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不怕忙 不怕懒 4方法你也能运动减重、长寿

编译/李少维

即使你很忙、很懒,也能像别人一样通过运动减重、长寿。(Shutterstock)
即使你很忙、很懒,也能像别人一样通过运动减重、长寿。(Shutterstock)
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每天花10分钟跑步、深蹲,才算运动?并非如此。其实运动比你想得更简单,即使你很忙、很懒,也能像别人一样通过运动减重、长寿。

明尼苏达大学心理学研究员薇薇安·哈扎德(Vivienne Hazzard)告诉《大众科学》(Popular Science):“一些人认为,像跑步这样较大活动量的运动才算运动,这是不对的。”哈扎德说,最好的运动是能够融入每个人每天的作息规律中、让人很乐意进行的活动。四个方法帮你建立运动的习惯。

1. “不用集中时间运动”法

世界卫生组织(WHO)表示,成年人每周进行150~300分钟中高强度运动、或是75~150分钟剧烈运动,才够维持身体健康。拆解开来,大约是每天骑车20分钟,或是每周跑步三次,每次25分钟。

可是,很多人的生活作息没有条件进行这样集中时间的运动。

乔治·华盛顿大学的运动和营养学教授洛雷塔·迪皮特罗(Loretta DiPietro)则建议,每工作一小时后,就起来活动两分半钟,比如深蹲、跳跃,绕着办公楼走两圈、走路下楼再上楼,这都很好。也可以采用每半小时小憩一下、每两小时活动多一些这样有变化的方法。

别小看这些分散的活动时间,发表在《体育活动与健康杂志》(Journal of Physical Activity and Health)上的一份研究显示,这种分散的活动方式所起到的保健效果,与每周固定上健身房运动150分钟同样有效。

2. “不用天天运动”法

每天早上去跑步?这可不是谁都能做到的。发表于《美国医学会期刊》(JAMA)的一份研究显示,平时久坐不动的人,在周末固定一个时间运动,也是很好的方式。这对延长寿命、降低患心脏病和癌症的风险一样有效。

在一份发表于《医学、科学、运动与锻炼》(Medicine & Science & Sports & Exercise)的研究中,3500名美国人戴着加速度计一周,记录活动强度和时间。之后,研究人员追踪这些人长达六年半的时间。结果显示,每周剧烈活动至少150分钟的人,早亡的风险比其他人低60%~69%。但是这些活动量是集中在周末还是平时分开进行,效果没什么差别。

所以,对于那些平时工作很忙的人来说,固定周末抽出一个时间运动也是不错的方法,去远足、去踢球、骑车游览城区都很好。

3. “不用孤单运动”法

研究发现,和伙伴一起活动对身心健康的效果比一个人运动更好。发表于《生物快报》(Biology Letters)上的一份研究调查了一个大学划艇队的活动情况。他们发现团队一起活动以后,队员对疼痛的耐受力比他们单独练习以后的耐受力更高。研究人员认为,这说明团队活动对健康的效果更好,给人的正面影响更强。

所以,有条件的人可以约几个兴趣相同的朋友一起参加活动,效果比一个人吃力地坚持运动减重、健身更好。当然,最好要找到技能水平、兴趣都差不多、练习目标也类似的伙伴。

4. “不用死板运动”法

最后要理解的一点是,保持健康并不意味着一定要换上正式的健身服、练出一身汗才有效。

明尼苏达大学心理学研究员布莱尔·伯内特(Blair Burnette)说:“不要给自己固定一种运动的观念。”如果你不喜欢远足、重训,用心经营你的花园,或者每周选一天步行、骑车上下班,都是运动方式。

不论你给自己定下的运动目标是什么,不要因为自己达不到就气馁。任何一点运动都比完全不动更健康。一份发表于《美国医学会期刊》的研究显示,活动量较少、没有达到国际卫生组织所建议的活动量的人,他们早亡的风险仍然会比完全不动的人低。

普通人运动不是为了当专业运动员,其实一些研究发现,专业运动员退役后身体的毛病往往比普通人多。

所以,最重要的是放下对运动的顾虑,选择自己喜欢的、适合自己作息安排的活动。这是第一步,当你找到合适的活动,并把它融合为生活的一部分,这已经为将来长期的身体健康打下了扎实的基础。◇

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责任编辑:叶紫微

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