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降低萎缩风险 有两件事对大脑健康非常重要

鲑鱼一直被视为健康食材之一。然而,一项新的研究却验出高达81种以上的药物残留。(图片来源:Fotolia)
研究显示,EPA和DHA的循环浓度提升与认知功能减退、失智症、忧郁及脑萎缩的风险和严重程度降低有关。(Shutterstock)
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我们成人的大脑重约1.4公斤,如果不考虑水分的话,近三分之二(约60%)是由脂肪构成的。其中,omega-6脂肪约占2%,而omega-3脂肪占80%以上。这两种脂肪都是不饱和(好)脂肪,其余是饱和脂肪。我们已经进化到身体可以制造饱和脂肪,而非不饱和脂肪,所以我们必须每天吃后者。

但是这个故事有一个转折,在人类历史发展过程中,我们饮食中的脂肪含量增加许多,我们摄取的脂肪类型也发生了变化。在我们以狩猎采集为生的食物中,omega-6与omega-3脂肪的比例大约为1:1,也就是说,我们摄取了等量的两种脂肪,而现在这个比例是20:1,换句话说,我们摄取的omega-6脂肪是omega-3脂肪的二十倍,这主要是因为我们吃了更多含有来自植物油的omega-6 脂肪加工食品。1930年代之前,我们摄取的omega-6脂肪是每日卡路里的1∼2%,现在已上升到7%。

现在的重点是:我们吃下的omega-6大部分并没有整合到大脑中,omega-6被氧化成腐蚀性副产品,比方说二氧化碳、醋酸盐(acetate)和其他高度发炎物质,我们正在给自己的大脑点火!研究显示,倘若降低omega-6的比例,即可妥善保护我们的大脑免受发炎的侵害。科学家甚至发现了神奇的比例,我们可将omega-3与omega-6的比例保持在4:1,以充分发挥抗发炎作用。

平衡好Omega-3和Omega-6的摄入量是健康食用植物油的关键。(Shutterstock)

我们摄取到的Omega-6已经足够了,那么omega-3呢?研究发现,我们需要在大脑中漂浮的两种特殊omega-3脂肪酸—DHA和EPA,单单DHA就占我们大脑中所有脂肪酸的40%,它具有高度化学活性,对大脑发育和维护是绝对必需的。它的特殊结构可让神经元之间的讯号传递效果显着,有利于负责智力的复杂大脑过程。摄取足够含量的DHA和EPA可保护大脑功能和大脑健康,两者对于我们身体的化学反应、调节血液凝固、对抗发炎及发炎的影响(如肿胀与疼痛)都是不可或缺的。

研究显示,EPA和DHA的循环浓度提升与认知功能减退、失智症、忧郁及脑萎缩的风险和严重程度降低有关。整体而言,研究赞同的是富含这两种“长链”omega-3脂肪酸的饮食。值得一提的还有一种叫DPA的脂肪酸,原因有三:我们需要它来储存EPA和DHA,它对我们的神经细胞非常重要,而且大多数人的血液中DHA含量浓度极低。大家可在鱼油和草饲牛肉中找到DHA。

我们摄取大量的omega-6脂肪酸,很容易就满足建议每日能量需求的7%;但我们没有食用到足够的omega-3油,尤其是DHA和EPA。成人的omega-3“适当摄取量”为女性每日1.1克,男性每日1.6克。那么我们应该吃什么来确保达到这个摄取量呢?

我们已经看到,在这部分有两件事对大脑健康非常重要:高浓度的循环DHA和EPA,以及omega-6对omega-3的比例要低。这就是问题所在(或更确切地说,三个问题合而为一,尤其是对素食者而言)。植物性食物的DHA与EPA含量低,植物性食物所含的高omega-3,即α-亚麻油酸(alpha-linoleic acid或ALA),在我们体内很难转化为DHA和EPA;植物性食物中典型的omega-6与omega-3比例也非常糟糕。

用坚果代替碳水化合物可预防高血糖、改善糖尿病。(Shutterstock)
坚果。(Shutterstock)

举例来说,在杏仁中,这个比例是让人惊叹的2,000:1,而腰果的比例则是200:1。我们看看动物性食物,一份100公克的油性鱼(多油的鱼类,如鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼或螃蟹)将为我们提供达到每日适当摄取量的DHA和EPA,以及特别出色的omega-6和omega-3比例—在鲔鱼中的比例是1:30,这完全扭转了我们之前看到的“糟糕”比例,甚至更多!

所以我们应该问的问题是:我们之中有多少人每天吃一份油性鱼(或鱼油)?我们之中有多少人靠植物来源获得可提供保护的DHA和EPA?现在来说说关于补充剂的坏消息吧!由受人尊敬的考科蓝合作组织(Cochrane organization)在2016年进行的一项专家审查发现,omega-3补充剂对认知功能或失智症严重程度并无有益影响,该组织的宗旨是基于证据制定健康决策。我们在这里谈论的是不具悠久使用历史、合成的、工业生产的补充剂。举例来说,研究显示,合成补充剂的吸收方式与新鲜食物所含维生素的吸收方式有天壤之别,身体使用它们的方法也是迥然不同的。原因之一是新鲜食物的营养素是以多种化学组合的形式被食用,而被分离出来的补充剂则不是这样的。所以,要吃新鲜的!

把巧克力扫光吧!

倘若不提类黄酮,任何关于营养和大脑健康的章节都是不完整的。类黄酮是广泛存在于水果和蔬菜的天然植物色素。在动物研究中,类黄酮被发现对大脑有多种益处,尤其是认知。类黄酮具有抗氧化、抑制发炎、保护神经元免受毒素侵害、促进神经新生,以及增强学习和记忆的作用。此外,我们对类黄酮在大脑中的运作方式也有相当程度的了解,类黄酮可保护神经元免受毒素伤害、抑制神经发炎、改善血液流动,还能调节基因的表达方式。

提升注意力食材
蓝莓除了含有抗氧化物、维他命C与E之外,还富含类黄酮,有助于强化记忆力。(Shutterstock)

我们还有一些研究证实类黄酮对人的情绪和记忆力有好处。然而,临床介入型研究进行得不多,目前也没有数据支持食用类黄酮与人类行为结果之间存在因果关系。类黄酮在肠道中的吸收率很低,一转眼就会在小肠和大肠中被消耗殆尽,但这可能是类黄酮的大秘密。类黄酮会喂养肠道中的细菌,正如我们在前面看到的,这对大脑健康无比重要。黄酮类化合物的效果和作用取决于我们有没有长期摄取黄酮类,因此我们应该终身都要经常食用黄酮类。富含类黄酮的食物有巴西利(parsley,又称香芹)、洋葱、所有莓果、红茶和绿茶、香蕉、所有柑橘类水果、银杏、红酒和可可,所以快去吃巧克力吧!

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书封。(好优文化提供)

<本文摘自《大脑充电:科学证实,逆转大脑退化的健康生活对策》,好优文化提供>

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责任编辑:王晓明

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