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運動可治抑鬱和焦慮?研究:比藥物更有效

文/Dustin Luchmee 趙孜濟編譯

運動是治療各種抑鬱、焦慮和壓力症狀的有效方法。(Shutterstock)
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根據世界衛生組織統計,全世界每8個人中就有1個患有精神疾病。人們通常用抗抑鬱藥物治療這些疾病,但研究發現,運動是治療各種抑鬱、焦慮和壓力症狀的有效方法。

運動通常被人們認為會在身體方面帶來好處,但它在精神健康方面的作用也不可忽視。對於一些患者來說,抗抑鬱藥物具有不良副作用,例如胃腸道疾病、喪失性能力和體重增加。此外,許多患者因可能難以找到適合的抗抑鬱藥物,以及導致生活成本增加,而尋求替代治療方案。

與藥物相比,運動已被證明是一種低成本和更健康的選擇,可以有效促進心理健康,也成為抑鬱症或焦慮症的可行治療選擇。

運動如何改善心理健康

自1994年以來,運動已被證明可以治療抑鬱症和焦慮症等心理疾病。從生理學上講,運動可以調節血清素受體的活性,而血清素受體有抗抑鬱的作用,也與幸福感有關。

腦成像顯示,抑鬱症與大腦結構的變化有關,包括額葉和顳葉腦容量減少。這些大腦區域負責情緒調節、學習和記憶。

運動可以擴展腦容量,特別是在那些腦容量更容易減少的人中。增加流向大腦的血流量能夠提供更多的生物分子,從而改善腦細胞的生長和發育。其中一種分子,腦源性神經營養因子(BDNF)會隨著適度運動而增加。

運動可以擴張腦容量。(Shutterstock)

運動減少導致抑鬱症的炎症

最近的研究表明,運動不僅對大腦生理有積極影響,還可以減少體內的炎症。這一點很重要,因為炎症與抑鬱症和其它情緒障礙的發展有關。通過運動減少炎症,人們就可能改善他們的心理健康和整體狀態。

2020年的一項薈萃分析發現,抑鬱症患者血液樣本中的炎症生物標誌物範圍升高。抑鬱症會在體內產生促炎狀態,使抑鬱症患者面臨其它健康併發症的風險。

抑鬱症可能導致人們做出糟糕的食物選擇、暴飲暴食和減少定期的體育鍛鍊。這些行為會導致體重增加並導致肥胖。而肥胖會導致體內慢性炎症,從而導致其它健康問題,如糖尿病、癌症和心臟病。

2022年發表於《當前糖尿病報告》(Current Diabetes Reports )的一項研究中,發現肥胖和抑鬱症具有相互促進的循環關係:肥胖症患者比不肥胖的人患抑鬱症的可能性高55%,而抑鬱症患者比沒有抑鬱症的人肥胖的可能性高58%。

雖然具體機制尚不清楚,但經常運動的成年人體內一種關鍵的炎症分子的IL-6水平降低,而IL-6升高與抑鬱症有關。從 116 名報告輕度至中度抑鬱症的成年人身上採集的血液樣本顯示,在連續 12 周進行3次 60 分鐘的運動後,IL-6 水平降低,抑鬱嚴重程度也顯著降低。

運動促進腦力和情緒

很多抑鬱症患者有認知缺陷,大腦在這種情況下處理和使用外來的信息,會導致抑鬱症惡化。

抑鬱症患者的常見認知障礙包括注意力、執行功能和記憶力缺陷。即使在抑鬱症消失後,有些人還會有這些認知障礙。

補救認知障礙和緩解抑鬱症狀,在改善抑鬱症患者的預後方面都起著重要作用。因此,認知障礙是抑鬱症的核心特徵,不容忽視,它可能是未來干預措施的目標。

運動可以提高兒童的學習成績,改善成人的學習和記憶力,並防止老年人的認知能力下降。這些認知益處與運動中發生的生理變化有關:流向大腦的血流量增加,關鍵大腦區域的腦容量增加,以及體內炎症的減少。

經常鍛鍊的孩子在數學、閱讀和語言等科目上有更好的表現。研究人員認為,這是運動促進不同大腦網絡活動的結果。

運動可以提高兒童的學習成績,改善成人的學習和記憶力。(Shutterstock)

在老年女性中,使用阻力帶和每週步行3次60分鐘的運動方案被證明可以減輕抑鬱症狀、改善認知功能並增加 BDNF 水平。阻力帶訓練和步行都是低衝擊力的活動,因此普通人群都可以採用。

運動已被臨床證明可以解決各種患者群體的抑鬱症,同時,定期運動也可用於預防抑鬱和焦慮。在一般人群中,任何強度的定期運動已被證明可以預防抑鬱症。

關於運動和預防抑鬱和焦慮的研究大多數都集中在成年人身上,而缺乏更多的研究來檢驗其對兒童和青少年的有效性。然而,五項小型臨床試驗也表明,運動減少了健康兒童的抑鬱症。

太極拳、低衝擊運動、有氧運動和重量訓練等運動方法具有廣泛的身心健康益處。運動是抑鬱症和焦慮症的可行治療選擇,對整體心理健康非常很重要。

本文主要參考資料來源:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159119311912
https://www.nature.com/articles/nrn2297
https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-022-01458-z
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00506.2005  
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016517811631890X?via%3Dihub
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-017-9987-5
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00509/full?utm_source=summari  

英文報導請見英文《大紀元時報》:「Exercise More Effective for Depression and Anxiety Than Medication: Study」。

責任編輯:李凡◇

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