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缺乏維生素D會變胖?這樣補天然又有效

文/陳潔雲

研究發現缺乏維生素D更容易使人變胖,如何補充維生素D最有效?(Shutterstock)

研究發現缺乏維生素D更容易使人變胖,如何補充維生素D最有效?(Shutterstock)

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維生素D也被稱為「陽光維生素」,充足的維生素D,對強健骨骼、牙齒、肌肉、預防慢性疼痛和癌症都不可或缺。不僅如此,研究還發現,缺乏維生素D可能導致體重增加。

美國國立衛生研究院估計,全球約有10億人缺乏維生素D。那麼,每天在陽光明媚的窗口多坐一會兒,是否就可以補足「陽光維生素」?

維生素D不足 女性體重更易增加

美國凱薩健康研究中心(Kaiser Permanente Center)在5年時間裡追蹤了4,600餘名65歲以上女性,發現維生素D水平偏低的女性占比相當大,達78%,而她們通常都體重超標。

5年間,維生素D水平低的女性平均增重8.4公斤,維生素D水平正常女性則平均增重7.4公斤。換句話說,維生素D水平低的女性平均多增重1公斤。

這項研究的結果發表在2012年的《婦女健康雜誌》(Journal of Women’s Health)上。

研究作者、內分泌學家兼研究員勒布朗(Erin LeBlanc)博士表示:「這項研究率先表明,維生素D水平低的女性體重增加更多,儘管5年只增加2磅(1公斤),但隨著時間推移會逐漸累積。」

勒布朗說,維生素D的主要來源是陽光,隨著當代人的活動轉入室內,維生素D持續缺乏可能導致體重增加。

此前的研究已發現,高齡女性需要攝入更高劑量維生素D,以保持骨骼強壯並防止骨折;而該研究發現老年女性維生素D水平不足的竟占8成,也足以引起老年人的普遍重視。

研究者也強調,不少專家都認同,多數成年人有維生素D缺乏問題。

在美國,2011年研究顯示,41.6%的成人維生素D攝取不足;在台灣,2006—2008年全國營養調查(NAHSIT)顯示,這一比例為66.2%。2009年針對北京、上海兩城市老年人群的調查則顯示,僅有14%的人群維生素D達到正常水平。

中午太陽 補維生素D最天然有效

維生素D之所以有「陽光維生素」之稱,是因為陽光照射皮膚時,可將體內的膽固醇轉化為維生素D。具體來說,陽光中的中波紫外線(UVB)激活皮膚細胞內的膽固醇,從而自然合成維生素D。

很重要的一點是,中波紫外線不能穿透玻璃,所以坐在陽光明媚窗口工作的人,也會有缺乏維生素D的問題。

要維持血液中維生素D的正常水平,應儘量在中午時分在室外晒10到30分鐘的太陽。每星期晒兩三次,便可足供身體所需,多晒幾次則更好。

波士頓大學醫學中心維他命D領域專家、日光療法及皮膚研究中心主任邁克爾·霍利克(Michael Holick)說,中波紫外線只有在一天的中段,即早9點到下午4、5點之間,才能進入大氣層,幫助人體合成維生素D。

膚色越深,居住地區越遠離赤道,需要晒的時間越長;晒的時候盡量多露出皮膚,先不要塗抹防晒霜,但要記得戴墨鏡,降低白內障和眼睛發炎的風險。

如果打算在直射的陽光下繼續晒一會兒,應及時塗抹防晒霜,以避免晒傷或增加皮膚癌風險。

居住緯度高的人,由於接收到陽光中的紫外線較弱,在日照不足的冬季可能還需服用維生素D補充劑、多攝食富含維生素D的食物。

曬太陽是補充維生素D的最好方法。陽光照射皮膚時,可將體內的膽固醇轉化為維生素D。(Shutterstock)
曬太陽是補充維生素D的最好方法。陽光照射皮膚時,可將體內的膽固醇轉化為維生素D。(Shutterstock)

補充富含維生素D的食物

在晒太陽之外,靠食物攝取,人體約可吸收所需維生素D的10%~20%。天然維生素D分為D2和D3,維生素D3的作用是維生素D2的3至10 倍,所以要補充維生素D,以維生素D3為佳。

很多動物性的食物富含維生素D3,這包括魚肝油、多脂魚、牛肝、蛋黃、強化乳製品等。美國產的多數牛奶,每杯約含100國際單位的維生素D。

多脂魚以海魚為主,包括鮭魚(三文魚)、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚、箭魚等,也包括淡水品種如羅非魚。

需要注意的是,孕產婦和嬰幼兒應慎食海魚;也有醫師指出,人工養殖鮭魚受污染嚴重,易導致多種疾病;養殖羅非魚長鏈ω-6脂肪酸含量高,也易導致炎症,都不吃為佳。

維生素D2存在於植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000國際單位(IU);經日晒的乾香菇每百克也有672單位;此外,還可多食用藻類、五穀和大豆等。

食用富含維生素D的食物,可補充所需維生素D的10%~20%。(Shutterstock)
食用富含維生素D的食物,可補充所需維生素D的10%~20%。(Shutterstock)

維生素D補充劑怎麼服?

在缺乏日晒的情況下,要使血液中維生素D達到理想濃度,可服用魚肝油等補充劑。1湯匙(14克)魚肝油的維生素D含量,可達每日建議攝取量的三倍。

關於維生素D補充劑的攝取量,美國和加拿大建議成年人每日攝入600單位,70歲以上老人每日攝入800單位。9歲以上的兒童和成年人,每日上限為4,000 國際單位,超量服用的副作用包括噁心嘔吐、胃口差、便祕、虛弱無力、意識混亂、無定向感、腎臟和心血管受損等,和鈣補充劑共同使用時,副作用尤其明顯。高劑量維他命D還可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的風險。

在不同年齡、性別和時期,維生素D的每日建議攝取量。(大紀元製表/資料來源:美國國家衛生研究所)
不同年齡、性別和時期的維生素D每日建議攝取量。(大紀元製表/資料來源:美國國家衛生研究所)

據美國梅約診所(Mayo Clinic)專文,很多專家認為,每日攝取1,000至2,000單位通常還是安全的。

在其它國家,英國公共衛生署建議成年人在秋冬兩季服用400單位;台灣衛生署食品藥物管理局則建議,1歲到50歲民眾攝取200單位,50歲以上年長者攝取400單位。

不過事實上,晒太陽只需短短10分鐘,便可以讓你得到3,000單位的維他命D,如此天然、簡單又有效,何樂而不為呢?一定記得,先別搽防晒霜,必要的話,戴上墨鏡。

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責任編輯:李清風

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