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有這3項就是代謝症候群!醫師教你5招改善

鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師莊武龍從門診經驗中發現,飲食、壓力、運動、睡眠、體質是影響罹患代謝症候群的主要因子。(龔安妮/大紀元)
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【大紀元2024年02月09日訊】(大紀元記者岑溪採訪報導)又到了歲末年終總體檢的時刻!不少人健檢報告上,血糖、血壓、血脂等指標紛紛出現紅字,擔心自己成了代謝症候群一員。鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師莊武龍表示,代謝症候群是糖尿病、高血壓等心血管疾病的前哨警示,如果能立即留意,並且改變生活型態,仍有逆轉疾病的可能。

變胖、腰圍過粗 小心代謝異常

現代人忙碌、壓力大、常吃精緻食物、久坐,再加上缺乏運動,容易造成肥胖和代謝功能異常。莊武龍表示,代謝症候群是一連串不良生活型態和飲食習慣所造成的疾病,也是血糖和心血管疾病危險因子的統稱。以台灣為例,目前20至64歲民眾代謝症候群盛行率為24.8%,相當於每4人中即有1人。

根據統計,罹患代謝症候群的患者,後續發生糖尿病、高血壓、高血脂、腦中風的風險是一般人的2至6倍,不可不慎。

想要了解自己是否罹患代謝症候群,可以觀察以下五項指標,如果符合其中任3項或以上者,即為代謝症候群:

A. 腹部肥胖:男性腰圍≧90cm(35吋),女性腰圍≧80cm(31吋),或身體質量指數(BMI)≧27。
B. 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。
C. 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg,舒張壓≧85mmHg。
D. 三酸甘油酯偏高:三酸甘油酯≧150mg/dL。
E. 高密度膽固醇不足:高密度脂蛋白膽固醇值,男性低於40mg/dL,女性低於50mg/dL。

現代人壓力大,常吃精緻食物、久坐,再加上缺乏運動,容易導致罹患代謝症候群。(Shutterstock)

代謝症候群5招改善

一、飲食

莊武龍說,飲食是影響代謝症侯群的主要因子,外食族尤其難以避免。許多上班族為了求方便、快速,利用短暫的午休時間,購買現成的便當,主菜多為油炸食物,配菜又含有過多的油脂與醬料,長期吃下來,容易造成油脂、糖分、鹽、熱量攝取過量。

如果無法避免外食,莊醫師建議,至少選擇比較健康的餐廳及餐點,高纖、低糖、低油脂,吃起來比較安心。即使偶爾想吃吃麥當勞,點餐時,記得把油炸的薯條換成沙拉,把含糖飲料換成無糖綠茶、咖啡、牛奶等,比較健康。

除此之外,太過精緻、加工類的食品也要少吃,如果吃進太多甜食、麵包、白米飯、精緻蛋糕等,碳水化合物攝取過量,蛋白質太少,不只營養失衡,血液中的葡萄糖濃度飆升,糖化血色素(HbA1c))也愈高,造成胰島素抗阻,對人體帶來傷害。

其它更多有關「控糖慢食」的飲食調整建議,可以參見莊武龍醫師與大紀元讀者分享的「控糖5妙招」。

飲食是影響代謝症侯群的主要因子,外食族尤其難以避免。(Shutterstock)

二、壓力

壓力大,也會造成內分泌失調、肥胖,引發代謝症候群。莊武龍在門診曾經遇過類似的案例,每當遇到重要會議或是股票開盤時,血糖就飆得很高,等到會議結束或股票交易結束時,又變成低血糖,血糖長期忽高忽低,影響內分泌系統,出現情緒不穩、易怒、緊張、失眠等現象,久了,造成自律神經失調。

人在面對壓力時,會產生壓力反應,腎上腺素會湧入血液,促使體內脂肪和肝醣分解,釋放出足夠的能量,幫助體內血糖濃度上升,釋出脂肪酸。良性的壓力反應,可以使人體產生足夠的能量去反應、思考、克服挑戰。但是,當壓力過大、超過臨界點時,人體會出現負面的表現。

莊武龍說,例如一間咖啡店的店員幫客人點餐時,一般狀況可以依序出餐,但是,當一下子來了上百個客人,七嘴八舌排隊點餐時,店員人手不足、壓力倍增,出餐時出現錯誤,一會兒咖啡忘了加糖、一會兒茶忘了加冰、送錯餐等等,說明壓力已經超過其臨界點。

他說,這就像是人體在面對壓力時,大腦向肌肉和肝臟呼叫糖分,可是呼叫比例錯誤,叫得太多,就像點餐一樣,原本只要叫5份餐點,不小心叫成了10份,不只血糖濃度過高,過多的葡萄糖無處去,還會變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。一般人步入中年後,基礎代謝率大幅下降,更要留意內臟脂肪的囤積。

三、運動

所謂「活動,要活就要動!」對於有糖尿病前期症狀的人(口渴、頻尿、空腹血糖介於100至125mg/dL)尤其如此。莊醫師建議,有糖尿病前期症狀的人,除了要留意控糖慢食,還要搭配伸展運動,適度運動可以降低胰島素阻抗,減少體內脂肪、降低肥胖的機率。

莊武龍表示,如果平常沒有運動習慣的人,可以先從適合自己程度的運動做起,例如,步行、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等,再慢慢地延長運動時間和運動量,避免半途而廢。對於有運動習慣的人,每週至少保持150分鐘中強度運動,再加上適當的阻力訓練,如槓鈴、啞鈴、彈力帶等肌力訓練。

「過去大家都注意到要有一定的運動量,但是忽略了『久坐』對人體的傷害。」莊武龍說,前來門診的中風患者,有些人平常也有運動習慣,但是因為工作或生活型態的關係,長期久坐或維持固定姿勢,造成身體損害。

他解釋,人體超過1個小時或90分鐘沒有活動,凝血功能就會啟動,導致深層靜脈血栓的風險。建議有久坐毛病的人,配戴具有久坐警示功能的健康手錶,可以提醒自己坐太久了,該起身走走!

如果平常沒有運動習慣的人,可以先從適合自己程度的運動做起。(Shutterstock)

四、睡眠

美國臨床營養學期刊指出,睡眠不足會降低20%的代謝力,另有研究顯示,如果一天睡眠少於六個小時,且長達兩個禮拜,可能使身體對葡萄糖處理能力降低,增加罹患糖尿病的風險。

莊武龍說,在門診看過一些做生意的大老闆,因為工作緊張、壓力大,晚上睡眠品質不好、失眠,造成代謝功能紊亂。這是因為人體工作了一整天,身體多少有些微的受損,睡眠就是身體自我修復的黃金時間,假使沒睡,或是睡不好,容易罹患癌症、代謝症候群等。如果是患有睡眠呼吸中止症,則容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。

睡眠品質固然重要,但是不容易自我覺察,莊武龍醫師建議,可以透過Apple Watch或健康手錶的輔助,了解自我的睡眠品質、睡眠深度等數據,並且在睡前減少使用3C,降低藍光干擾,可有效改善睡眠品質。

五、體質

最後一項是體質因素。一般來說,家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人,或是先天不耐糖分代謝的人,罹患代謝症候群的機率比一般人高。

莊武龍提醒,體質雖然來自於先天家族遺傳,但是對代謝症候群的影響只占20%,其它包括飲食、壓力、運動、睡眠等生活型態影響更大,如後者能控制得宜,可以減少體質的影響,反之,沒有妥善控制,即使有好的體質,也會加速代謝症候群的到來。◇

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責任編輯:李凡

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