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一次準備4餐份 含大量防癌蔬菜的抗癌餐

文/濟陽高穗(西台診療中心院長、千葉大學醫學院臨床教授)

日本癌症權威教你做含大量抗癌蔬菜的抗癌餐。(shutterstock)
日本癌症權威教你做含大量抗癌蔬菜的抗癌餐。(shutterstock)
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【編者按】日本家喻戶曉的抗癌權威、動過4000台以上的癌症手術的西台診療中心院長濟陽高穗,曾因日本癌症死亡率高而憂慮。一次,他得知一名晚期肝癌患者因為健康飲食的幫助而逐漸痊癒,決定開始研究癌症飲食。他經歷數十年的調查與研究後,發明出「濟陽式抗癌飲食法」。

他用這種健康飲食方式,幫助了很多病患抗癌、加速恢復。濟陽認為,免疫力是對抗癌症的重要關鍵,因此,每天都要大量食用含植化素的抗氧化蔬果。他著書分享抗癌餐的製作方法,一次準備4餐份量,忙碌的人也可以輕鬆做。以下是他在《日日抗癌常備便當》中的敘述:

濟陽式常備便當的特色就是,無論配菜、主菜或主食,都能吃到大量的抗癌蔬菜。本書介紹的每道料理都能分成四餐,有空時不妨做好冷藏備用,早上起床時只要將菜裝進便當盒即可。戰勝癌症的患者還有一個共通點,那就是每天攜帶事先在家泡好的茶,在外面也只喝自己帶的飲料。

濟陽式抗癌便當製作原則

1. 每餐鹽分低於2g!活用常備菜做便當

抗癌便當製作原則,每餐鹽分低於2g。(聯經提供)
抗癌便當製作原則,每餐鹽分低於2g。(聯經提供)

2. 選擇未精製食品

不吃白米或精緻穀類,最理想的組合是無農藥糙米搭配什錦穀類。

推薦:糙米、十割蕎麥麵、全粒粉麵包、全粒粉義大利麵。

3. 不吃四腳動物及紅肉魚

不吃四腳動物及容易氧化的紅肉魚,最推薦大豆製品與鮭魚。

推薦:鮭魚、雞柳、貝類、豆腐、青背魚、白肉魚

4、每餐攝取超過350g的「抗癌蔬菜

實踐濟陽式飲食法並戰勝癌症的患者,不是只吃公認有效的單一食材,而是搭配多種食材,每一餐都注重均衡營養。下列食物富含抗氧化成分,也是戰勝癌症的患者最常吃的食材。本書介紹的烹調方式能吃到最新鮮的植化素,而每餐攝取超過350g 的「濟陽式抗癌蔬菜」,是最大的特徵。

濟陽式抗癌蔬菜:高麗菜、芋薯類、根莖類蔬菜、青菜類、青椒彩椒、菇類、南瓜、蔥類、海藻類、豆類。

不確定有無農藥時,可以這樣做!

建議使用國產無農藥的蔬菜水果,若使用國產低農藥蔬果,請先泡水一晚,就能去除大部分農藥(日本農林水產省規定採收前十天只能使用水溶性農藥)。有些進口的農產品會使用不溶於水的農藥或防黴劑,請盡量避開。葉菜類則最好剝除外葉。

實踐1:泡在水中一晚去除農藥

紅蘿蔔和葉菜類只要泡水就沒問題。檸檬因使用防黴劑故泡水也無法去除。

實踐2:剝除外葉

處理高麗菜等蔬菜,可以將最外面的葉子剝除。

一次準備4餐份!抗癌便當組合範例:鱈魚蔬菜漢堡排便當

鱈魚蔬菜漢堡排便當的鹽分為1.1g、包含抗癌蔬菜479g。一般便當盒的容量為500ml,以大量蔬菜製成的抗癌便當,基本上使用1000ml大容量便當盒來盛裝。

抗癌便當組合範例:鱈魚蔬菜漢堡排便當。(聯經提供)
抗癌便當組合範例:鱈魚蔬菜漢堡排便當。(聯經提供)

