【大紀元2024年02月09日訊】（大紀元記者岑溪採訪報導）又到了歲末年終總體檢的時刻！不少人健檢報告上，血糖、血壓、血脂等指標紛紛出現紅字，擔心自己成了代謝症候群一員。鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師莊武龍表示，代謝症候群是糖尿病、高血壓等心血管疾病的前哨警示，如果能立即留意，並且改變生活型態，仍有逆轉疾病的可能。
變胖、腰圍過粗 小心代謝異常
現代人忙碌、壓力大、常吃精緻食物、久坐，再加上缺乏運動，容易造成肥胖和代謝功能異常。莊武龍表示，代謝症候群是一連串不良生活型態和飲食習慣所造成的疾病，也是血糖和心血管疾病危險因子的統稱。以台灣為例，目前20至64歲民眾代謝症候群盛行率為24.8%，相當於每4人中即有1人。
根據統計，罹患代謝症候群的患者，後續發生糖尿病、高血壓、高血脂、腦中風的風險是一般人的2至6倍，不可不慎。
想要了解自己是否罹患代謝症候群，可以觀察以下五項指標，如果符合其中任3項或以上者，即為代謝症候群：
A. 腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋），女性腰圍≧80cm（31吋），或身體質量指數（BMI）≧27。
B. 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。
C. 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg，舒張壓≧85mmHg。
D. 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯≧150mg/dL。
E. 高密度膽固醇不足：高密度脂蛋白膽固醇值，男性低於40mg/dL，女性低於50mg/dL。
代謝症候群5招改善
一、飲食
莊武龍說，飲食是影響代謝症侯群的主要因子，外食族尤其難以避免。許多上班族為了求方便、快速，利用短暫的午休時間，購買現成的便當，主菜多為油炸食物，配菜又含有過多的油脂與醬料，長期吃下來，容易造成油脂、糖分、鹽、熱量攝取過量。
如果無法避免外食，莊醫師建議，至少選擇比較健康的餐廳及餐點，高纖、低糖、低油脂，吃起來比較安心。即使偶爾想吃吃麥當勞，點餐時，記得把油炸的薯條換成沙拉，把含糖飲料換成無糖綠茶、咖啡、牛奶等，比較健康。
除此之外，太過精緻、加工類的食品也要少吃，如果吃進太多甜食、麵包、白米飯、精緻蛋糕等，碳水化合物攝取過量，蛋白質太少，不只營養失衡，血液中的葡萄糖濃度飆升，糖化血色素（HbA1c)）也愈高，造成胰島素抗阻，對人體帶來傷害。
其它更多有關「控糖慢食」的飲食調整建議，可以參見莊武龍醫師與大紀元讀者分享的「控糖5妙招」。
二、壓力
壓力大，也會造成內分泌失調、肥胖，引發代謝症候群。莊武龍在門診曾經遇過類似的案例，每當遇到重要會議或是股票開盤時，血糖就飆得很高，等到會議結束或股票交易結束時，又變成低血糖，血糖長期忽高忽低，影響內分泌系統，出現情緒不穩、易怒、緊張、失眠等現象，久了，造成自律神經失調。
人在面對壓力時，會產生壓力反應，腎上腺素會湧入血液，促使體內脂肪和肝醣分解，釋放出足夠的能量，幫助體內血糖濃度上升，釋出脂肪酸。良性的壓力反應，可以使人體產生足夠的能量去反應、思考、克服挑戰。但是，當壓力過大、超過臨界點時，人體會出現負面的表現。
莊武龍說，例如一間咖啡店的店員幫客人點餐時，一般狀況可以依序出餐，但是，當一下子來了上百個客人，七嘴八舌排隊點餐時，店員人手不足、壓力倍增，出餐時出現錯誤，一會兒咖啡忘了加糖、一會兒茶忘了加冰、送錯餐等等，說明壓力已經超過其臨界點。
他說，這就像是人體在面對壓力時，大腦向肌肉和肝臟呼叫糖分，可是呼叫比例錯誤，叫得太多，就像點餐一樣，原本只要叫5份餐點，不小心叫成了10份，不只血糖濃度過高，過多的葡萄糖無處去，還會變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。一般人步入中年後，基礎代謝率大幅下降，更要留意內臟脂肪的囤積。
三、運動
所謂「活動，要活就要動！」對於有糖尿病前期症狀的人（口渴、頻尿、空腹血糖介於100至125mg/dL）尤其如此。莊醫師建議，有糖尿病前期症狀的人，除了要留意控糖慢食，還要搭配伸展運動，適度運動可以降低胰島素阻抗，減少體內脂肪、降低肥胖的機率。
莊武龍表示，如果平常沒有運動習慣的人，可以先從適合自己程度的運動做起，例如，步行、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等，再慢慢地延長運動時間和運動量，避免半途而廢。對於有運動習慣的人，每週至少保持150分鐘中強度運動，再加上適當的阻力訓練，如槓鈴、啞鈴、彈力帶等肌力訓練。
「過去大家都注意到要有一定的運動量，但是忽略了『久坐』對人體的傷害。」莊武龍說，前來門診的中風患者，有些人平常也有運動習慣，但是因為工作或生活型態的關係，長期久坐或維持固定姿勢，造成身體損害。
他解釋，人體超過1個小時或90分鐘沒有活動，凝血功能就會啟動，導致深層靜脈血栓的風險。建議有久坐毛病的人，配戴具有久坐警示功能的健康手錶，可以提醒自己坐太久了，該起身走走！
四、睡眠
美國臨床營養學期刊指出，睡眠不足會降低20%的代謝力，另有研究顯示，如果一天睡眠少於六個小時，且長達兩個禮拜，可能使身體對葡萄糖處理能力降低，增加罹患糖尿病的風險。
莊武龍說，在門診看過一些做生意的大老闆，因為工作緊張、壓力大，晚上睡眠品質不好、失眠，造成代謝功能紊亂。這是因為人體工作了一整天，身體多少有些微的受損，睡眠就是身體自我修復的黃金時間，假使沒睡，或是睡不好，容易罹患癌症、代謝症候群等。如果是患有睡眠呼吸中止症，則容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。
睡眠品質固然重要，但是不容易自我覺察，莊武龍醫師建議，可以透過Apple Watch或健康手錶的輔助，了解自我的睡眠品質、睡眠深度等數據，並且在睡前減少使用3C，降低藍光干擾，可有效改善睡眠品質。
五、體質
最後一項是體質因素。一般來說，家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，或是先天不耐糖分代謝的人，罹患代謝症候群的機率比一般人高。
莊武龍提醒，體質雖然來自於先天家族遺傳，但是對代謝症候群的影響只占20%，其它包括飲食、壓力、運動、睡眠等生活型態影響更大，如後者能控制得宜，可以減少體質的影響，反之，沒有妥善控制，即使有好的體質，也會加速代謝症候群的到來。◇
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責任編輯：李凡
