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【健康1+1】

吃好晚餐增褪黑激素 營養師提醒澱粉不可缺

文/林一山、JoJo

晚餐補充足夠的營養,可以幫助褪黑激素分泌,改善睡眠。(《健康1+1》提供)
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良好的睡眠品質取決於許多因素,其中一個關鍵是營養素。台灣整合功能醫學教育中心創辦人、營養師賀菡懿在新唐人《健康1+1》節目中講解如何通過飲食促進褪黑激素分泌,提升睡眠品質。

褪黑激素,又稱「睡眠荷爾蒙」,在調節睡眠周期中扮演著重要的角色。褪黑激素的分泌量與光線強弱有關,夜晚光線減弱時,大腦松果體會分泌褪黑激素,幫助人們入睡;而當早晨光線變強時,褪黑激素分泌減少,人們就會自然醒來。

增加褪黑激素的方法

●充足的日照

白天曬太陽不僅可以促進維他命D的合成,還能幫助身體合成褪黑激素。當眼睛接收到陽光後,會將訊息傳遞到大腦,調節生理時鐘。白天的時候,大腦合成血清素,作為褪黑激素的原料;當光線消失的時候,大腦便把血清素轉成褪黑激素。

賀菡懿補充,陽光的強度和照射時間都十分重要,室內光線或透過窗戶照射的陽光強度不足,最好是在戶外直接曬太陽。此外,白天午睡時間不宜過長,儘量控制在30分鐘以內,以免影響夜間睡眠。

●充足的營養

賀菡懿指,定時定量的早午晚三餐有助於建立良好的晝夜節律,讓身體在白天比較有精神和活力,夜晚自然感到疲倦,更容易入睡。而在褪黑激素的合成過程中,以下營養素扮演著重要的角色:

色氨酸:氨基酸的一種,是合成血清素的原料,而血清素會轉化為褪黑激素。色氨酸主要存在於蛋白質食物中,例如火雞肉、豬肉、魚類、南瓜籽、牛奶、黃豆、雜糧等。

B族維他命:葉酸(維他命B9)、維他命B6及B12在合成血清素和褪黑激素的過程中發揮作用。深綠色蔬菜、肝臟、紫菜、香菇等食物含有豐富的葉酸。研究發現,血清中葉酸較低的人更容易失眠。維他命B6存在於葵花籽、開心果、雞肉、豬肉等食物當中,而維他命B12常見來源包括殼類海鮮、紫菜、肝臟、鯖魚、秋刀魚、小魚乾等。

維他命D:幫助褪黑激素的合成,並與情緒調節、免疫功能和睡眠品質有關。研究發現,缺乏維他命D會導致睡眠品質不佳,而補充維他命D可能有助於改善睡眠品質。賀菡懿建議做維他命D相關檢測,了解自身有沒有缺乏維他命D。

褪黑激素與腸道關係大

過去認為褪黑激素主要由大腦中的松果體分泌,但近年有研究發現,腸道也能合成大量的褪黑激素。腸道中的褪黑激素含量甚至比松果體高出400倍以上。

褪黑激素對腸道功能包括消化、蠕動等也有調節作用。腸道與大腦之間存在著密切的聯繫,稱為「腸腦軸」。當缺乏褪黑激素時,不僅人會變得不快樂、睡不好,腸道蠕動功能亦會受影響;腸道健康出現問題也可能影響到睡眠品質。

GABA營養素幫助睡眠

除了褪黑激素之外,賀菡懿還提到了另一種名為GABA的助眠營養素,英文全名是Gamma-aminobutyric acid。它是一種抑制型的神經傳導物質,可以抑制神經興奮,幫助我們放鬆身心。

GABA存在於一些發酵食物中,例如味噌、泡菜、醃黃瓜等。此外,豆類、番茄、綠茶也含有GABA。而冷泡綠茶在浸泡過程中會釋放較少的咖啡因,同時釋放更多GABA和茶氨酸,放鬆效果更好。

GABA與褪黑激素哪種好?

對於有睡眠困擾的人來說,GABA或褪黑激素應該選擇哪一種?賀菡懿說,不同的保健品和營養適用於不同類型的失眠問題:

●褪黑激素

主要用於調節時差和延遲性入睡問題。當前往有時差的國家旅行,或工作、學業等導致作息日夜顛倒,難以在正常時間入睡時,可以考慮補充褪黑激素幫助入睡。

此外,一些自閉症過動症兒童也常有延遲性入睡的問題,可以尋求精神科醫生評估,並在醫生的指導下使用褪黑激素等藥物來調整睡眠時間,從而獲得更完整、深層的睡眠。

●GABA

適用於因難以放鬆、焦慮而導致失眠的人群,例如自律神經失調,特別是交感神經活性過高、副交感神經過低的人﹔個性容易緊張、思慮過多、難以放鬆的人﹔睡眠品質不佳的人,包括難以入睡、容易醒來、淺眠、多夢等。

喝牛奶吃香蕉助眠

牛奶富含色氨酸,有的人會在睡前喝杯牛奶。有研究發現,晚上攝取富含色氨酸的乳製品,早上起來會更有精神。不過,賀菡懿表示,若要達到足夠的助眠效果,牛奶的攝取量需要達到兩杯左右。有些人擔心睡前喝大量液體會導致夜尿,反而影響睡眠品質。

雖然香蕉的色氨酸濃度不高,但它含有豐富的糖類,可以幫助大腦放鬆,進而促進睡眠。許多人在睡前吃一些糖類食物後,會感覺身心放鬆,更容易入睡。

補充鈣鎂助眠

質缺乏也是導致失眠的原因之一。牛奶是良好的鈣質來源,但如果擔心夜尿問題,可以選擇其它鈣質補充品。

則可以進一步幫助神經和肌肉放鬆,提升睡眠品質。賀菡懿建議從堅果、朱古力、豆類、牛油果等食物中攝取鎂。

晚餐吃澱粉入睡快

賀菡懿表示,晚餐對睡眠品質影響很大。她建議安排好晚餐、洗澡和睡覺的時間,並確保晚餐攝取足夠的澱粉。研究發現,在睡前4小時吃高升糖指數的澱粉類食物,可以縮短從躺下到入睡的時間。這可能是因為晚飯後血糖和胰島素升高,讓色氨酸更容易進入大腦,產生血清素。

如果睡前容易感到飢餓,可以吃一小份澱粉類食物,例如飯糰、麵包或麥片。這些食物容易消化,讓血糖稍微升高,幫助入睡。要注意的是,睡前應避免食用肉類、油炸類和燒烤類等難消化的食物,以免加重腸胃負擔,影響睡眠品質。@

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責任編輯:張曉慧

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