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最新研究:早餐或晚餐多吃對減肥效果無差別

雖然早上吃豐盛早餐的人,並不比晚上吃大餐的人減掉的重量更多,但卻更不容易感到飢餓或食慾增強,更容易減肥成功並保持體重。(RODGER BOSCH / AFP)
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(大紀元專題部記者李蓓綜合報導) 一項最新的針對減肥機制的研究發現,雖然晚上吃多、早上吃少的人,並不比早上吃多、晚上吃少的人減掉的重量少,但卻更容易感到飢餓或食慾增強,令減肥計劃失敗甚至增大反彈的機率。

目前科學界對於減肥或保持體重的健康飲食建議,大多與「早吃飽、午吃好、晚吃少」的傳統理念一致,傾向於把最豐盛的一餐放到早上而不是晚上,這個理論也得到了許多科學實驗的證實。

然而,英國亞伯丁大學的一個研究團隊的最新研究發現,單從能量消耗的層面上看,一天中能量攝入時間分配不同(早上多吃或晚上多吃),並不影響每天總能量消耗或靜息代謝率。也就是說,減重的結果基本相同。

該項研究的領銜科學家約翰斯通(Alexandra Johnstone)說,「我們發現,在減肥的條件下,沒有最佳的進食時間來控制體重。」 「無論什麼時候消耗熱量,能量都能得到同樣的利用。」

這篇9月9日發表在《細胞》(Cell)子刊《細胞代謝》(Cell Metabolism)上的研究論文。研究將30名肥胖/超重受試者分成兩個組,在每天卡路里總量不變的情況下減肥食品,對早上多吃(早、午、晚餐卡路里分配為45%:35%:20%)和晚上多吃(20%:35%:45%)兩組進行跟蹤研究對比。4週後兩組互換,作為每位受試者自己的對照。

該實驗為受試者每天提供約2700大卡熱量的食物,早餐多吃組的食譜包括麥片、黃油吐司、雞蛋、火腿、乳酪、果汁和優酪乳等;晚餐多吃組的食譜包括牛肉配蘑菇沙拉和米飯、義大利肉醬通心粉或豬排配土豆和豌豆等。

在8週的實驗裡,兩組受試者平均每天都只攝取了1700多卡路里食物,兩組平均都減掉大約7磅,基本沒有差別。

但受試者普遍反應,他們在早餐多吃的4週內,普遍感覺飯後一整天都沒有晚餐多吃時那麼餓。研究人員認為,豐盛的早餐可以通過更大限度地抑制食慾來幫助減肥者遵守減肥計劃,提高減肥成功率,降低半途而廢甚至反彈的風險,所以更利於長期減重或控制體重。

研究者也承認,該研究在實驗設計上存在一些局限性,可能會對結果產生一定影響。比如,該實驗是在自由生活條件下進行的,雖然這更靠近真實生活環境,但也增加了參與者違規的機會,比如剩下大量提供的食物而自行選擇非食譜上的食物等,儘管這些因素都被估算在內。另外,在兩組輪換中間只有1週時間進行調整,這可能不足以減少上一個食譜期的影響,從而減小兩組的差別。

更多研究:還是早上吃大餐更有利於減肥

這項新研究在總體上與之前研究中對減肥成效的普遍認知理論並不矛盾。之前的多項研究,都證實了豐盛的早餐可能會加強減肥效果。

其中一項被引用最多的2013年的研究,是對93 名超重女性在12 週內攝入含相同熱量(卡路里)的飲食減肥效果的研究,發現那些在早上消耗大部分卡路里的人,比那些晚上攝入較多熱量的人,平均額外減掉了5.1 公斤的體重。

2020年的一項研究還顯示,早晨吃大餐的一組人,與晚上吃大餐的一組人相比,感知到的飽腹感明顯更高。

而且該研究還發現,兩組受試者在晚上都更喜歡和渴望食用高脂肪含量食物,但晚上吃大餐的一組,總體上對高脂肪食物的需求,比早餐豐盛組更大。

中醫師:控制食慾對成功減肥最重要

旅居新西蘭的中醫師蘇·徐(Sue Xu)有30多年臨床經驗。她認為,相對於一味的減少卡路里(少吃或多燃燒熱量),控制食慾對於是否能夠成功減肥、以及保持體重長期不反彈,才更加重要。

她對大紀元說,從中醫的角度看,人體的運動是有時間和規律的,一天中不同的臟器有不同的活動時段。比如早晨5點到7點之間是大腸經活躍時間,7點至9點是胃,再接下來(9點至11點)是脾,所以早晨吃進去的食物能夠得到最充分的消化和吸收。

「豐盛的早餐不但會讓人感覺精力充沛,同時也夠讓人有飽足感,從而抑制食慾。」她說。

相反的,晚上吃大餐,特別是晚上7點之後,那時人的脾胃功能最弱,食物進入人體後無法達到最好的消化,那就只能轉化成脂肪存起來,給身體造成負擔。

她說,減肥不能只簡單地從熱量上去考慮,要從整體上看,重要的是要遵循自然規律,才能最大化減肥效果。如果只單純強調減少卡路里,就可能因為控制不了食慾而反彈,這樣的例子很常見。

她建議,中醫和過去修煉都講過午不食,這一點對很多人來講可能做起來很難,但我們可以儘量把非常想吃的食物放到上午去吃,多吃一點都沒關係,這樣可以幫助緩解減肥產生的壓力和控制食慾。

「另外還有一點也相對容易,那就是晚上7點之後,什麼食物都不要往嘴裡放,只要能堅持住這一點,那就能有效地減肥和控制體重。」◇

責任編輯:邵亦

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