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風行全球的健康飲食——地中海飲食

編譯|李清風

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【大紀元2016年11月29日訊】地中海美食(Mediterranean Cuisine)通常是指地中海沿海的國家的飲食。現代地中海各國美食或多或少都來自地中海傳統飲食,這種傳統飲食模式非常健康。很受現代營養學家推薦,稱為地中海式飲食(Mediterranean Diet),又被稱為地中海飲食,從90年代開始在全球風行。2010年被列入聯合國非物質文化資產。

研究數據一再表明,地中海區域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及結腸癌、直腸癌等富貴病的幾率遠遠低於其他歐美國家。在澳大利亞,地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟病死亡率低。即使在美國,那些採用「地中海飲食」方式的人的健康狀況也充分證實了這一點。

全球認知的健康的地中海飲食

地中海傳統飲食受現代營養學家推薦的飲食模式,主要指40至60年代希臘(特別是希臘的第一大島——克里特島)和意大利南部的典型的傳統飲食形態。主要有以下幾個特色:

1. 以橄欖油為日常食用油

地中海國家居民食用橄欖油幾乎是無所不用。人們用它做菜、拌沙拉、做糕點,用麵包蘸橄欖油。最簡單常見的就是希臘橄欖油沙拉,由各種新鮮蔬菜混合而成,調味使用橄欖油、檸檬、海鹽和各種新鮮香草,最後再點綴以當地盛產的山羊乳酪,不僅原汁原味、清香爽口,而且非常健康。

眾所周知,橄欖油富含大量的單不飽和脂肪酸可以降低體內的不良膽固醇的水平,因而可以穩定血糖和降低血壓,預防心血管疾病。橄欖油中的橄欖油刺激醛(oleocanthal),具有防止發炎和抗氧化的特性,因而橄欖油可以預防和治療消化性潰瘍,也有防癌的作用,能提高人體免疫力,還有助於降低患上老年癡呆症。

液體黃金橄欖油(Fotolia).
液體黃金橄欖油(Fotolia).

2. 大量食用新鮮蔬果

新鮮的蔬菜、水果構成了「地中海飲食」的主體。他們使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調料,將各種蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食,構成了「地中海飲食」的主體。

很多地中海國家的居民進食的蔬菜和水果量,比抗癌機構推薦的多一倍。蔬菜水果中含有大量有益健康的纖維素,以及重要的抗氧化成分,它們是人體所需維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸的主要來源,這些營養素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌症的發病率。

該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿蔔、花菜、豆角、小青菜等。尤其是含有豐富膳食纖維的番茄,含有被視為抗癌物質的番茄紅素,是一種強力抗氧化劑,可以預防多種癌症,尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等特別有效。番茄醬與番茄汁也是重要的調味料,無形中減少了食鹽的用量。

3. 主食以全谷物食物如豆類、穀類以及堅果

主食以全谷物食物而非精煉的碳水化合物,全谷物食物富含纖維、B族維生素、植物蛋白質和健康脂肪,而且非常耐嚼。可有效降低血液裡的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯,從而降低心臟病的發病率。

4. 適量乳製品(起司和優格)及紅酒

每日少量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點。每餐的蔬菜沙拉上都配一塊鹹味羊奶酪。該類食品中的鈣能促進骨骼健康。低脂脫脂的乳製品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。

干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸。長期適量飲用干紅葡萄酒等於服用小劑量阿司匹林。研究認為,低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗死的功效。

5. 適量魚、少量肉製品

牛肉、豬肉等紅肉少吃也是地中海地區的飲食特色之一,人們主要的蛋白質來源是低脂肪的海鮮及豆類。海魚中所含的不飽和脂肪酸有助於降低血壓,並防止血液凝結。海鮮食品是高蛋白、低脂肪的食物,不僅味道鮮美,而且其含量豐富的動物蛋白容易被人體吸收。

6. 每天都要活動或運動

地中海式飲食除強調: 適量、平衡的原則外,還強調健康的生活方式,樂觀的生活態度,每天堅持運動。

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