編者按：30歲是一個分水嶺，這時候人會開始忘東忘西、代謝變慢、感到腰酸背痛、體力和精力慢慢消失……真是讓人害怕。出現初老症狀後，該如何延緩老化呢？
1.初老症狀：腰酸背痛，身體僵硬
補充營養素：鈣+維生素D+鎂
隨著年紀增長，骨質流失是必然的，若是沒有及時補救，老年後會提高骨折風險。
你可以這樣做：
․多喝牛奶以補充鈣質。
․曬太陽幫助身體製造維生素D，進而促進人體吸收鈣質。
․食用綠色蔬菜有利於維持神經傳導及肌肉功能。
․進行規律運動以鍛煉肌肉力量，有了強壯的肌肉才能更好地支撐骨骼結構。
2.初老症狀：代謝變慢
補充營養素：維生素B群+維生素C+水
以下是維持高效新陳代謝不可或缺的要素：
․攝取維生素B群：在能量轉換過程中扮演著重要角色。
․補充維生素C：可以減少自由基的傷害，幫助合成膠原蛋白。
․保有充足的水分、良好的睡眠、規律運動。
3.初老症狀：排便不順
補充營養素：膳食纖維+好的油脂+水
下列方法有助於潤腸通便，改善便祕問題：
․每天至少吃5份蔬果。（按：台灣衛福部建議膳食纖維攝取量為25〜30克/天）
․適量食用優質脂肪，如酪梨、堅果等。
․一天至少要喝1500〜2000cc的水。
․從事適當運動。
4.初老症狀：記憶力衰退，老是忘東忘西
補充營養素：卵磷脂+魚油
上述症狀恐是腦部缺乏營養和老化的信號，宜攝取這些食品：
.深海魚：富含Omega-3，這種脂肪酸中的DHA可以活化大腦細胞。
.大豆製品：內含豐富的卵磷脂，這是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
5.初老症狀：免疫力下降，常感冒
補充營養素：蛋白質+鋅+植化素
你可以這樣做：
․補充足夠的優質蛋白質（如豆類、魚肉等）和鋅元素，這些都能促進免疫細胞生成。
․食用各色蔬菜水果。不同顏色的蔬果富含不同植化素，功效各異，具有很好的抗發炎、抗氧化作用，能有效對抗身體炎症反應。
6.初老症狀：關節卡卡，全身喀喀響
補充營養素：葡萄糖胺+魚油
隨著年齡增長，關節軟骨可能會磨損得更快，這時候需要補充下列營養素：
․葡萄糖胺：軟骨基質的重要成分之一。可藉由食用甲殼類動物、山藥或者海藻等獲得。
․魚油：含有抗發炎成分，能夠減輕關節疼痛感。
貼心提醒：如果長時間感到身體不適，務必及時尋求專業醫生協助。◎◇
（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）
責任編輯：王曉明
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