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吃醣類不升血糖、糖尿病的3大方法

文/蘇冠米

碳水化合物是人體重要能量來源,但它也會影響血糖變動。有一些方法能吃碳水化合物又不影響血糖。(Shutterstock)
碳水化合物是人體重要能量來源,但它也會影響血糖變動。有一些方法能吃碳水化合物又不影響血糖。(Shutterstock)
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碳水化合物是人體很重要的能量來源,但它也會導致血糖的波動,血糖波動幅度若過大,會對身體帶來傷害。如何安心食用碳水化合物,又降低對血糖的影響?

不止糖尿病患 一般人也要小心血糖波動

當人們吃完一頓飯後,體內的血糖會升高。此時,胰臟會分泌胰島素,讓細胞利用血糖,使血糖漸漸下降。這一條血糖變動的曲線,原本應是穩定地升降。但是這條曲線若是急速地上升、上升過多、快速地下降,這種血糖波動對糖尿病患者、代謝症候群患者和一般人,都不是件好事。

糖尿病患者的血糖若控制不佳,血糖波動幅度過大,會導致糖尿病併發症。例如,腎病變、神經損傷、視網膜病變、中風和心臟病等等。[1]

因為血糖波動會增加糖尿病患者的氧化壓力,從而導致細胞功能障礙和組織損傷。且血糖波動又比慢性持續性高血糖對血管內皮的損傷更大,容易造成心血管疾病,死亡率也比較高。《英國醫學雜誌》( British Medical Journal)曾有篇薈萃分析指出,有60%~80%的糖尿病患者死於血管疾病。[2] [3]

代謝症候群患者雖然沒有明顯症狀,但患者多有腹部肥胖、三高的問題。它也被視為是糖尿病前期,患者若沒有控制好血糖,最終會導致2型糖尿病。[4] [5] [6]

一般人來說,血糖波動會帶來肥胖、過快飢餓和一些身體及精神上的不適,最後也可能往代謝症候群、糖尿病發展。

因為隨著血糖快速上升,身體會分泌越多胰島素讓血糖快速降低,使身體誤以為自己缺乏能量而產生飢餓感。此時若再度進食,會再度刺激更多胰島素分泌,造成血糖過低,形成一個惡性循環,造成胰島素阻抗。

過量的胰島素造成血糖值過低,還會讓人想睡、疲倦、頭暈、難以集中注意力、心悸、感到顫抖或心情變得煩躁、沮喪等等。另外,過多、沒被細胞利用的血糖,還會被胰島素變成體脂肪儲存。[7] [8] [9]

血糖波動對糖尿病患者、代謝症候群患者和一般人,都不是件好事。(ShutterStock)

造成血糖波動的2大原因

會影響血糖,甚至造成血糖波動的原因,跟碳水化合物的升糖指數(Glycemic index,GI)、升糖負荷(Glycemic load,GL)有關。

1. 食物的升糖指數GI值越高,血糖上升越快

全穀物、澱粉類蔬菜、豆類、堅果種子、蔬菜、水果、牛奶和乳製品都是常見的碳水化合物天然來源。

碳水化合物可分為三種:糖、澱粉、纖維。

糖是碳水化合物的最簡單形式,因結構簡單,可被身體快速分解利用,造成血糖快速上升。除了蔬果、牛奶等天然食物,許多加工食品也含有糖。

澱粉是複雜的碳水化合物,身體需要花一些時間消化,轉化為葡萄糖,供身體利用。

纖維也是複雜的碳水化合物,卻無法被消化分解,不會影響血糖。

還有一種是抗性澱粉(Resistant starch)。營養師陳小薇指出,它雖然是澱粉,卻和膳食纖維一樣無法被腸道消化吸收,不會被分解為葡萄糖,有助於維持血糖穩定。此外,抗性澱粉還能成為腸道益生菌的食物。

因為一樣食物會包含多種成分,所以可看升糖指數GI值來評定不同碳水化合物對血糖上升的影響。

通常含糖量高,以及加工或烹調過程中流失許多纖維的精製食物,越容易被身體吸收、讓血糖快速上升,這類食物的GI值就越高。相反,GI值越低的食物,可讓血糖較穩定。

常見的高GI食物有:含糖飲料、糕點零食、即食燕麥片、早餐玉米片、薯條、烤土豆(烤馬鈴薯)、白麵包、白米、蜂蜜等等。[10] [11]

另外,水果成熟度也會影響血糖,例如未成熟的綠色香蕉,含有較多的抗性澱粉,升糖指數低。隨著香蕉的成熟度越高,抗性澱粉減少,升糖指數會不斷上升。因此若從血糖角度考慮,要避免吃過熟、長出斑點的香蕉。

2. 升糖負荷GL值越高,血糖上升越久

主治糖尿病、腎臟病的后豐診所院長古佳衢指出,升糖負荷是指吃進的碳水化合物總量影響整體血糖吸收的數量。簡單來說,GI值是血糖上升多快,GL值是血糖上升多久。

哈佛大學有項大規模的研究發現,長期攝取高GL的食物,與罹患第二型糖尿病有關。[12]

