脑化学物质对食欲和血糖的影响

恢复神经递质平衡的专家建议。（Shutterstock）

文／Zena le Roux 编译／柳嵊涛

2025-08-03 12:00 中港台时间|09-10 02:20 更新

很久以前，古代医师盖伦（Galen）就观察到一个重要现象：当人的情绪发生变化时，食欲往往也会随之改变。他认为食欲与“体液”（humors）有关，这些体液在当时被认为会影响人的健康和食欲。然而，如今我们知道，影响食欲的其实是大脑中的化学物质，如多巴胺和血清素。

神经递质失衡会扰乱我们体内的节律，导致频繁进食、能量水平不稳定，以及血糖忽高忽低。而血糖波动同样会干扰神经递质的功能，从而进一步加重食欲、情绪波动和疲劳感。

注册营养师惠特尼‧林森迈尔（Whitney Linsenmeyer）在接受《大纪元时报》采访时表示：“当我们专注于低升糖反应的食物，例如全谷类、豆类和蔬菜，并限制高升糖食物如精制谷物和添加糖的摄入，就可以稳定血糖，进而支持大脑中的化学物质平衡。”

食欲和血糖

“神经递质是让大脑细胞彼此沟通的化学信使，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，它们在调节食欲、满足感和能量方面起着重要作用，”整合与功能性营养师姆波‧楚库杜（Mpho Tshukudu）在接受《大纪元时报》采访时表示。

楚库杜指出，当神经递质处于平衡状态时，人们更易做出健康的生活方式选择，从而维护新陈代谢健康和体重调节。

另一方面，神经递质失衡则会导致情绪性进食或暴饮暴食，并减少身体活动。

在这一调节机制的核心，是下丘脑——大脑中一个整合来自身体和心理信号的区域，用以控制食欲、新陈代谢以及激素活动。为确保让大脑顺利执行这些功能，神经递质需在负责饥饿与饱足感的神经元之间进行清晰而有效的传递。

这一过程被称为“神经传导”（neurotransmission），它对于维持能量平衡至关重要。另一方面，血糖不稳定会进一步损害神经递质的功能，形成一个负面反馈循环，从而增加长期代谢问题的风险。

楚库杜表示，神经递质主要通过以下方式影响代谢健康：

多巴胺（Dopamine）：与奖励、动力以及愉悦感有关。多巴胺水平偏低会导致对糖的渴望、强迫性进食和上瘾行为。充足的多巴胺还有助于血糖控制，因其可以提高身体对胰岛素的敏感性。
血清素（Serotonin）：有助于情绪平衡和产生饱腹感。低血清素水平与情绪性进食以及对高碳水食物的渴望有关。
去甲肾上腺素（Norepinephrine）：与警觉性有关，并帮助调节新陈代谢和能量消耗。水平不足或会导致疲劳和动力下降，进而扰乱代谢与能量平衡。

扰乱心智

正如神经递质有助于调节食欲、满足感和血糖一样，这种关系是双向的。由血糖波动、胰岛素抵抗以及高加工饮食引发的代谢健康不良，反过来也会干扰大脑中的神经递质信号传导。

楚库杜表示，血糖的剧烈波动——先升高后骤降，会引发焦虑、脑雾和注意力不集中等症状。

她提到：“持续的高血糖会进一步损害记忆和学习能力，诱发脑部炎症，并增加认知衰退和神经退行性疾病的风险。”

事实上，患有糖尿病的老年人罹患阿尔茨海默病的风险更高，这表明糖尿病与大脑加速老化之间存在密切联系。

恢复平衡

为了同时保护大脑和代谢健康，采取整合性方式至关重要——包括维护肠道健康、摄取营养丰富的食物、管理压力，以及建立有助于维持神经递质和血糖水平稳定的日常习惯。

楚库杜建议如下方法以确保神经递质平衡：

滋养肠道：约90%的血清素在肠道中产生。健康的微生物组有助于调节炎症、改善胰岛素敏感性，并促进神经递质的生成。
多色天然的食物饮食：富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、海藻、核桃、奇亚籽和亚麻籽。益生元食物如燕麦、香蕉、洋葱、甜菜根、豆类和香料，有助于滋养有益肠道菌群。发酵食物，如开菲尔、酸奶、发酵蔬菜和酸乳，能进一步支持肠道微生态。多饮水和无糖的草本茶以保持身体水分充足。
神经递质前体营养素：为促进血清素生成，应摄取富含色氨酸的食物，如大豆、鸡蛋、香蕉、坚果、种子、禽类和牛奶。摄取富含酪氨酸的食物，则有助于多巴胺的生成，包括芝麻、豆类、肉类、鱼类、禽类以及鸡蛋。富含镁和omega-3脂肪酸的食物能进一步支持神经递质功能。
限制咖啡因和酒精摄入，尤其是在下午2点后：它们会干扰睡眠、神经递质信号传递和血糖调节。
优先保证高质量睡眠：每晚目标睡眠时长为7至9小时。睡眠不足会破坏胰岛素敏感性和神经递质的生成。
规律运动：步行、跳舞、力量训练和普拉提等运动有助于提升多巴胺和血清素水平。
管理压力：正念呼吸、冥想或亲近自然有助于降低皮质醇水平，并协助血糖控制及神经系统平衡。与此同时，慢性压力会扰乱胰岛素功能与神经递质的传递。