今天要來分享一個超級食物，它可以降低我們的壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）；它還可以保護心血管，延緩衰老，增強記憶力，增強肝臟代謝能力，同時還能減肥。這個食物就是牛油果，也叫酪梨，人家說它是「綠色黃金」。
酪梨雖是水果，但它的脂肪含量特別高，大約七八成都是脂肪，但都是好脂肪，叫單元不飽和脂肪酸。另外它還有維生素A、維生素C、維生素E、鉀、鈣、鎂，也有膳食纖維，吃了會有飽足感，所以是個非常好的食材。
酪梨裡面的單元不飽和脂肪酸跟橄欖油一樣，我們身體蠻欠缺這種油脂，平常都吃不太夠，所以可以吃酪梨來補充，但要特別注意分量，100克的酪梨就有80大卡的熱量，小小一顆就接近300大卡，相當於一碗飯，臺灣種的還比較大顆，將近要兩碗飯了。
酪梨的健康功效
1. 保護心血管
吃酪梨可以保護我們的心血管。脂肪不是壞東西，但比例要吃對，最好是單元不飽和脂肪酸╱多元不飽和脂肪酸╱飽和脂肪酸為1:1:1的比例，要平均攝取，不要只吃一種。很多人說飽和脂肪酸會阻塞血管，你別吃太多就好了。
2. 養顏美容
酪梨中的維生素C跟維生素E，有很好的抗氧化作用，吃了還可養顏美容。
3. 穩定血糖、減肥
酪梨跟一般水果不一樣，水果一般糖分都很高，但酪梨的糖分很低，它大部分是油脂。油脂對血糖波動影響很小，只要適量吃，比如餐前吃個半顆，那你這一餐就很有飽足感，甚至可以撐三四個小時都不會餓，這一餐你就可以吃得少，所以也會變瘦。
4. 保護眼睛
酪梨對眼睛也蠻好的，因為它含有維生素A、葉黃素、玉米黃素。
哪些人不適合吃酪梨？
如果是容易過敏的人，就要特別注意，酪梨裡面有某些蛋白質容易引發過敏，如皮膚發癢、紅腫，甚至呼吸不順。這些過敏症狀其實是對乳膠過敏，因為酪梨中的某些蛋白質結構跟乳膠成分有點像。所以這類人就要特別注意吃的分量，可以先從少量吃起。
正在服用某些藥物的人，比如吃抗凝血劑或降血壓藥的人，吃酪梨也要小心，最好跟醫生、營養師討論一下，合理的分量就沒問題。
還有一些人，一聽酪梨是超級食物，就吃很多，吃多了也會變胖的。
再有就是有消化問題的人，有的人腸胃沒那麼好，大量吃這種油脂，膳食纖維又高，有些人可能會腹瀉，有些人可能會便秘。
所以，你就是適量吃，其實都不會有太大問題。所有的食物不管它是不太好的、普通的，還是超級食物，都是分量的問題，關鍵在這裡。像這種小顆酪梨，大概就是吃半顆，當然如果你是熱量需求較高的人，可以吃一顆，視個人狀況而定。
酪梨料理
怎樣知道酪梨熟了沒？有些酪梨不會變色，就算熟成之後也是綠皮，如果你按一按它，裡面是軟的，壓下去不會再彈起來，就是熟了。
料理1：酪梨蛋餅
酪梨有油脂又有蛋白質，早上吃飽足感很夠，有血糖問題的人這樣吃更好，可讓血糖穩定不波動，但記得不要吃太多。
買一個小顆的酪梨，切好之後壓成泥，加入一點鹽巴、胡椒粉，打兩顆雞蛋，加一點玉米粉（這樣才能成型），攪拌均勻。接著在鍋子裡放點油，先熱鍋，然後用湯匙舀幾瓢酪梨泥倒入鍋內油煎，用慢火煎，適時翻面，直到兩面都煎熟，煎的時候很香。
料理2：酪梨切片沾醬油膏
酪梨切片後，可以沾醬油膏和一點芥末來吃。
料理3：生菜酪梨沙拉
食材：酪梨、櫛瓜、紅椒、蘋果、生菜、水煮蛋、雞腿肉或雞胸肉。
把蔬菜（櫛瓜、紅椒）先烤一下比較好吃，生的也可以，但烤過會比較甜，烤蔬菜時可以加點鹽巴。蘋果、酪梨、水煮蛋都切成塊狀，然後與生菜及烤好的蔬菜一起放入大碗，如果還想多吃點蛋白質，可以再煎個雞腿或雞胸肉加進去。
這道沙拉可以拌自製的洋蔥醬（洋蔥醬的做法可以參考別集），沒有洋蔥醬的話，可以加黑胡椒、鹽、檸檬，然後再加一點橄欖油提味。
料理4：香菇蝦仁酪梨堡、蘑菇雞胸酪梨堡
這道酪梨泥料理就是用香菇或蘑菇來取代碳水化合物。
食材：酪梨、香菇、蘑菇、紅椒、蝦仁、雞胸肉。
蝦仁：蝦仁先撒一點鹽巴、加一點米酒醃一醃，然後倒入鍋裡加點油煸一煸，很快就熟了。
雞胸肉：把雞胸肉直接放入鹽水中汆燙。不要一次煮太多，要吃才汆燙，不然肉會變澀。
酪梨醬：把酪梨切塊後弄成泥，然後加一點鹽巴、黑胡椒、檸檬汁。
• 香菇蝦仁酪梨堡：在煎熟的香菇上放一片生菜，塗上酪梨醬，再放4個熟蝦仁就完成了。
• 蘑菇雞胸酪梨堡：在煮熟的蘑菇上塗一層酪梨醬，然後放一片雞胸肉，再塗一層酪梨醬，然後放一片紅椒、一片雞胸肉，再塗一層酪梨醬，再放紅椒上去。（雞胸肉可放多層）
以上這些酪梨料理，不愛吃酪梨的人都會變得很愛吃，小朋友一定也蠻愛吃的吧。這種超級食物這麼營養、這麼健康，最後還是要靠安媽，把它變成好吃的料理。（網站專文，禁止轉載）
（本文摘編自《酪梨料理全攻略｜減脂必備的超級食物》，黃君聖Sunny營養師提供）
（黃君聖Sunny營養師提供）
責任編輯：王曉明
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