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该如何照顾自己的大脑?这一点很重要

詹姆斯.古德温(现任伦敦大脑健康网络科学与研究影响总监) 译者: 吴郁芸

我们该如何照顾自己的大脑呢?这个问题令人望而生畏。纵贯性研究可能是一种绝佳方式。(Shutterstock)
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我们该如何照顾自己的大脑呢?这个问题令人望而生畏。纵贯性研究(longitudinal research ,这些研究会招募儿童或婴儿,然后追踪他们的一生)可能是一种绝佳方式,可确定跟保持大脑敏锐相关的所有因素,这样的研究可帮忙厘清遗传学、表观遗传学(epigenetics,由于现有基因工作方式所引发的变化)和环境的相对影响,例如:“失去连结的心灵”研究的证据显示,我们成年后50%的智力可由童年的智商来解释,在剩下的50%中,大约有四分之一归因于我们的基因。这代表我们一生中的智力变化,有四分之三可归因于生活方式,我们称之为“可改变风险因素”。要收集足够证据,来一一确定这些因素对大脑的影响,我们仍有很长的路要走。

本书各个章节会探讨大部分的重要因素,例如:运动、睡眠、性活动、社会关系、压力和幸福感,以及我们的肠道微生物、营养与大脑活动;不过,最要把握的大原则可能是注意我们的整体健康,特别是控制所谓的轻度而长期的炎症。

我们通常认为发炎是免疫系统对受伤或感染的急性反应,罗马作家凯尔苏士(Cornelius Celsus)在公元100年首次将这些表现描述为“红肿伴热痛”,而成为发炎性疾病的临床诊断指标。从本质上讲,发炎是免疫系统的保护性反应。然而,发炎也可能是慢性的,即对压力和长期持续状况的一种轻度而长时间发生的反应,如糖尿病、肥胖和动脉疾病。这是一个细微但看不见的过程,每天都在我们的身体里进行,并随着年龄增长而与日俱增,也就是说,我们身体里的发炎程度逐年上升。

即使我们没有长期的疾病,即使我们表面上是健康的,在我们的免疫系统对日常生活的挑战和压力作出反应时,组织中也会累积一定程度的发炎。这方面的轻度发炎很少受到关注。科学界现已确定“发炎指标”,它们是出现在血液中的分子,会对创伤或压力有所反应,这些分子包括:胆固醇、C反应蛋白(CRP)、细胞激素(cytokine)、纤维蛋白原(fibrinogen)等,它们全是目前已患上、即将或未来会罹患的疾病的指标或预测因素。

免疫系统产生这些分子,作为对组织中出现损伤、感染或其他变化时的反应,比如,C反应蛋白充当一种“监视”分子,大打“小心!”或早期预警信号给免疫系统,告诉系统有情况不对劲了,而这些分子也会预测身体和大脑的老化速度。

这种发炎随年龄加剧的情况是不可避免的过程,但好消息是,目前已知我们可以放慢它的速度,同时让大脑保持活力和健康。如果我们减少重度发炎,就能延缓身体的整体老化速度,降低患上长期疾病的风险,包括脑部疾病。平均而言,三十或四十岁的人不会患上慢性疾病;但到了六十五岁,平均每个人都会被诊断出患有某一种慢性疾病,而八十五岁的人会被诊断出五至六种慢性疾病,并服用十至十五种处方药。

透过简单的观察,我们会发现有些人看起来始终没有留下任何岁月痕迹,一脸冻龄模样,长命百岁,活力十足,完美诠释高效人生!不幸的是,有些人的情况却恰恰相反,他们年纪轻轻就罹患慢性病,做事效率低,无法独立生活,说不定也比较短命。

直到过去几十年,这些个体差异都无法得到充分解释;现在我们知道,老化是一个从十一岁左右就开始的终身过程,我们一生都会受到“可改变风险因素”影响,而且这些因素在某种程度上都离不开发炎。其中一些因素我前面已经提过,包括:饮食和营养、睡眠、社交生活、体能活动、酒精、抽烟、药物和压力,举例来说,每次我们吃东西时,体内的发炎程度就会上升,这仅是因为我们正在摄取外来物质—我们吃得愈多,发炎就愈严重;睡得不好,发炎问题就会直线上升;“压力”过大,我们的发炎指标也会升高。

这些变化会发生在任何年龄层,无论是二十岁、三十岁、四十岁、五十岁,一直到死亡。但随着我们年龄增长,身体处理这些变化的能力就会下降;年龄和发炎的关系密切,科学家将两者合称为“老化发炎”(inflammaging)。因此,当我们年纪变大时,就必须采取行动减少发炎。我们也知道,大脑中的神经发炎就像身体其他部位的发炎一样,会随着年龄增长而加重,但这些变化是可以减缓的,这点也是本书要传达的主要讯息。每个人在诊断出失智症或“轻度认知障碍”(mildcognitive impairment,指思维能力下降)之前,会先经历二十至三十年的神经退化性疾病(neurodegeneration diseases)和发炎。在英国,超过42,000名六十五岁以下的人患有失智症,在这些人当中—尽管看起来难以置信—这个疾病过程早在三十五岁时就开始了。

失智症和其他形式的知能障碍(cognitive decline)是晚年生活中最令人恐惧的疾病,也常被称为“新癌症”。在1950年代,癌症往往到了晚期才被诊断出来,而且无法治愈,让患者和他们身边的人感到无助和挫败。现在,虽然癌症治疗已有所改进,但治疗失智症的方法仍是一门非常新的科学,直到最近,我们仍不知道可否采取任何措施,来防止大脑退化。直到FINGER研究诞生,才得以拨云见日。

