山藥是根莖類植物，屬於澱粉類；每100公克只有83大卡的熱量，適合當作飯吃。雖然山藥營養價值高，但仍需懂得搭配各類食材，方能均衡營養，吃得健康。
山藥營養價值高 保健功效良多
山藥可以提供這些營養素與健康效益：
￭富含膳食纖維：能幫助腸道蠕動，預防便秘；清除腸道內的廢物，維持腸道機能正常。腸道菌相與體重控制及三高密切相關，而膳食纖維是維護腸道菌相平衡的重要營養素，因此建議充足攝取。
￭黏多醣跟皂甘：山藥吃起來帶有黏性，主要來自於它的黏多醣成分。內含的黏多醣跟皂甘是很強的抗氧化劑，可以阻抗身體發炎，對抗自由基，進而減少細胞氧化的程度；簡單來講，有助於延緩老化過程。
￭豐富的礦物質：
鉀可以穩定高血壓。由於現代人都吃太鹹、體內的鈉含量過高，這時需要靠補充鉀來平衡。
鎂離子參與了很多酵素的反應，能維持肌肉與神經的正常運作。
￭植物性蛋白質：茹素者從中攝取豐富的植物性蛋白質。
￭升糖指數低： 它的升糖指數比較慢，血糖不容易飆高。把它當主食吃，仍需特別注意食用份量；明確地說，假如吃飯又搭配山藥，這樣就失去了功效，所以一定要懂得替換。
￭保護肺部健康
￭增強免疫力
四道山藥創意料理
處理山藥小竅門：
․若觸碰到山藥的黏液，皮膚容易發癢；處理山藥時，不妨採用其中一種方法：（1）戴上手套，（2）把筷子插進山藥的中間，握住筷子並用刨刀削皮 。
․山藥容易褐化，削完皮後，把它放入鹽水中以避免變黑。
【山藥燉雞腳湯】
材料：雞腳、山藥、鹽
作法：
1. 用雞腳煮湯，直到雞腳變得軟爛。
2. 放入切成塊狀的山藥，撒點鹽巴，以小火燜煮。
3. 雞腳的油脂含量高，山藥煮熟後，用吸油紙吸掉油脂。
【山藥蒸蛋】
材料：山藥、蛋 1顆、干貝、鹽、鹽麴、橄欖油
作法：
1. 把山藥刨成絲，再用筷子攪拌成山藥泥。
2. 在山藥泥內攪散一顆蛋，放入用手撕好的干貝，撒點英國海鹽和鹽麴，添加一點水，倒些橄欖油，拌勻所有材料。
小竅門：
.水和蛋的比例為1:1。
.干貝能增加鮮甜度，所以不需要加味素。
3. 將步驟2的食材放進電鍋，外鍋添加一點水蒸煮，鍋蓋留個縫，不要蓋緊。
4. 確認蒸熟後，取出並把蒸蛋倒扣在盤子上。
【山藥薯條】
材料：山藥、蛋 1顆 、玉米粉、鹽、蔥花、九層塔、黑胡椒、甜椒碎粒
作法：
1. 把山藥洗淨。
2. 將山藥切成薯條條狀，抹一點鹽。
3. 打散一顆蛋，淋在山藥上面，拌一拌。
4. 撒點玉米粉。
5. 倒入少量的油半煎炸山藥，表面變得酥脆後，撒些蔥花、九層塔、黑胡椒，盛盤起鍋。要注意控制油量。用烤和氣炸都行。
6. 放一點甜椒碎粒以增色。
【山藥炒兩鮮】
材料：山藥、蛋液、干貝、透抽、甜豆、甜椒、蒜頭、胡椒粉、七味粉
作法：
1. 把山藥對切，再切成厚的半圓形。
2. 將山藥裹上蛋液。
3. 倒入兩小湯匙的油煎山藥，煎好後，盛盤起鍋。
4. 先擦乾干貝，倒些油，以大火煎干貝，兩面都煎熟後，盛盤起鍋。
5. 把透抽汆燙一下。
6. 倒少許油把蒜頭煸香一下，放進甜豆拌炒，倒入煎好的山藥、透抽、甜椒、干貝以及煎干貝的湯汁，以增加鮮甜味。
7. 撒點胡椒粉、七味粉，將全部食材拌炒一番後，盛盤起鍋。
小叮嚀：
．山藥雖是超級食物，想要吃得健康，仍需搭配得宜，才能真正獲取功效：
．屬澱粉類，需當作主食來吃；也就是說，不要吃飯又配山藥；
．儘量搭配各類食物，才能攝取到均衡的營養。
（黃君聖Sunny營養師提供）
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本文摘編自《能夠控醣的超級食物｜山藥這樣做太驚艷！蒸蛋、干貝、薯條一次學》，黃君聖Sunny營養師提供。
責任編輯：王曉明#
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