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發胖元凶可能是胰島素阻抗 3飲食建議輕鬆改善

講述/李婉萍(營養師)朱厚伊 整理

易發胖,難減重,元凶可能是胰島素阻抗。(Shutterstock)
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很多人在減肥的時都會聽説「胰島素阻抗」問題。有人認爲自己沒有糖尿病,便與它無緣。其實,健康的人也可能會發生胰島素阻抗,而且,胰島素阻抗可能就是讓你變胖,難以減重的元凶。此外,胰島素阻抗還會長期使血糖水平較高,產生發炎,增加糖尿病、心血管疾病。如何知道自己是否有胰島素阻抗,又在日常飲食中改善呢?

自測胰島素阻抗,注意這8種現象

胰島素是一種重要的荷爾蒙,它有助於維持血糖穩定。

在進食後,特別是攝取碳水化合物後,消化系統將這些碳水化合物分解為葡萄糖(血糖)然後進入血液,這會迅速提高血糖水平。葡萄糖是細胞的主要能源來源,但它需要胰島素的協助才能進入細胞內。而「胰島素阻抗」指的是人體對胰島素的敏感度下降,這會導致血液中的葡萄糖無法進入細胞,使血糖長時間維持在較高的水平。

胰島素抵抗會使人更容易變胖。如果身體中有胰島素存在也無法有效降低血糖水平,胰腺就會分泌更多的胰島素。多餘的胰島素會刺激脂肪的合成,同時抑制脂肪的分解——這會導致更容易增加體重,但卻很難減掉多餘的脂肪。

胰島素阻抗有哪些高危險群體和症狀呢?可以通過以下方式來判斷:

1. 腰圍和身高比值:腰圍比身高如果大於0.5,就可能是一個警示信號。例如,如果腰圍是80公分,身高是160公分,那麼80除以160等於0.5,這表明腰圍和身高的比值超過了0.5,可能需要進一步檢查。

2. 黑色棘皮症:檢查腋下或頸後是否有黑色斑點或條紋,這可能是黑色棘皮症的跡象,通常與高血糖有關。

3. 渴望糖分:如果吃完正餐或點心後仍然渴望糖分,這可能是胰島素阻抗的症狀。

4. 難以減重:即使已經計算了熱量和飲食仍難以減重,可能是因為胰島素阻抗的存在。

5. 關節腫脹:經歷關節腫脹也可能是與胰島素阻抗有關的症狀。

6. 皮膚痘痘:高血糖會影響皮膚的健康,可能導致出現痘痘。

7. 疲憊和代謝異常:高血糖水平可能使細胞飢渴,導致疲憊和代謝問題,即使吃飽了也可能感到疲倦。

8. 多囊性卵巢症候群:患有多囊性卵巢症候群的女性應特別警惕胰島素阻抗的風險,需定期檢查血糖水平。

可以通過測量腰圍判斷胰島素阻抗風險。(Shutterstock)

胰島素阻抗可能對健康造成不良影響,如果有上述症狀或屬於高危險群體,建議儘早進行相關檢查以確保身體健康。

3大飲食建議保持健康血糖

在日常生活中,有哪些食物可以改善胰島素阻抗,幫助保持健康的胰島素水平呢?

●第1招:多吃這些食物

堅果:堅果不僅可以作為點心,還可以作爲正餐的一部分。研究發現,花生和開心果等堅果對於穩定胰島素阻抗非常有幫助。但需注意不要超過1天1把的量。

肉桂:肉桂富含多種營養成分,如肉桂醛、丁香油酚、酚類化合物、丹寧和兒茶素。動物研究表明,肉桂可以增強胰島素的作用。在咖啡中添加一些肉桂粉,或者在烹飪時加入肉桂,不僅能提供美味,還有助於保持健康。

水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維有助於延長胃排空時間,使人更容易感到飽足,同時能夠減緩胰島素的上升速度。燕麥、紅薏仁、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、冬瓜、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、奇異果和蘋果等食物都富含水溶性膳食纖維。

:研究發現醋對餐後血糖有幫助。可以將10毫升的水果醋或巴薩米克醋稀釋後飲用,或將其淋在生菜沙拉上。在正餐中,還可以選擇加入醋溜海帶、醋拌薑絲黑木耳等菜餚,或在火鍋中使用黑醋或白醋作為基礎醬料。

含有類胡蘿蔔素的食物:類胡蘿蔔素,如焙糖胡蘿蔔素和番茄紅素對降低胰島素阻抗有益。包含類胡蘿蔔素的食物有:南瓜、地瓜、橘子、柳丁、柚子、紅蘿蔔和番茄,這些都有助於保持穩定的血糖水平。

●第2招:採混合式進食法

混合式進食方法指的是,不要僅食單一類型的食物,而是要將不同的營養素組合在一起。例如,如果原本的早餐是一片吐司和一杯燕麥奶,這樣的組合主要成分都是碳水化合物,不利於穩定血糖。可以改爲吐司加豆漿、鷄蛋酪梨,這樣混合的食物可以幫助穩定餐後血糖。

●第3招:掌控碳水化合物攝入時間

碳水化合物是的主要能源來源,但吃的時機很重要。為了減少胰島素阻抗,一天攝取的碳水化合物應減少一半,而且最好在中午進食,中午通常是一天中吃最多的一餐,這是最適合攝取碳水化合物的時間。早餐時如果感到饑餓可以適量攝入碳水化合物;至於晚餐,最好不要攝取澱粉,而以蛋白質和蔬菜為主。

掌握這些方法,一定可以擺脫胰島素阻抗,平衡血糖健康,減肥成功。◎

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(李婉萍營養師提供)

(本文摘編自《胰島素阻抗竟是發胖元兇!3招降低胰島素阻抗!營養師說這樣做一定瘦》,李婉萍營養師提供)

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責任編輯:王曉明◇

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