【大纪元2023年11月06日讯】（大纪元记者吴欢心报导）“老年生活有两种选择，可以活得更短、遭受更多的病残，或者如百岁朋友们向我展示的那样，可以活得尽可能长而度过最少的糟糕时光。选择，在很大程度上取决于我们自己。” 丹·布特纳说。
63岁的丹·布特纳（Dan Buettner）是一位屡获殊荣的记者、制片人和畅销书作家。他研究发现了世界上五个长寿地区，并称它们为“蓝区”。这些地区包括日本的冲绳、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚、希腊的伊卡利亚岛和美国加州的洛马琳达。
布特纳发现，人们认为与健康长寿有关的东西大部分都是迷思，甚至根本就是错误，“我们对饮食计划、健身房会籍和昂贵补品的痴迷，显然不存在于蓝区的生活方式中。”
布特纳最近在Netflix的热门系列片《活到100岁》中，带领观众参观了5个蓝区，帮助人们了解如何过上更健康、更长寿、更有意义的生活，受到广泛关注。
布特纳发现，这5个蓝区的居民有9个共同的特征——“9力量”（“Power 9”），相信有助于减缓衰老。即使你不生活在蓝区，这些方法也可能让你更容易健康地活到一百岁。
一、吃得智慧
1. 以植物为主
蓝区饮食以植物为主，包含各种富含维他命、蛋白质的豆类、蔬菜、坚果，以及少量肉类。
豆类，包括蚕豆、黑豆、黄豆和扁豆，是大多数百岁老人饮食的基石。他们平均每月只吃5次肉，多数是猪肉，每次只吃3至4安士（约85到113克），大约相当于一副扑克牌的大小的份量。
相对于现代加工食物，原始的植物性饮食对人体有莫大益处。2019年发表于《转化精神病学》（ Translational Psychiatry）的一项随机临床试验的系统性回顾发现，已经有充分的实验证据证实，与常规饮食相比，短期到中期（24个月）的植物性饮食有益管理体重及能量代谢，让肠道微生物更健康，并改善全身性发炎，在健康人、肥胖者及2型糖尿病患者当中都发现了类似益处。
2. 吃八分饱
蓝区老人注重饮食适度。他们很少限制碳水化合物或尝试流行的节食方法，而是常常只吃八分饱。他们在下午或傍晚吃最少的一餐，在这一天余下时间都不再吃东西。
研究证明吃八分饱有助于维持身体正常代谢，预防各种疾病。美国国家老化研究所 （NIA） 支持的一项对218名成年人的开创性临床试验发现，与对照组的参与者相比，热量限制组的参与者降低了与糖尿病、心脏病有关的危险因子，包括血压和胆固醇水平。他们也表现出一些发炎因子和甲状腺激素的减少，有证据表明，这些指标降低与长寿和老年病减少有关。
3. 适度饮酒
在蓝区当中，除了洛马琳达居民因宗教原因戒酒之外，其余蓝区居民都会适度且有规律的饮酒，特别是在社交场合每天喝一两杯葡萄酒。不过，要注意不能把整个星期的酒都集中在一天。
研究也发现，适度饮红酒对身体有益。2015年发表于《内科年鉴》（Annals of Internal Medicine）的一项针对224名2型糖尿病患者进行的长期随机对照研究表明，在控制良好的糖尿病患者中开始适量摄取葡萄酒，尤其是红酒是安全的，并且有助预防心血管代谢相关疾病。
二、内心平静充实
1. 拥有信仰
信仰是蓝区社群的核心。在受访的263位百岁老人中，除5人外，其他人都属于某个信仰社群。宗派似乎并不重要。
有信仰者是否更长寿？2018年发表于《社会心理与人格科学》（Social Psychological and Personality Science）的一项报告以讣闻为资料研究宗教信仰与寿命的关系，发现在爱荷华州得梅因的505人，有宗教信仰的人比无宗教信仰的人寿命长9.45年；在来自美国42个城市的1,096人中，有宗教信仰的人比无宗教信仰的人寿命长5.64年。
2. 追求生活目标
在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。蓝区人都有一个词汇形容生活的意义，冲绳人叫“ikigai”，尼科亚人则称其为“plan de vida”，两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。
越来越多的文献表明，拥有强烈的生活目标感可以改善身心健康，并提高整体生活品质。2019年发表于《JAMA网络开放》（JAMA Network）一项针对大约7,000名美国老年人的研究发现，缺乏生活目标者的死亡风险是最富有人生目标者的2.43倍，而心血管疾病死亡风险更高达2.66倍。
3. 缓解压力
在蓝区，人们也会感受到压力。压力会导致慢性炎症，所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上最长寿的人有办法舒缓压力，他们在日常生活中有规律地进行纾压活动，无论是祭祖、祈祷还是午休。
三、与他人联系
1. 家庭优先
蓝区居民重视家庭，拥有稳定的家庭结构。他们让年迈的父母和祖父母住在家里或住在附近，这也降低了家中儿童的疾病和死亡率。他们忠于一个终生伴侣，并花时间陪伴子女。正因如此，当父母年老后子女也会更关心他们。
家人之间的关怀对心理有重要影响，2010年发表于《心理学和老化》（Psychology and Aging）的一项对老年夫妇的研究发现，老年夫妇对婚姻的满意度可以缓冲因健康状况不佳造成的幸福感下降，而与他人相处则不能。
2. 有益社交
世界上最长寿的人选择（或出生于）拥有健康行为的社交圈，如日本冲绳人创造了称为“模合”的团体，这是由5个朋友组成的、彼此终生信任的朋友圈。
研究证实，健康或不健康的行为是可以传染的，例如吸烟、肥胖、快乐，甚至孤独。《新英格兰医学杂志》的研究发现，当一个人变得肥胖时，亲友变肥胖的风险也随之增加。如果一个人有一个朋友在一段时间内变得肥胖，那么这个人增肥的风险会增加57%。
四、自然而然地运动
蓝区老人通常不会举重、跑马拉松或去健身室，他们将身体活动融入生活中。
他们到处行走，而不是使用交通工具。这有助于他们定期锻炼和享受户外活动。他们习惯手工制作，忙于园艺、烹饪、清洁和其它日常杂务。除了保持他们的肌肉和大脑活跃，他们的劳动成果也让他们获得满足感。
走步是很适合老人的运动。2019年发表在《美国医学会杂志-内科医学》（JAMA Internal Medicine）的研究指出，对于女性长者来说，每天走路4,400步就意味着明显降低死亡风险。@◇
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责任编辑：张晓慧
