编者按：30岁是一个分水岭，这时候人会开始忘东忘西、代谢变慢、感到腰酸背痛、体力和精力慢慢消失……真是让人害怕。出现初老症状后，该如何延缓老化呢？
1.初老症状：腰酸背痛，身体僵硬
补充营养素：钙+维生素D+镁
随着年纪增长，骨质流失是必然的，若是没有及时补救，老年后会提高骨折风险。
你可以这样做：
․多喝牛奶以补充钙质。
․晒太阳帮助身体制造维生素D，进而促进人体吸收钙质。
․食用绿色蔬菜有利于维持神经传导及肌肉功能。
․进行规律运动以锻炼肌肉力量，有了强壮的肌肉才能更好地支撑骨骼结构。
2.初老症状：代谢变慢
补充营养素：维生素B群+维生素C+水
以下是维持高效新陈代谢不可或缺的要素：
․摄取维生素B群：在能量转换过程中扮演着重要角色。
․补充维生素C：可以减少自由基的伤害，帮助合成胶原蛋白。
․保有充足的水分、良好的睡眠、规律运动。
3.初老症状：排便不顺
补充营养素：膳食纤维+好的油脂+水
下列方法有助于润肠通便，改善便秘问题：
․每天至少吃5份蔬果。（按：台湾卫福部建议膳食纤维摄取量为25〜30克/天）
․适量食用优质脂肪，如酪梨、坚果等。
․一天至少要喝1500〜2000cc的水。
․从事适当运动。
4.初老症状：记忆力衰退，老是忘东忘西
补充营养素：卵磷脂+鱼油
上述症状恐是脑部缺乏营养和老化的信号，宜摄取这些食品：
.深海鱼：富含Omega-3，这种脂肪酸中的DHA可以活化大脑细胞。
.大豆制品：内含丰富的卵磷脂，这是神经细胞膜的主要成分之一，不仅能提升记忆力，还能改善女性更年期症状。
5.初老症状：免疫力下降，常感冒
补充营养素：蛋白质+锌+植化素
你可以这样做：
․补充足够的优质蛋白质（如豆类、鱼肉等）和锌元素，这些都能促进免疫细胞生成。
․食用各色蔬菜水果。不同颜色的蔬果富含不同植化素，功效各异，具有很好的抗发炎、抗氧化作用，能有效对抗身体炎症反应。
6.初老症状：关节卡卡，全身喀喀响
补充营养素：葡萄糖胺+鱼油
随着年龄增长，关节软骨可能会磨损得更快，这时候需要补充下列营养素：
․葡萄糖胺：软骨基质的重要成分之一。可藉由食用甲壳类动物、山药或者海藻等获得。
․鱼油：含有抗发炎成分，能够减轻关节疼痛感。
贴心提醒：如果长时间感到身体不适，务必及时寻求专业医生协助。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
责任编辑：王晓明
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