2013年12月某个冷飕飕的日子里,在伦敦兰开斯特府(LancasterHouse),当时的首相卡麦隆(David Cameron)召集了世上最聪明的三百位智囊,研究因应阿兹海默症(Alzheimer’s disease)和失智症的策略。这是一个空前的伟大创举,英国因召开这次八大工业国(G8)高峰会议而赢得许多赞扬。该会议探讨的是我们这个时代最棘手的、也有人说是无法避免的危机—这是人口高龄化的必然结果。虽然会议的重点是治疗(目标日期为2025年),但八大工业国采取了一个不同寻常的举措来推广一个概念,也就是若我们还不能治愈失智症,那至少可以降低罹患失智症的风险。

预防是一匹黑马,来自我们看不到的地方。被说服的人寥寥无几,但是,我们在2013年就已经知道,如果是中年人,受教育程度低,并患有高血压、肥胖和/或糖尿病,而且假如不爱运动,又抽烟或有忧郁症,最后就有很大的可能会得到失智症。问题是,这些证据仅是联想出来的,我们并不确定,假若排除这些行为,是不是就可以预防失智症。在那次会议上,大家对一项正在进行的研究寄予厚望;一年半之后,即2015年6月,这项研究的结果—FINGER—发表在杂志《刺胳针》(Lancet )上。

FINGER(Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent CognitiveImpairment and Disability),中文译为“预防认知障碍及失能的芬兰老年人介入研究”,这项研究历时两年多,针对2,554位六十至七十七岁的人进行了追踪调查,透过比较两组研究对象,来观察“认知(大脑)功能减退”的预防事宜:一组遵循饮食、运动、认知训练和血管风险方面的建议,另一组只接受一般的健康建议。结果是明确且惊人的,介入措施改善或维持了高风险族群的认知状态,并降低了他们认知功能减退的风险。该研究作者得到的结论是,倘若在FINGER观察到对认知有益的结果,能适度延缓失智症和阿兹海默症发作,那么这些结果将对个人和大众产生巨大的影响。

这项研究结果的重要性不在话下,因此世界卫生组织建立了WWFINGERS(World-Wide FINGERS),这是一个在世界各地进行预防(或更确切地说是减少风险)试验所组成的网络。对我们来说,从这个研究中了解到的主要资讯是,藉由介入生活方式来减少认知功能减退的风险是可能的!很简单,这项研究显示,减少我们生活中的风险因素、促进整体健康和降低罹患慢性病的风险,都是极其重要的事。

而且我们可以在任何时候、任何年龄开始身体力行。在本书序言中,我提到了举世闻名的苏格兰研究“失去连结的心灵”,我曾经在英国广播公司的《今日》(Today )节目中被问到,在这项研究里得出最令人振奋的发现是什么,对我来说,答案只有一个。在最初对七万多名儿童进行的智商测试中,没有人获得满分;六十多年后,在同样的测试中,同一批受测对象里有不少人(他们现在平均年龄为七十四岁)却得到了满分,令研究小组惊讶不已。那些酸民和愤世嫉俗的人挖苦我们不能保持敏锐,也不能在过了三十岁、四十岁、五十岁或年岁更高时,抱持积极心态、做自己,对于他们来说,这是多么漂亮、无可辩驳的回应!

历史上不乏不同年龄层的人物,他们都成为万古流芳的思想家、领导者和成功人士:包括乔‧佩维(Jo Pavey),她在四十岁时赢得欧洲一万公尺长跑竞赛金牌;黛安娜‧耐雅德(Diana Nyad)在六十四岁时从佛罗里达州长泳到古巴;温斯顿‧丘吉尔(Winston Churchill)在六十五岁时成为英国战时领袖;巴麦尊勋爵(Lord Palmerston)则在七十一岁时成为(英国)首相;皇家学会院士彼得‧罗格(Peter Roget FRS)在七十三岁时发明了同意词词典;纳尔逊‧曼德拉(Nelson Mandela)在七十六岁时成为南非总统;加上八十九岁时抵达北极的桃乐丝‧赫希(Dorothy Hirsch),这个名单不胜枚举,而且鼓舞人心!

所以,跟普遍的看法恰恰相反,我们的大脑表现不一定会随着年事渐高而走下坡,证据清楚告诉我们,有些人的心智会随着年龄增长而改善,包括保持儿童时期的高智力水准—这在大多数人身上都是非常稳定的,不过,几乎每个人的其他心智技能—如字汇和词语使用—都会与时俱进,心理学家将这些技能称为“晶体智力”(crystallized intelligence),并把它们跟“流体智力”(fluid intelligence)区分开来,后者是一种更难维持的技能,这种“流体智力”是抽象思考、快速推理、辨别关系、识别模式及解决问题的能力,流体智力可成为你的秘密武器,它不必依靠教育或资格才能实现,也并非取决于你的经验或学问有多高,但是它会帮助你飞速解决问题—这个提议真是非常吸引人啊!这是一种你需要的技能,它有时称为“跳脱固有思维模式”,这种技能会让你懂得创新、具有创造力、与众不同!

你该怎么培养它呢?由于四十年变幻莫测的事态,这个问题一直不能顺利解决,然而新的证据证明,流体智力在某种程度上是可以训练的:透过挑战大脑,走出你的舒适圈,并参加你通常会回避的活动,就大有机会提升流体智力!本书有一项重要的资讯,就是“挑战你的大脑”!新的经验、新的技能、甚至新的威胁,都是保持你头脑敏锐的关键。

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书封。(好优文化提供)

<本文摘自《大脑充电:科学证实,逆转大脑退化的健康生活对策》,好优文化提供>

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责任编辑:王晓明

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