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素食者的7種最佳蛋白質來源

文/Zuri Star 李雪卉編譯

7種基於植物的優質蛋白質來源,可以提供與一份與肉類相同或更多的蛋白質。(shutterstock)
7種基於植物的優質蛋白質來源,可以提供與一份與肉類相同或更多的蛋白質。(shutterstock)
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「你不吃肉?那麼,你的蛋白質從哪裡來?」如果你是素食或純素食者,你可能已經聽到過這些疑問。

大多數人認為動物產品是唯一的蛋白質來源,然而,即使是吃肉的人每天也能從非肉類來源獲得大量的蛋白質。這是因為蛋白質廣泛存在於許多普通食品中。

我們列出了7種基於植物的優質蛋白質來源,它們可以為你提供與一份與肉類相同或更多的蛋白質。因此,無論你是想進行植物性淨化、在飲食中添加一些蛋白質、享受無肉星期一,還是將你的飲食完全改變為純素食或素食生活方式,都能滿足你的需求。

1. 豆類

豆類通常被被稱為 「窮人的蛋白質」。但豆類實際上營養極為豐富。豆類含有大量的硒、鋅、磷、鈣、鉀和葉酸。幾乎所有類型的豆類都含有蛋白質以及鐵,而且它們富含可溶性纖維,這使它們成為素食世界中的超級明星。一些最常食用的豆類包括大豆、斑豆、蠶豆、利馬豆、紅豆、黑豆、海軍豆、綠豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有類型的扁豆。

一種通常被稱為堅果的常見豆類是花生。美國人每年在花生醬上的花費超過8億美元,但大多數人並不知道花生實際上是豆類。花生可以生吃,也可以在黃油中食用,並且經常出現在亞洲食譜中。

斑豆、黑豆、芸豆和利馬豆每份可以為你的身體提供超過20%的每日維生素。

豆類可以單獨食用,但通常被混入加工食品中,如豆腐、鷹嘴豆泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、湯、麵包、意大利麵、餅乾、薯片和醬汁。大多數豆類含有一種被稱為皂苷的抗炎化合物。這種化合物可以降低膽固醇水平,增強免疫系統,並保護身體免受癌症侵害。不同的豆類,每份可以提供15~68克的蛋白質。在許多方面,豆類比肉製品更勝一籌,因為它們的膽固醇和脂肪含量低,這就是為什麼它們相比之下更健康。

2. 無麩質全穀物

穀物提供蛋白質和纖維,在飲食中發揮重要作用。與精緻穀物不同,全穀物含有豐富的營養物質。

無麩質穀物的過敏風險低,而且通常情況下是一種更潔淨的穀物。不含麩質的全穀物包括莧菜、糙米、玉米、小米、燕麥、高粱、蕎麥、苔麩(又稱埃塞俄比亞畫眉草)和藜麥。藜麥和燕麥在這一組中脫穎而出,因為它們通常以其富含蛋白質的特性而聞名。

藜麥是纖維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源,也是鎂、磷、錳和葉酸的絕佳來源。一杯煮熟的藜麥可提供18克蛋白質!

燕麥是纖維的良好來源,尤其是β-葡聚糖,並且它富含維生素、礦物質和抗氧化劑,特別是一組稱為燕麥醯胺的抗氧化劑。這些抗氧化劑被認為對心臟病者具有保護作用。燕麥還能降低血糖和膽固醇水平。它的優質蛋白質的占乾重的 11%~17%,高於大多數其它穀物。

燕麥是公認的健康食品,能控制血壓、血脂和血糖三高,還有減肥等益處。(Shutterstock)
燕麥的優質蛋白質的占乾重的 11%~17%,高於大多數其它穀物。(Shutterstock)

3. 大麻籽

如果你的飲食中沒有嘗試過大麻籽(這裡可不是傳說中的軟性毒品大麻),你就錯過了。大麻籽的營養很高,含有20種不同的胺基酸,加上所有九種必需胺基酸,使其成為一種完整的蛋白質。發表於《隨機對照試驗》雜誌的研究表明,大麻籽油對於與免疫缺陷有關的疾病有益處。大麻籽可以拌在沙拉上或用於需要種子的醬汁中。

