厚切雞肉豆腐漢堡 早午餐最佳減脂輕食

作者/ 李良知  原文作者/이양지  譯者/ 曾子岷

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一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後,再做成的漢堡,是速食店無法比擬的美味與營養。

 材料 ( 511kcal /1人份)

醬油、水飴、水.各 1 大匙

食用油.1 小匙

漢堡麵包.1 個

美乃滋.1/2大匙

萵苣.1 片

切片洋蔥.1 片

酸黃瓜.2 片

切片番茄.1 片

雞胸肉豆腐肉排

雞胸肉.50g

豆腐.100g

乾燥香菇.2 朵

洋蔥末.2 大匙

白酒.1 大匙

羅勒、鹽、胡椒粉.各少許

作法

1 製作肉排。把製作的肉排材料全部放入食物處理機,細細磨碎之後拍成圓餅狀。

2 煎肉排。在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。

煎肉排時在平底鍋先熱油,因為肉排有厚度,一開始火侯不能太大會燒焦。(shutterstock)

3 調味。將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上,並用小火燒煮至呈現光澤感。

小火燒煮至呈現光澤感。(shutterstock)

4 切開麵包塗上美乃滋。將漢堡麵包剖半後,下半部抹上美乃滋。

5 製作漢堡。在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣,最後將另一片麵包蓋上即完成。

TIP

在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感。可以一次做大量的肉排,並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存,方便後續使用。

在雞胸肉排中加入豆腐,可以避免口感過於乾柴並增加軟嫩口感。一次多做幾份起來冷凍,忙碌時就有常備肉食可以烹飪。(shutterstock)

本文摘自<增肌減脂雞胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!涼拌、煎炒、燒烤 ,高寶書版>

· 掌握美味漢堡的烹調秘方
· 日式家庭料理 手打漢堡排
· 漢堡也可安心吃!掌握3點自製漢堡 營養又美味

責任編輯:陳真◇

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