乎会改变压力反应,并可能导致抑郁症。

帕克先生指出,减压活动不应该引起压力。在某些情况下,剧烈运动只会增加皮质醇(压力反应期间释放的激素),尤其是随着年龄的增长,这种情况更为显着。

“这不应该是一个恶性循环”,他说,“缓解压力不是在跑步机上燃烧卡路里,它更多的是让你的思想和身体和谐地工作。”

切合实际的计划很重要

“关于新年健康计划,最重要的是切合实际。你能做的最糟糕的事情就是制定不切实际的计划,然后在第一步就失败,”自然疗法和肠道健康营养学家梅斯·埃尔拉里(Mays Al-Ali)告诉《大纪元时报》。

如果你设定了一个总体意图,比如“治愈我的肠道”,她建议再添加一个可操作的项目清单,其中可能包括你将从饮食中去除哪些炎症性食物,以及你将添加哪些营养性食物。

英文报导请见英文《大纪元时报》:6 Expert Strategies for a Healthy Gut in 2024。

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责任编辑:李凡

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