編者按：跑步怎麼跑才快？應該用手臂還是手肘？應該腳跟、腳尖或者腳掌著地？日本運動外科專科醫師身兼田徑教練、專業馬拉松跑者諏訪通久分享自身經驗，教你最理想的跑步姿勢。
該怎麼跑？用「肩胛骨」跑
「擺臂幅度不要太大」「手肘往後拉伸」，現在有各式各樣的跑步技術指導，不過我重視的不是手臂、也不是手肘，而是肩胛骨。
為什麼是肩胛骨？因為肩胛骨正是讓身體能有效率自然擺臂的關鍵。
上肢倚靠肩胛骨（肩關節）和軀幹連接，只要刻意將肩胛骨往內收，手肘就會自然地往後移動。
在醫學上，肩胛骨呈下迴旋的狀態，也可用「左右肩胛骨之間製造內凹」，或是「左右肩胛骨下方靠攏收緊」的說法比較好理解。我在指導跑者及選手的過程中，他們不僅因此改變了擺臂（的意識），步幅變大，步頻增加，時間也大幅縮短了。在此極力推薦給各位。
修正跑姿：擺臂是「擊拳」、著地是「高爾夫球桿」
修正跑姿的時候，要盡可能使腦中想像的姿勢符合實際上身體的移動。此時若能透過自己獨特的具體想像，並盡早調整，身體就能更深刻地記憶下來。
在此分享我個人的例子。擺臂時，想像自己胸前有一顆拳擊選手常用的擊打球，並將雙手輕輕握拳快速擊打。此時手肘彎曲，貼緊身體一側。
此外，各位可能都聽過「要在身體重心的正下方著地」，實際上卻很難想像。我剛開始跑馬拉松時，一直在尋找最理想的跑步姿勢，可是從許許多多片段的照片和影像中，我還是無法掌握。對於少數一看就懂的優秀跑者，我內心實在羨慕不已。隨著自己在跑步知識及馬拉松實戰經驗上逐漸累積，最終，我花了兩年才搞懂這一切。
現在各位可以省下這些時間，簡單快速來理解我所領悟的理想跑姿。這曾經讓我在指導許多選手跑姿時，要說達到了百分之百的效果也絕不誇大，連我都十分驚訝。但其實相當簡單，想像自己肚臍的正下方垂掛著一支高爾夫球桿，並以左右腳輪流用力踩踏桿頭。這是將桿柄視為轉動軸，並把意識集中在軀幹的軸心肚臍（丹田）上。踩踏時為了確實抓地，訣竅在於用推蹬，而不是用踢的。
腳跟、腳掌、腳尖哪個部位先著地較好？
各位在跑步時，是用「腳跟」著地？「腳掌」著地？還是「腳尖」著地呢？這三者又各自稱為後腳掌、足中部和前腳掌。三種著地方式哪一種較好，至今一直爭論不休。
一般來說，腳跟著地會產生踩煞車效應，難以提升速度。
腳尖著地可以減少衝擊，像彈簧一樣迅速轉換到下一個動作，也容易跑出速度。事實上，我所看過的實業團選手或高中的頂尖跑者中，大多是以腳尖著地。但是，腳尖著地會對阿基里斯腱和腓腸肌造成較大的負擔，如果身體的肌力不足很容易受傷。一般市民跑者必須注意，一味模仿名選手的跑姿，只會提高身體受傷的危險性。
對於頂尖選手來說，肌力不用說，包括跑姿到鞋子都符合腳尖跑的水準。而從初入門的菜鳥到成為田徑選手，由於穿釘鞋的機會很多，自然也習慣腳尖著地。順帶一提，我剛開始跑馬拉松時是用腳跟著地，速度提升之後，不知不覺間就變成用腳掌（足中部）著地。如果有好奇心，想「挑戰看看腳尖著地跑」，或希望實力更進一步的心態當然很好，不過以我來說，幾乎不太需要特別留意（僅僅是為了避免受傷）著地這件事。我認為，以最適合自己的姿勢跑步才是最棒的。
步幅與步頻 上、下坡適合的組合不一樣
我們跑步的速度等於「步頻 × 步幅」。
以下向各位簡單說明。
如果是一分鐘步頻兩百、步幅一公尺的跑者，一分鐘可以跑兩百公尺，跑一公里需要五分鐘。步頻加倍，速度也加倍。同樣地，步幅加倍，速度也加倍。
關於步幅，雖然在很大程度上受天生腿長的限制，但如果適當提高對髖關節肌肉的支配能力，就可以增大步幅。彎曲髖關節的肌肉（帶動身體）可以延長觸地前的滯空時間，而伸展髖關節（朝後方往外推），可以把身體往前推進，兩者都能創造出較大的步幅。
相較於步幅，我們更容易刻意調整步頻。各位請試著原地快跑看看。你會發現，步頻和步幅恰恰相反，步頻增加，步幅卻變小了；反過來，步幅變大，步頻就減少了。建議在練習過程中嘗試各種組合，找出最適合自己的步頻和步幅。實際在比賽中，建議在上坡路段增加步頻，以良好的節奏來降低肌力疲勞；下坡路段則可以稍微加大步幅，減少煞車作用，並讓腿像在轉動般跑，以有效提升速度。但是要注意，如果步幅太大，反而會對大腿股四頭肌造成過大的負擔。
摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版
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責任編輯：李清風 ◇
