編者按：豆皮是優質食品，富含蛋白質、鈣、卵磷脂和大豆異黃酮，營養價值高。但由於豆皮容易吸附油脂，所以很多人覺得吃了不太健康。本文教你如何控制油量，將豆皮變化出五道健康又美味的簡易料理。
豆皮營養價值高 具六大功效
把豆漿加熱，表面凝結的薄膜，經乾燥處理就成了豆皮。
豆皮營養價值高。它的蛋白質含量約是豆腐的三倍；每100公克的豆皮含25. 3公克，而豆腐100公克只有8.5公克。其它營養成分還包括大豆卵磷脂、大豆異黃酮、碳水化合物、維生素B群、維生素E和鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質。
豆皮具有下列六大功效：
1. 預防動脈粥狀硬化
內含植物性蛋白，在消化道會跟飲食中的膽固醇結合，減少腸道吸收並促進排泄；同時有助於降低血脂與血壓，進而減輕動脈粥狀硬化的風險。
2. 維護腦部健康
含有大豆卵磷脂，是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料，幫助維護腦神經細胞功能與細胞膜結構。
3. 調節女性荷爾蒙
富含大豆異黃酮，屬於植物性雌激素，有調節體內荷爾蒙的作用，很適合更年期女性食用。
4. 維持肌膚健康
大豆異黃酮有助於調節荷爾蒙，維持肌膚彈性與健康。
5. 降低骨質疏鬆風險
內含鈣與鋅等礦物質。鋅參與多種酵素反應，有助於骨骼形成與代謝；若攝取不足，恐影響骨骼健康。
6. 幫助管理體重
具有高蛋白質、低碳水化合物及高飽足感的特性，能延長飽足時間，對體重管理有所幫助。
痛風和腎臟病患者進食要領
豆類雖然含有普林，但屬於植物性普林，較不容易提高尿酸濃度，一般痛風患者仍可食用，但要適量。
預防痛風的飲食重點，是儘量避免攝取高普林食物，例如動物內臟與部分海鮮。以蝦為例，蝦肉普林較低，而蝦頭的普林含量較高，宜少碰。
而腎臟病患者進食蛋白質的原則，第一是要控制總量，第二個則是多攝取植物性蛋白質，主要是食用植物性蛋白質，腎臟的負擔比較小。植物性蛋白質和動物性蛋白質的最佳飲食比例為3:1。
五大不油膩創意料理
下列介紹五款豆皮創意食譜，簡單易學：
⊙料理1&2：兩種豆皮涼麵
豆皮涼麵就把豆皮當成麵。
材料：豆皮、紅蘿蔔、小黃瓜、蛋皮、生菜、鹽、蒜 6顆、水 100cc、醋、油膏
作法：
1. 把紅蘿蔔、小黃瓜、蛋皮均切成絲，備用。
2a. 油煎法：把豆皮撐開，放到平底鍋煎，並用刷子上油，撒一點鹽。
小竅門：豆皮很會吸油，煎豆皮時，最好用刷子上油；改為烤豆皮也行。
2b. 水煮法：燒一鍋開水，放入豆皮，撒一點鹽，蓋上鍋蓋，等水滾後撈起來。
3. 汆燙紅蘿蔔絲。
注意：不要汆燙小黃瓜，以保有清脆口感。
4. 將大蒜和水放到榨汁機內打成蒜水。
5. 順著豆皮的紋路切成麵條狀。
6. 擺放豆皮涼麵、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、蛋皮絲和生菜，淋上蒜水、一點醋和醬油膏。
【特色】豆皮的碳水化合物含量低，這種吃法血糖不太容易飆高。兼具酥脆口感和軟嫩兩種口感，又稍帶點醋的酸味，夏天享用，既開胃又下飯。
⊙料理3：烤豆皮
材料：豆皮、蛋 1顆、醬油、水、酪梨、鹽、黑胡椒
作法：
1. 順著豆皮的紋路切成成小片，浸泡在蛋液中，並倒一點醬油和水。
2. 用刷子在烤盤上面抹一點油，擺上豆皮，送進烤箱把它烤得酥酥的。
3. 製作酪梨沾醬：將酪梨搗碎，撒一點鹽和黑胡椒。
【特色】這道點心很像千層酥餅，但油量少，直接沾酪梨醬吃，味道很香，若想要更酸一點，就滴些檸檬汁。
⊙料理4：豆皮義大利麵
材料：豆皮、洋蔥、番茄丁、櫛瓜、杏鮑菇絲、蝦仁、花枝、橄欖油、蒜、醬油膏
作法：
1. 以橄欖油炒洋蔥，接著下蒜末，以免蒜末燒焦，聞到香味後，倒入番茄丁、杏鮑菇絲拌炒。
小竅門：拌炒時，不需添加水，才會有香氣。
2. 數分鐘後，放入蝦仁、花枝、煎過的豆皮、櫛瓜，倒一點醬油膏增添鮮甜味，炒熟後起鍋。
【特色】這道是減醣飲食，而花枝、蝦仁都是優質蛋白質，很適合血糖或膽固醇過高的患者。
⊙料理5：豆皮水波蛋
材料：豆皮、蛋 1顆、水、鹽、洋蔥醬
註：洋蔥醬的作法，視頻請看 »»《安媽的獨門醬汁：洋蔥醬》
作法：
1. 將豆皮放入水中，撒一點鹽。蓋上鍋蓋燜煮，煮到整個都膨脹起來。
2. 製作水波蛋：蛋放到水中煮，蓋上鍋蓋以慢火燜煮。
3. 撈起水波蛋，放在豆皮上，添加洋蔥醬。
【特色】做為點心很合適。
小叮嚀：豆皮熱量不算很低，每100公克的豆皮大概有200大卡。
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（本文摘編自《能夠穩定血糖的超級食物｜豆皮實用料理大公開｜營養功效全解析》，黃君聖Sunny營養師提供）
（黃君聖Sunny營養師提供）
責任編輯：王曉明#
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