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美人體質塑身法:培養不易變胖的體質

甲村弘子

總而言之,適度鍛練肌肉可以讓一天所消耗的熱量增加,不易發胖。(圖 :photos.com)

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原則4 DIET
關於卡路里的「觀念」透過運動+飲食,1天減少200卡的熱量攝取

1公斤體脂肪相當於7千卡。如果持續1天減少200卡熱量的攝取,35天就能瘦1公斤。而且,這樣的作法可以維持美人體質,不會影響健康。只是,不能只透過飲食控制減少200卡熱量,一定要運動與飲食配合。

只有飲食控制的減重方法會讓肌肉變衰弱,基礎代謝量也會減少。即使暫時體重減輕,但是基礎代謝變差,所能消耗的熱量也會減少,最後導致體質變成易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)
(圖 :山岳文化 提供)

當體重減輕時,不是只有體脂肪減少,連肌肉量也跟著減少,一旦復胖而恢復原來體重,增加的只有體脂肪,卻不是肌肉。無理減重導致反覆復胖,只會讓身體更容易吸收脂肪而已。

運動與飲食控制雙管齊下,執行「1個月瘦1公斤」的目標,不怕復胖找上門,而且體質也會改變,不再是易胖體質。

(圖 :山岳文化 提供)
(圖 :山岳文化 提供)

習慣每天輕微運動,消耗一百卡熱量

如果體重55公斤,建議每天走路通勤或通學的時間是26分鐘、慢跑15分鐘、騎腳踏車17分鐘、有氧運動16分鐘、伸展瑜珈42分鐘、草裙舞23分鐘、水中走路26分鐘、游自由式9分鐘、跳繩10分鐘、打高爾夫球34分鐘……從以上項目中,選擇1項運動方式即可。

通勤或通學時,早晚各提早1個站下車,然後快走抵達目的地,等於走路運動30分鐘。也許你無法每天運動,可以2天做1次消耗200卡熱量的運動。

老是找不出時間運動的人,不要搭乘車站或公司的電梯、手扶梯,移動盡量爬樓梯。

爬樓梯6分鐘可以消耗50卡熱量,下樓梯6分鐘可消耗17卡熱量。沐浴後做10分鐘伸展操,可以消耗23卡熱量。

洗盤子、打掃、擦窗、洗浴室、下廚、洗衣服等家事做35~40分鐘,可以消耗100卡路里。

尤其是使用抹布擦地板15分鐘,就能消耗66卡熱量。利用週末時間擦窗子、擦地板,不僅能減重,看到家裡變乾淨,心情也會跟著變好。

或許需要一段時間才能習慣日常運動的生活,但是一旦養成運動的習慣,沒做反而會覺得怪怪地。

當妳不再覺得運動是一種強迫自己的任務,而是很自然地活動身體,那麼擁有健康美人體質的夢想將與妳更接近。

從今天開始少吃一點零嘴,減少100卡熱量的攝取

若想擁有美人體質,絕對不能選擇不吃飯的減重方法。首先,從減少攝取零嘴或果汁開始。每天必喝的加糖罐裝咖啡熱量是60卡。

百分百純果汁的柳橙汁聽起來似乎很健康,其實只要喝200毫升,就吸收了大約90卡熱量。

大家都會吃的點心布丁熱量是180卡。如果換成90卡左右的果凍,就能減少攝取90卡熱量。放假時邊看電視邊吃的零嘴洋芋片一袋熱量是360卡。

其他堅果類零嘴是一袋450卡。如果妳平常都要吃一袋零嘴,只要力行「減半計畫」,就可以減少180卡至200卡的熱量攝取。

不需要因為減重期間而完全拒絕零嘴,只要將食量控制在一半或三分之一,或是選擇低卡點心代替,就可以輕鬆讓自己減少一百卡熱量的攝取。

還有,只要不碰女生都愛的奶油、美乃滋、調味醬,就可以減少卡路里攝取。有喝咖啡習慣的人,建議不要加糖,便能讓攝取的熱量減少20至30卡。

原則5 EXERCISE
培養不易變胖的體質

應該有不少人都聽過這樣的話:「想燃燒體脂肪,就必須做有氧運動。」快走、慢跑、有氧體操、騎腳踏車、游泳等都是有氧運動代表。

據說,有氧運動須持續做二十分鐘以上,體脂肪才會開始燃燒,若做不到20分鐘,無法出現效果。

其實,運動的重點在於讓自己輕鬆地「持續運動」,所以不妨就從前面所提的運動中選擇妳喜歡的項目,養成運動習慣吧!

肌肉訓練運動屬於無氧運動,或許妳認為無氧運動沒有瘦身效果,但如果透過肌肉訓練運動雕塑肌肉,妳的體質會變成不易發胖的體質。

我們一天消耗的熱量中有50~70%為基礎代謝量,所謂基礎代謝量是維持生命所必須消耗的熱量,所以即使只是躺在床上靜靜呼吸,身體也在消耗熱量。

透過肌肉訓練運動讓肌肉發達,基礎代謝量也會增加。同時,當妳做有氧運動時,所消耗的熱量也會跟著增加。

總而言之,適度鍛練肌肉可以讓一天所消耗的熱量增加,不易發胖。@

摘編自 《不用努力減肥!醫學博士的美人體質塑身法》山岳文化出版股份有限公司 提供

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