即使是吃GI值較低的食物,也要留意。例如,一口氣吃太多GI值低的意大利麵,增加碳水化合物攝入量,也會使血糖上升過高,因為GL值變高了。另外,香蕉GI值不高,但碳水化合物總量較高,會使血糖溫和上升;但卻會持續上升較久的時間,才會慢慢降下來。

我們常吃的蔬果都含鉀,例如香蕉、菠菜、山藥等。(Shutterstock)
香蕉GI值不高,但碳水化合物總量較高,會增加血糖上升的時間。(Shutterstock)

增加抗性澱粉!3方法,吃主食不怕血糖飆高

食用碳水化合物時,特別是全穀雜糧類、水果和乳製品等會升高血糖的食物時,有幾個可避免血糖波動過大的方法:

1. 增加抗性澱粉

增加食物中的抗性澱粉(RS)含量,能幫助控制血糖,並提高胰島素敏感性。目前常見的抗性澱粉有4種:[14] [15][16]

RS1:存在於五穀雜糧、種子和豆類中。它被包埋於食物基質中,無法被腸道的消化酵素消化吸收。但經由磨碎或咀嚼,可能減少抗性澱粉含量。

RS2:存在於一些澱粉類食物中,包括生土豆和未成熟的綠色香蕉。這類澱粉本身就具有抗性,但隨著食物熟成或是烹煮,就會減少。

RS3:經由煮熟、再冷卻而產生抗性澱粉。例如,烹煮後放涼冷卻的米飯和麵食、煮熟降溫的土豆、烤熟又放冷的麵包。

RS4:用化學加工方式製作出的抗性澱粉,作為功能性食品添加劑,替代營養價值低的精製穀物粉。

抗性澱粉不僅能降低飯後血糖水平,還能將效果延到第二餐。例如,吃進加入抗性澱粉的早餐,能降低午餐時的血糖峰值。[17]

含有抗性澱粉的天然食物中,豆類被認為是抗性澱粉的最佳來源之一。與其他食物相比,豆類在煮熟時,抗性澱粉被破壞較少,且經由冷卻後,仍可增加抗性澱粉的含量。[18]

2018 年有項研究發現,在鬆餅加入RS4 ,可顯著降低餐後血糖反應:與對照組相比,食用加入抗性澱粉的受試者,餐後血糖降低 33%、血糖峰值降低 8%,餐後胰島素濃度比對照組低 38%。[19]

美國有一項研究比較了RS2、RS4這兩種抗性澱粉對血糖的影響。結果發現,兩種抗性澱粉均顯著降低血糖,但RS4表現更好。[20]

比較RS2、RS4對血糖的影響,RS4效果更好。(健康1+1/大紀元)
比較RS2、RS4對血糖的影響,RS4效果更好。(健康1+1/大紀元)

2. 留意烹煮方式、飲食順序

需要注意的是,烹飪的時間、方法,會改變澱粉的結構和性質。

烹煮意大利麵或米飯等澱粉類食物的時間越長,食物變得越軟爛,就越容易被消化吸收,GI值自然越高。

經過烘烤的塊莖食物,如紅薯、土豆,會增加GI值。油炸則可降低其GI值,因為脂肪可延緩澱粉分解,但油炸食物不利於健康,所以較不建議。但是,煮沸再放涼的方式,可以增加抗性澱粉,有助控制血糖。[13]

用餐順序也很重要。古佳衢指出,控制血糖正確的用餐順序為:膳食纖維(蔬菜)→ 蛋白質(豆類、蛋、肉類)→ 澱粉(飯、麵)。

因為纖維可延緩的醣類消化和吸收、蛋白質則有緩衝作用,使血糖不會突然上升。先吃菜和肉還能增加飽足感,就不會吃太多澱粉。

3. 高GI值食物搭配低GI值食物

許多GI值較高的原型食物,仍具有很好的營養價值,比如香蕉、芒果、木瓜,可以適量食用,或搭配低GI值食物,平衡對血糖水平的影響。

一些高GI精緻主食,也可搭配低GI食物食用。陳小薇介紹,烹煮白米飯時,可混入一些五穀雜糧、糙米,降低GI值。吐司夾入蔬菜、蛋或肉,同樣有利控制血糖。愛吃麵的人,可以選擇意大利麵、蕎麥麵,取代白麵粉製成的麵,或是加一些纖維量較高的蒟蒻麵條,替換掉部分麵條。

多選擇具有低到中等GI值的食物。例如:糙米、藜麥、蕎麥、燕麥、意大利麵、地瓜、芋頭、非澱粉類蔬菜、堅果種子、豆類、梨、蘋果、草莓等等。

GI值比較低的食物,有幾個特色:加工程度少、原型食物、非白麵粉製成的食品、纖維含量高,以及含脂肪或酸類成分的食物,這類食物轉化為糖的速度較慢。[21]

但正如前面所言,仍要留意攝取量,以免GL值升高。

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責任編輯:李清風◇

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