主菜:鱈魚蔬菜漢堡排

210kcal / 鹽份0.6g / 抗癌蔬菜100g

黃綠色蔬菜富含胡蘿蔔素,可強化抗氧化力;冷凍可放1週。

保存方法&吃法:在冷凍狀態下裝進便當,待自然退冰後即可吃。

抗癌便當主菜:鱈魚蔬菜漢堡排。(聯經提供)
抗癌便當主菜:鱈魚蔬菜漢堡排。(聯經提供)

材料(4 餐份):

A:洋蔥 160g(4/5 顆)、紅椒 40g(1/4 個)、黃椒 40g(1/4 個)、蘑菇 40g(4 個),皆切碎。

B:鱈魚漿 320g、蛋 50g(1 顆)、麵包粉 12g(3 大匙)、白酒 15g(1 大匙)、牛奶 30g(2 大匙)、太白粉 18g(2 大匙)。

C:蜂蜜 28g(4 小匙)、檸檬汁 15g(1 大匙)、減鹽醬油 18g(1 大匙)、橄欖油 13g(1 大匙)、菠菜(汆燙後切成3cm 長段) 120g。

作法:

1. 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,放入A拌炒,放涼。
2. 將1與B放入調理碗,塑成圓餅狀。
3. 平底鍋熱鍋後,放入2,煎熟取出。
4. 將C倒入3的平底鍋煮沸,再放入菠菜拌勻,使其入味。

配菜:高湯漬彩椒

160kcal(熱量計算包括醃漬液) / 鹽份0.0g / 抗癌蔬菜193g

彩椒富含維他命C及胡蘿蔔素;冷藏3~4天。

保存方法&吃法:瀝乾水分,直接裝進便當。

抗癌便當配菜:高湯漬彩椒。(聯經提供)
抗癌便當配菜:高湯漬彩椒。(聯經提供)

材料(4 餐份):

紅椒、黃椒、橘椒 各色150g(各1 個)。

A:鴻喜菇(切除根部後分小朵,汆燙備用) 80g(4/5 包)、小番茄(泡熱水去皮) 80g(8 顆)、芹菜(去筋切薄片) 40g(2/5 根)、洋蔥(去皮切薄片) 40g(1/5 顆)、櫛瓜(切成薄圓片) 60g(1/3 根)。

B:大蒜(去皮磨成泥) 20g(4 瓣)、高湯 300cc(1 杯半)、檸檬汁 45cc、穀物醋 90cc、蜂蜜 132g(5 又1/2 大匙)、胡椒 少許。

作法:

1. 去除各色彩椒的籽,切成不規則形狀。
2. 將B 放入保存容器內拌勻,加入彩椒及A,醃漬一晚即可。

配菜:西式金平風味什錦菇

127kcal / 鹽份0.5gl / 抗癌蔬菜161g

富含β-葡聚糖的什錦菇料理;冷凍可放1週。

保存方法&吃法:分成4餐份冷凍保存。前一晚放入冷藏退冰,第二天帶便當。

抗癌便當配菜:西式金平風味什錦菇。(聯經提供)
抗癌便當配菜:西式金平風味什錦菇。(聯經提供)

材料(4 餐份):

A:鴻喜菇(切除根部後剝開) 160g(1 包半)、舞菇(剝開) 160g(1 包半)、香菇(去除硬蒂,切薄片) 160g(8 朵)、杏鮑菇(切薄片) 160g(3 根)。

橄欖油 8g(2 小匙)、芥末粒 24g(4 小匙)、蘋果洋蔥醬 40g、無鹽堅果(切碎)40g、芹菜(生鮮) 4g。

作法:

1. 橄欖油倒入平底鍋加熱,放入A拌炒。
2. 菇類炒熟後,放入芥末粒、蘋果洋蔥醬,炒至水分收乾。
3. 盛入盤裡,撒上堅果和芹菜。

摘自《日日抗癌常備便當》 聯經出版

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責任編輯:李清風◇

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