大麻蛋白粉可以在冰沙中使用,可以替代任何蛋白粉而不損失營養。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白質。還含大量的必需脂肪酸,以及維生素E和微量元素。它們甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例,大約為三比一,均衡的比例可維持身體最佳的健康。

4. 奇亞籽

奇亞籽是為注重健康的人提供的「蛋白質種子」。還為人們提供纖維、Omega-3、鋅、維生素 B3、鉀、維生素 B1、維生素 B2、鈣、錳、鎂和磷。作為瑪雅和阿茲特克文明的重要食物,如今奇亞籽已成為主流,從酸奶、果汁、麵包、調料、醬汁、甜點和餅乾等各種食物中都能找到它。

除了蛋白質,奇亞籽還含有大量的抗氧化劑,可以對抗自由基的產生,自由基會破壞細胞中的分子,導致衰老和癌症等疾病。對於那些旨在減少熱量攝入的人來說,奇亞籽的碳水化合物含量很低。

奇亞籽也是很好的補水產品,因為它們可以容納高達12倍於自身重量的液體。當奇亞籽浸泡在水中時,它們會變成凝膠狀。奇亞籽通常是有機種植的,是非轉基因的,天然不含麩質。每湯匙奇亞籽相當於約1克蛋白質。

綠甘藍冰沙加一些優質的奇亞籽。(shutterstock)

5. 豌豆

豌豆是豆科植物的一部分,但最近被作為獨立的蛋白質來源,用作加工食品和補充劑。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的絕佳替代品。豌豆蛋白是一種高生物活性的蛋白質。豌豆蛋白通常很容易消化,並且不會像其它蛋白粉那樣帶來諸如抽筋、不適和腹脹等負面影響。豌豆也被用作蛋黃醬等產品中雞蛋的替代品,因為它們易於生產並且相比之下易於存放。一份豌豆蛋白含有約24克蛋白質。

豌豆非轉基因,並且具有天然平衡的胺基酸,包括高濃度的支鏈胺基酸和谷氨醯胺。力量訓練運動員和健美運動員將豌豆蛋白作為優質素食替代品,因為它是促進肌肉發育的理想選擇。

6. 堅果

無論你是整顆吃,還是加入能量棒、混合飲料或作為堅果醬塗抹,你都可以從堅果中獲得良好的蛋白質補充。例如,在一盎司的杏仁中,你會得到6克的蛋白質。在同樣的份量中,核桃會給你4.6克蛋白質,開心果會給你5.9克蛋白質。

雖然好多人認為花生是一種堅果,但它們實際上是一種豆類。花生生長在地下,而不是像杏仁、山毛櫸堅果、巴西堅果、奶油堅果、腰果、栗子、榛子、山核桃、夏威夷果、松子、開心果等長在樹上的堅果。除蛋白質外,堅果還提供其它重要的維生素和礦物質:硫胺素、維生素B6、鐵、錳、鎂、磷、鉀、鋅、核黃素、維生素E和鈣。

7. 水果和蔬菜

我們把這個留到最後,因為大多數人都沒有意識到我們日常食用的水果和蔬菜中隱藏著多少蛋白質。有一些頂級蛋白質水果包括黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠蘿蜜、櫻桃、香蕉和蘋果。所有這些美味的水果每份都含有1.5至2克蛋白質。

蔬菜界中的一些佼佼者包括羽衣甘藍,每份含有4到6克蛋白質。每份豆芽含有1到2克蛋白質,甜菜、西蘭花和南瓜也是如此。球芽甘藍、菠菜、甜玉米、芥菜、歐芹、羽衣甘藍、芝麻菜、蘆筍和秋葵含有超過3克的蛋白質。酪梨每份含有超過4克的蛋白質。

除了蛋白質之外,水果和蔬菜還含有多種營養成分,可以真正為一頓飯增加營養價值。現在你可以理解為什麼大多數健康倡導者都說「吃彩虹食物」了吧。

最後說一句,為什麼蛋白質攝入如此重要呢?蛋白質是身體的主要組成部分,用於製造肌肉、肌腱、器官和皮膚。蛋白質對於我們的健康和那些希望保持健康體重的人來說是必不可少的。

本文原刊於Naturally Savvy,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:The 7 Best Protein Sources for Vegans。◇

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責任編輯:李清風

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