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【健康1+1】

失眠抑鬱可能是慢性發炎 營養師:2招預防

文 / 林一山、JoJo

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你想過吃錯食物或用錯生活用品,可能會造成慢性發炎嗎?研究證實心臟病、癌症阿茲海默症都跟發炎反應有關。其實失眠、抑鬱、腸躁症也可能源於身體的慢性發炎。台灣整合功能醫學教育中心創辦人、註冊營養師賀菡懿(Lucy)在新唐人《健康1+1》節目,教你如何從營養角度入手,預防和改善發炎狀況。

營養不良造成慢性發炎

賀菡懿表示,現代人生活節奏快,缺乏時間做菜,越來越依賴一些加工食物、冷凍和微波爐食品。但這些食物的營養密度非常低,只是提供很高的熱量。加上人們長時間高壓工作,本身對營養的需求量比較高。選擇這些更容易取得的超加工食品,而飲食又不夠多樣化,導致現代人營養不良,身體越吃越差。——這被哈佛公共衛生學院稱為「有毒食品環境」

賀菡懿提到,過去的食物營養密度其實是很高的,但現代社會用比較工業化的方式大量生產農產品。假設以前一年一收的糧食,現在變成一年四收,意味著土壤裡面的養分被大量消耗,導致食物看起來可能很肥碩,但裡面的礦物質含量很低。

 有研究指出,在1940年代到2000年代期間,蔬菜、水果、肉類、芝士及乳製品5大類食品中,鎂、鈣、鐵及銅平均減少了19%、29%、37%及62%。賀菡懿表示,從2000年到現在,糧食工業化的程度又得到了進一步提高,所以現在的食物營養密度可能有了更大幅的降低。她提到,在台灣,由於沒有重新計算食物營養,所以營養師很難正確估算患者到底有沒有攝取足夠營養,做營養評估變得困難。她察覺到,很多患者有潛在的營養不良問題,大多跟食物高度加工或者糧食生產方式有關係。

賀菡懿指出,當人們缺乏礦物質時,抗氧化能力會更差,體質變得更加容易慢性發炎,演變成了一個惡性循環。

情緒性進食與大腦發炎

腸漏症腸躁症抑鬱症及失眠等都與慢性發炎有關係。賀菡懿指出,經常吃促發炎的食物,會導致腸道菌群失衡,令腸道慢性發炎,繼而通過腸腦軸影響大腦,造成大腦腦神經的慢性發炎,與出現抑鬱、焦慮、睡不好、專注力不足等狀況有關聯。而當出現焦慮、抑鬱情緒時,有些人為了紓解情緒,容易吃下更多加工食品等促發炎食物,造成惡性循環。

因此,如果患者比較多的症狀是集中在大腦,例如焦慮、情緒比較低落、比較容易睡不好等,營養師會評估患者平常有沒有吃一些促發炎的食物,還會問及是否缺乏Omega-3,有沒有規律地吃海鮮或魚類。

賀菡懿強調,要改善這種狀況,患者首先需要重新意識到自己身體疲倦和休息不足的問題。然後,回歸到定時定量進食的模式,每餐攝取足夠的蛋白質和澱粉,並且有規律地攝取魚類海鮮、綠葉蔬菜等可以抵抗發炎的食物,從而改善大腦症狀,進入一個良好的循環,大腦的功能就會越來越好。

慢性發炎的更多成因

除了飲食之外,有些生活因素也容易讓身體慢性發炎,比如精神創傷、工作過度、精神壓力過大,以及失眠或睡眠品質不佳。

此外,如果過度運動,也會令身體休息不足;如果因此導致吃過多食物,進而增加罪惡感和心理壓力,這些也可能引起慢性發炎。

另外,一些環境荷爾蒙也是導致慢性發炎的危險因素。賀菡懿舉例說,廚房、浴室、寢具、窗簾發霉產生的黴菌毒素,以及不沾鍋、人工香氛、油漆等帶來的重金屬成分及環境荷爾蒙,也會加重身體壓力,造成慢性發炎。

補對營養對抗5大發炎症狀

賀菡懿建議,可以根據不同的身體狀況,補充相應的營養物質或抗氧化劑,來預防或改善發炎狀況。

1. 失眠、抑鬱、焦慮、專注力不足等大腦相關症狀:可有規律地攝取小型高油脂魚類,例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚。若因過敏而不能吃魚,則可補充高濃度EPA、DHA魚油產品,有助於減輕發炎,對大腦症狀有幫助。

2. 肌肉或關節的慢性發炎疼痛:可補充有高吸收率專利技術的薑黃素產品,但不建議服用薑黃粉,因為其吸收率非常低。研究表明,薑黃素具有抗氧化和抗發炎作用,有助於治療發炎性疾病、疼痛及代謝症候群等。

3. 女性經前症候群、經痛:十字花科蔬菜可以幫助維持荷爾蒙的平衡,比如可以多吃羽衣甘藍、花椰菜、高麗菜、大白菜、白蘿蔔、芥藍菜、小棠菜。如果需要從外源性補充,可以選擇十字花科蔬菜萃取物二吲哚甲烷(DIM)、蘿蔔硫素(Sulforaphane)。

4. 甲狀腺炎:攝取含有鎂、鋅、硒及碘的食物對甲狀腺健康有益,例如蠔、菇類和堅果類。甲狀腺炎患者應少吃海帶等碘含量高的食物,但又需要補充身體必須的碘元素,因此可以有規律地使用碘含量不高的海鹽。

5. 腸躁症:避免食用辛辣、油炸等刺激性食物,有助於預防腸躁症。如果已經患上腸躁症,應避開脹氣類食物,例如牛奶、豆漿、番薯,可以有效改善症狀。賀菡懿還分享道,腸躁症患者很適合補充布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)這類益生菌產品,已有研究證實,布拉氏酵母菌在治療和預防腸躁症方面有效。

 2招豐富營養來源預防發炎

賀菡懿強調,飲食一定要多樣化,身體才會健康。如果我們每天可以吃到十幾至幾十種食物的話,它們在腸道裡面可以餵養出非常多樣化的腸道菌群,從而可以快速調節生理功能,改善身體慢性發炎的情況。

具體來說,她建議大家可以把白米飯換成「十榖米飯」,這樣便可以很簡單吃到10種食材。此外,還可以實踐「彩虹飲食」,也就是不只是吃綠色的蔬菜,還可以增加紅色、黃色、白色、紫色的食物,例如番茄、南瓜、白蘿蔔、茄子等。食材多樣化,可改善微量元素不足,以及慢性發炎問題。◇

責任編輯:孫誠

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