編者按：每天吃得不多，努力運動，身體依然很胖？這可能是「水腫」造成的，而鉀離子就是應對這種情況的最佳營養素，來看看哪些高鉀食材，能幫你重拾輕盈體態。
鉀離子的功效
高鉀食物具有這些功效：
．排鈉消水腫
常外食、重口味飲食，容易讓體內的鈉含量爆表，水分就會滯留，不只讓身體浮腫，還可能讓血壓升高，此時需要補充「鉀離子」來平衡，以排出多餘的水分。
．調節血壓
．預防因鉀不足引起的疲倦、心悸、抽筋與便祕等狀況
15種常見高鉀蔬菜
以下是常見的高鉀蔬菜，富含鉀與膳食纖維，還可促進血液與水分代謝，提升整體循環功能。
| 高鉀蔬菜（每100公克） | 鉀含量 |
| 青蔥 | 650mg |
| 空心菜 | 641mg |
| 菠菜 | 510mg |
| 白莧菜 | 507mg |
| 地瓜葉 | 401mg |
| 紅莧菜 | 441mg |
| 萵苣 | 423mg |
| 金針菇 | 385mg |
| 青江菜 | 377mg |
| 山蘇 | 350mg |
| 牛蒡 | 358mg |
| 青花菜 | 349mg |
| 九層塔 | 347mg |
| 芹菜 | 314mg |
| 綠竹筍 | 303mg |
擴大飲食功效 三種建議吃法
1. 汆燙時間需掌握得宜
蔬菜在烹煮過程中，內含的鉀離子容易流失，因此建議燙熟後拌油吃。
若是為了排除體內的鈉，蔬菜不宜汆燙過久。反之，腎臟不好、需要限鉀的朋友，則要汆燙久一點。
2. 搭配含葉酸食材，穩定血壓更護心
高鉀蔬菜和含葉酸的食材一起吃，不僅有助於消水腫，還能穩定血壓，改善貧血，並促進大腦與心臟健康。
葉酸含量高的食物有黑豆、豬肝、豬心、蛋黃、菠菜、紅莧菜、韭菜等。
3. 與補血食物搭配食用
像菠菜、紅莧菜富含鉀和葉酸，若搭配牛肉拌炒，再加碗豬肝湯或豬心湯，既補血又排納。
9種常見高鉀水果
這些常見的高鉀水果，有助於消水腫、加速代謝，對抗水腫型肥胖：
|
高鉀水果（每100g） | 鉀含量 |
|---|---|
| 黑棗（約20顆） | 600mg |
| 榴槤（約1/9顆） | 459mg |
| 釋迦（約1/3顆） | 390mg |
| 酪梨（約3/4顆） | 385mg |
| 香蕉（約1根） | 368mg |
| 香瓜（約1/10顆） | 338mg |
| 綠色奇異果（約1+1/5顆） | 291mg |
| 無花果（約1+1/5顆） | 288mg |
| 龍眼（約14顆） | 282mg |
有效吸收鉀離子 建議這樣吃水果
為避免鉀離子流失，除了單吃高鉀水果，還建議這兩種吃法：
1. 製成飲品。晚餐後飲用一杯香蕉牛奶，能幫助消化。
2. 打成精力湯或綠拿鐵。飽食大餐後，把精力湯或綠拿鐵當成下一餐的代餐，或是隔天的減肥早餐。
綠拿鐵兩種配方：
配方1：菠菜+青花菜+奇異果+香蕉
配方2：青江菜+酪梨+香瓜
四種優選高鉀食材
想要告別水腫，除了食用上述高鉀蔬果，也可攝取下列四種高鉀食材：
| 高鉀食材（每100公克） | 鉀含量 |
| 黃豆 | 1667mg |
| 開心果 | 988mg |
| 菱角（熟） | 426mg |
| 馬鈴薯 | 386mg |
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（本文摘編自《高鉀除了利水腫還解抽筋？常見15種高鉀蔬菜比一比！》，《一直水腫怎麼瘦？吃這9種水果變輕盈！》，《8種高鉀食物讓你告別水腫，養成逆天美腿！》，李婉萍營養師-營養工具書提供）
責任編輯：王曉明#◇
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