通过选择能保留食物中维生素、矿物质和植物化学物质的烹饪与储存方式，可以最大限度地让食物发挥营养功效。
新鲜的是最佳的，冷冻的次之
当季新鲜成熟的农产品通常营养价值最高——但水果和蔬菜是全年都需要摄取的，即便在隆冬时节也不例外。美国农业部指出，采收后立即冷冻的农产品可保留95%至100%的维生素和矿物质，但维生素C除外，维生素C在冷冻过程中会流失高达30%。建议冷冻柜常备多种蔬果，确保随时可取用。
缩短蔬菜的烹饪时间
食物受热时间越长，营养成分流失越多。为了缩短烹饪时间，可以采取以下技巧：将蔬菜放入已沸腾的热水中烹煮、盖上锅盖以锁住热气并减少水分蒸发。如此既能缩短烹煮时间，又能保留蔬菜的爽脆口感。
常备罐头食品
低钠或无钠、无添加糖的罐装蔬果既方便又实用；储备多种罐头能确保你随时获取重要营养素。
善用烹饪用水
美国农业部数据显示，食物中高达50%的维生素C、硫胺素、维生素B6及叶酸会随烹饪水流失。为保留水溶性营养素，建议采用蒸煮或快炒等低水量烹饪方式，减少蒸煮用水量，并将烹饪水用于汤汁调味或酱汁制作，以保留流失的营养成分。
别丢掉果皮
保留土豆、胡萝卜、苹果和梨等食物的果皮可以保留更多营养成分，因为这些营养成分往往集中在表皮附近。与其去削皮，不如选用优质的蔬菜刷清理。
尽量少切块
将食物切成小块会增加其暴露于光照、热量和水分的表面积——这三个因素都会降低营养成分的含量。
不过，大蒜和其它葱属植物是个例外；将这些食物切碎，静置10分钟后再烹饪，反而能提升其活性成分的释放率。
善用微波炉
微波炉能缩短烹饪时间并减少用水量，是保护营养的理想厨具。相较于其它烹饪方式，微波加热能让多数蔬菜保留更高的抗氧化活性。微波加热时请选用玻璃或陶瓷容器；塑料容器可能渗出有害化学物质，某些塑料在微波过程中甚至会分解。
储藏时保持低温
许多蔬果的营养成分可在较低温度、较高湿度及减少空气接触的环境下得以保存。建议将农产品存放在密封容器中，并放入冰箱冷藏。
充分利用所有食材
多数蔬菜根茎叶皆可食用且营养丰富，因此，从根到茎，充分利用整株植物，是增加每日营养摄取的有效方法。亦可将蔬菜边角料投入锅中熬煮，自制美味的高汤，然后冷冻保存，作为汤品、炖菜和酱汁的底料。
原文Preserving Nutrients in Food 刊于英文《大纪元时报》
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！◇
责任编辑：高静#
留言