久坐不动带来很多健康问题,不仅会腰酸背痛,还会伤害心血管、引发代谢疾病、增加失智等多种疾病风险。一些小窍门可以令我们坐得更健康,譬如坐在椅子上动动小腿,就可以有效促进代谢。
我的患者当中有几位电子工程师,他们告诉我,每年员工体检发现,半数的同事都有脂肪肝,相信这和他们久坐不动的工作方式有很大关系。
除了在办公室面对电脑的工程师,容易久坐的职业还有司机、柜台人员、以及教师、学生等。此外,退休在家的长者往往也习惯久坐不动,坐在椅子上看电视、看手机。久坐不动,到底还有哪些危害,有哪些运动可以帮助避免这些危害?
久坐不动或致失智与短命
久坐不动是健康的大敌,对老年人尤其如此。《美国医学会杂志(JAMA)》最近发表一项研究,通过研究近5万名英国老人的资料,发现老人坐的时间越长,出现认知障碍的风险越高。
《美国医学会心脏病学(JAMA Cardiology)》2022年刊登的一项包括21个国家逾10万人的研究也发现,相比起每天坐着不足4小时的人,每天坐8小时以上的人死亡风险增加20%,主要心血管疾病风险增加21%。此外,久坐不动的人更容易有糖尿病、抑郁症以及各种慢性疾病。
香港大学与英国剑桥大学今年发表的一项研究发现,每天以一小时中等至高强度运动来替换久坐不动的时间,患冠心病的风险会减低9%。对于遗传风险较高的人士来说,以运动替代久坐能更大程度地减低冠心病风险。相反,无论冠心病的遗传风险如何,久坐时间越长,患冠心病的风险越高。
久坐对健康害处大致可以分成三类:
1、危害心血管,引发心脏病、中风、心悸、胸闷等症状。
2、新陈代谢疾病,包括高血脂、高血糖、脂肪肝,也会引发慢性发炎、免疫力下降、便秘、认知障碍等症。
3、痛症,例如颈椎痛、富贵包、驼背、腰椎间盘突出、梨状肌疼痛、骨盆歪斜等。
2分钟运动降低久坐危害
那么怎么知道自己是否久坐不动呢?如果每日坐着的时间超过6~10小时,走路的步数少于5000步,那么就可以称为久坐不动了。
另外,有5项自我检查项目:清醒的时候一半的时间没有活动;常常觉得疲倦;腰酸背痛;大脑四肢反应变慢;代谢变差体重增加,如果出现以上五种情况的其中几项,你可能是有久坐问题。
美国犹他大学的研究发现,久坐时每小时起身运动两分钟,死亡风险就会减低33%。如果你属于久坐人士,提醒自己至少每小时活动一次非常重要。运动会促进释放可以让人放松的脑内啡,还有助提高我们的专注力和工作效率。
4个简单运动 降低久坐危害
那么有哪些运动可以在2分钟的时间轻松完成呢?
1、深蹲
为了减轻久坐对心血管的负面影响,我们需要做一些强化心脏运动,我在以前的影片《心脏最喜欢的五个运动》中介绍过。有一位患者告诉我,他常常心悸、胸闷,觉得很累,跟影片做了3天后,感觉非常舒服,比吃药还有效。
我最推荐的强心运动就是深蹲。透过蹲下起来的运动可促进心脏血液回流,改善静脉与淋巴循环。我有两位患有静脉曲张的患者,他们每日做深蹲一百下,一个星期之后就静脉曲张就好转一半。
2、踮脚尖小跑步——僵尸体操
日本医师池谷敏郎(Iketani Toshilo)发明的“僵尸体操”也是有益心血管的运动。做法是踮脚尖原地跑步,双手垂在两侧,身体像小孩子耍脾气一样晃动。
3、眼保健操
对于用电脑工作的人,常常会感觉眼睛疲劳。这时可以做摀眼掌疗。这种方法是一百多年前的美国医师贝茨(William Horatio Bates)发明的,可以改善眼睛疲劳酸涩疼痛。方法是:
两眼闭上,搓热掌心(没有搓得很热也没关系),两手掌心成杯状,对准瞳孔,两手食指至小指交叉相叠,手掌置于鼻翼两侧。两手肘置于桌上,上半身轻微前倾。吸气,吐气。身体放松,想像从你的头、颈、肩、腰、臀、腿、脚趾由上往下放松。这样做两三分钟后,你就会发现眼睛亮起来了。
4、坐着掂脚尖——比目鱼肌训练
比目鱼肌是小腿上的一块肌肉,坐着就可以练。只要这块肌肉动起来,就能燃烧血糖和血脂,减少久坐对代谢的影响。不同于其它肌肉主要以分解糖原产生能量,比目鱼肌却会经由“需氧新陈代谢”提供能量。
休斯顿大学健康与人类表现学教授马克·汉密尔顿(Marc Hamilton)团队2022年发表了一项研究发现, 比目鱼肌运动可以显着改善高血糖,食用葡萄糖后坐着活动比目鱼肌,相比单纯坐着不动,餐后血糖波动平均减少52%,高胰岛素血症平均减少60%。
比目鱼肌运动方法是:
保持坐姿,双脚平放在地板上,与肩同宽,并放松肌肉;膝盖可以自然地呈90度或更小一点的角度。将脚后跟抬起,而脚前部依旧触地,保持不动。脚跟提到最高点后,再自然落下并触地。
只要踮脚尖,就有这么多好处,真是久坐人士的福音。对于生病难以运动者,相信这个运动也很有帮助。
此外,如果在久坐后感到腰酸背痛,可以重温我之前介绍的保健颈椎、胸椎、腰椎、膝盖、踝关节、肘关节、肩关节方法。做一些伸展筋骨的动作,帮助身体气血运行,对缓解痛症的效果很好。@
更多健康内容请观看影片:心脏喜爱的5个运动
责任编辑:李凡◇