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跑步主要靠「肩胛骨」!馬拉松醫師教你正確跑姿

文/諏訪通久(日本運動外科專科醫師身兼田徑教練)

馬拉松跑者學會正確的跑步姿勢很重要。(Shutterstock)
馬拉松跑者學會正確的跑步姿勢很重要。(Shutterstock)
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編者按:跑步怎麼跑才快?應該用手臂還是手肘?應該腳跟、腳尖或者腳掌著地?日本運動外科專科醫師身兼田徑教練、專業馬拉松跑者諏訪通久分享自身經驗,教你最理想的跑步姿勢。

該怎麼跑?用「肩胛骨」跑

「擺臂幅度不要太大」「手肘往後拉伸」,現在有各式各樣的跑步技術指導,不過我重視的不是手臂、也不是手肘,而是肩胛骨。

為什麼是肩胛骨?因為肩胛骨正是讓身體能有效率自然擺臂的關鍵。

上肢倚靠肩胛骨(肩關節)和軀幹連接,只要刻意將肩胛骨往內收,手肘就會自然地往後移動。

在醫學上,肩胛骨呈下迴旋的狀態,也可用「左右肩胛骨之間製造內凹」,或是「左右肩胛骨下方靠攏收緊」的說法比較好理解。我在指導跑者及選手的過程中,他們不僅因此改變了擺臂(的意識),步幅變大,步頻增加,時間也大幅縮短了。在此極力推薦給各位。

修正跑姿:擺臂是「擊拳」、著地是「高爾夫球桿」

修正跑姿的時候,要盡可能使腦中想像的姿勢符合實際上身體的移動。此時若能透過自己獨特的具體想像,並盡早調整,身體就能更深刻地記憶下來。

在此分享我個人的例子。擺臂時,想像自己胸前有一顆拳擊選手常用的擊打球,並將雙手輕輕握拳快速擊打。此時手肘彎曲,貼緊身體一側。

擺臂是「擊拳」、著地是「高爾夫球桿」。(世茂提供)
擺臂是「擊拳」、著地是「高爾夫球桿」。(世茂提供)

此外,各位可能都聽過「要在身體重心的正下方著地」,實際上卻很難想像。我剛開始跑馬拉松時,一直在尋找最理想的跑步姿勢,可是從許許多多片段的照片和影像中,我還是無法掌握。對於少數一看就懂的優秀跑者,我內心實在羨慕不已。隨著自己在跑步知識及馬拉松實戰經驗上逐漸累積,最終,我花了兩年才搞懂這一切。

現在各位可以省下這些時間,簡單快速來理解我所領悟的理想跑姿。這曾經讓我在指導許多選手跑姿時,要說達到了百分之百的效果也絕不誇大,連我都十分驚訝。但其實相當簡單,想像自己肚臍的正下方垂掛著一支高爾夫球桿,並以左右腳輪流用力踩踏桿頭。這是將桿柄視為轉動軸,並把意識集中在軀幹的軸心肚臍(丹田)上。踩踏時為了確實抓地,訣竅在於用推蹬,而不是用踢的。

腳跟、腳掌、腳尖哪個部位先著地較好?

各位在跑步時,是用「腳跟」著地?「腳掌」著地?還是「腳尖」著地呢?這三者又各自稱為後腳掌、足中部和前腳掌。三種著地方式哪一種較好,至今一直爭論不休。

一般來說,腳跟著地會產生踩煞車效應,難以提升速度。

腳尖著地可以減少衝擊,像彈簧一樣迅速轉換到下一個動作,也容易跑出速度。事實上,我所看過的實業團選手或高中的頂尖跑者中,大多是以腳尖著地。但是,腳尖著地會對阿基里斯腱和腓腸肌造成較大的負擔,如果身體的肌力不足很容易受傷。一般市民跑者必須注意,一味模仿名選手的跑姿,只會提高身體受傷的危險性。

對於頂尖選手來說,肌力不用說,包括跑姿到鞋子都符合腳尖跑的水準。而從初入門的菜鳥到成為田徑選手,由於穿釘鞋的機會很多,自然也習慣腳尖著地。順帶一提,我剛開始跑馬拉松時是用腳跟著地,速度提升之後,不知不覺間就變成用腳掌(足中部)著地。如果有好奇心,想「挑戰看看腳尖著地跑」,或希望實力更進一步的心態當然很好,不過以我來說,幾乎不太需要特別留意(僅僅是為了避免受傷)著地這件事。我認為,以最適合自己的姿勢跑步才是最棒的。

將跑步融入生活後,松浦發現疲憊感逐漸減少,過去曾經感受到的壓力已經漸漸遠離了他。(Shutterstock)
腳跟、腳掌、腳尖哪個部位先著地較好?諏訪通久認為,以最適合自己的姿勢跑步才是最棒的。(Shutterstock)

步幅與步頻 上、下坡適合的組合不一樣

我們跑步的速度等於「步頻 × 步幅」。

以下向各位簡單說明。

如果是一分鐘步頻兩百、步幅一公尺的跑者,一分鐘可以跑兩百公尺,跑一公里需要五分鐘。步頻加倍,速度也加倍。同樣地,步幅加倍,速度也加倍。

關於步幅,雖然在很大程度上受天生腿長的限制,但如果適當提高對髖關節肌肉的支配能力,就可以增大步幅。彎曲髖關節的肌肉(帶動身體)可以延長觸地前的滯空時間,而伸展髖關節(朝後方往外推),可以把身體往前推進,兩者都能創造出較大的步幅。

相較於步幅,我們更容易刻意調整步頻。各位請試著原地快跑看看。你會發現,步頻和步幅恰恰相反,步頻增加,步幅卻變小了;反過來,步幅變大,步頻就減少了。建議在練習過程中嘗試各種組合,找出最適合自己的步頻和步幅。實際在比賽中,建議在上坡路段增加步頻,以良好的節奏來降低肌力疲勞;下坡路段則可以稍微加大步幅,減少煞車作用,並讓腿像在轉動般跑,以有效提升速度。但是要注意,如果步幅太大,反而會對大腿股四頭肌造成過大的負擔。

摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版

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責任編輯:李清風 ◇

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