久坐不动带来很多健康问题，不仅会腰酸背痛，还会伤害心血管、引发代谢疾病、增加失智等多种疾病风险。一些小窍门可以令我们坐得更健康，譬如坐在椅子上动动小腿，就可以有效促进代谢。
我的患者当中有几位电子工程师，他们告诉我，每年员工体检发现，半数的同事都有脂肪肝，相信这和他们久坐不动的工作方式有很大关系。
除了在办公室面对电脑的工程师，容易久坐的职业还有司机、柜台人员、以及教师、学生等。此外，退休在家的长者往往也习惯久坐不动，坐在椅子上看电视、看手机。久坐不动，到底还有哪些危害，有哪些运动可以帮助避免这些危害？
久坐不动或致失智与短命
久坐不动是健康的大敌，对老年人尤其如此。《美国医学会杂志（JAMA）》最近发表一项研究，通过研究近5万名英国老人的资料，发现老人坐的时间越长，出现认知障碍的风险越高。
《美国医学会心脏病学（JAMA Cardiology）》2022年刊登的一项包括21个国家逾10万人的研究也发现，相比起每天坐着不足4小时的人，每天坐8小时以上的人死亡风险增加20%，主要心血管疾病风险增加21%。此外，久坐不动的人更容易有糖尿病、抑郁症以及各种慢性疾病。
香港大学与英国剑桥大学今年发表的一项研究发现，每天以一小时中等至高强度运动来替换久坐不动的时间，患冠心病的风险会减低9%。对于遗传风险较高的人士来说，以运动替代久坐能更大程度地减低冠心病风险。相反，无论冠心病的遗传风险如何，久坐时间越长，患冠心病的风险越高。
久坐对健康害处大致可以分成三类：
1、危害心血管，引发心脏病、中风、心悸、胸闷等症状。
2、新陈代谢疾病，包括高血脂、高血糖、脂肪肝，也会引发慢性发炎、免疫力下降、便秘、认知障碍等症。
3、痛症，例如颈椎痛、富贵包、驼背、腰椎间盘突出、梨状肌疼痛、骨盆歪斜等。
2分钟运动降低久坐危害
那么怎么知道自己是否久坐不动呢？如果每日坐着的时间超过6～10小时，走路的步数少于5000步，那么就可以称为久坐不动了。
另外，有5项自我检查项目：清醒的时候一半的时间没有活动；常常觉得疲倦；腰酸背痛；大脑四肢反应变慢；代谢变差体重增加，如果出现以上五种情况的其中几项，你可能是有久坐问题。
美国犹他大学的研究发现，久坐时每小时起身运动两分钟，死亡风险就会减低33%。如果你属于久坐人士，提醒自己至少每小时活动一次非常重要。运动会促进释放可以让人放松的脑内啡，还有助提高我们的专注力和工作效率。
4个简单运动 降低久坐危害
那么有哪些运动可以在2分钟的时间轻松完成呢？
1、深蹲
为了减轻久坐对心血管的负面影响，我们需要做一些强化心脏运动，我在以前的影片《心脏最喜欢的五个运动》中介绍过。有一位患者告诉我，他常常心悸、胸闷，觉得很累，跟影片做了3天后，感觉非常舒服，比吃药还有效。
我最推荐的强心运动就是深蹲。透过蹲下起来的运动可促进心脏血液回流，改善静脉与淋巴循环。我有两位患有静脉曲张的患者，他们每日做深蹲一百下，一个星期之后就静脉曲张就好转一半。
2、踮脚尖小跑步——僵尸体操
日本医师池谷敏郎（Iketani Toshilo)发明的“僵尸体操”也是有益心血管的运动。做法是踮脚尖原地跑步，双手垂在两侧，身体像小孩子耍脾气一样晃动。
3、眼保健操
对于用电脑工作的人，常常会感觉眼睛疲劳。这时可以做摀眼掌疗。这种方法是一百多年前的美国医师贝茨（William Horatio Bates）发明的，可以改善眼睛疲劳酸涩疼痛。方法是：
两眼闭上，搓热掌心（没有搓得很热也没关系），两手掌心成杯状，对准瞳孔，两手食指至小指交叉相叠，手掌置于鼻翼两侧。两手肘置于桌上，上半身轻微前倾。吸气，吐气。身体放松，想像从你的头、颈、肩、腰、臀、腿、脚趾由上往下放松。这样做两三分钟后，你就会发现眼睛亮起来了。
4、坐着掂脚尖——比目鱼肌训练
比目鱼肌是小腿上的一块肌肉，坐着就可以练。只要这块肌肉动起来，就能燃烧血糖和血脂，减少久坐对代谢的影响。不同于其它肌肉主要以分解糖原产生能量，比目鱼肌却会经由“需氧新陈代谢”提供能量。
休斯顿大学健康与人类表现学教授马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）团队2022年发表了一项研究发现，做比目鱼肌运动时，身体能量需求比静坐不动提高了10倍。比目鱼肌运动可以显着改善高血糖，食用葡萄糖后坐着活动比目鱼肌，相比单纯坐着不动，餐后血糖波动平均减少52%，高胰岛素血症平均减少60%。
比目鱼肌运动方法是：
保持坐姿，双脚平放在地板上，与肩同宽，并放松肌肉；膝盖可以自然地呈90度或更小一点的角度。将脚后跟抬起，而脚前部依旧触地，保持不动。脚跟提到最高点后，再自然落下并触地。
只要踮脚尖，就有这么多好处，真是久坐人士的福音。对于生病难以运动者，相信这个运动也很有帮助。
此外，如果在久坐后感到腰酸背痛，可以重温我之前介绍的保健颈椎、胸椎、腰椎、膝盖、踝关节、肘关节、肩关节方法。做一些伸展筋骨的动作，帮助身体气血运行，对缓解痛症的效果很好。@
更多健康内容请观看影片：心脏喜爱的5个运动
责任编辑：李凡◇
