這是《掌握代謝健康》的第四部分：代謝健康是驅動你身體的引擎。從腸道和肝臟功能到電腦手機的屏幕時間和陽光，探索打造持久韌性的關鍵。
專家表示，代謝健康遠不止取決於飲食。
生物黑客運動與防彈咖啡（Bulletproof Coffee）的創始人戴夫·阿斯普雷（Dave Asprey）設想了一個未來：我們會像對待藥物一樣對待光線——在夜晚調暗家庭、商店和機場的燈光。他設想溫和、支持性的燈光取代刺眼的強光，創造符合我們生物學、支持我們健康的環境，而不是破壞它。
阿斯普雷可能說到點子上了。代謝健康不僅僅是你餐盤上的食物。他將恢復自己代謝的功勞歸於對光線暴露的控制以及與自然周期的同步。通過養成一些簡單習慣，比如在漆黑的房間裡睡覺、早晨第一件事走到戶外，他從一個夜貓子變成了早起者——還減輕了體重——證明了生活方式的調整可以產生強大的效果。
「習慣為我們的健康打下基礎，如果沒有規律，你很難健康起來。」長壽與代謝健康領域的雙重認證醫師陳漢藍（Halland Chen）博士告訴《大紀元時報》。
「我們生活在一個節奏非常快的世界裡，所以吃得健康、睡得好、鍛鍊身體——都很難。」他補充說。
理解生活方式因素如何影響身體，讓你能每天採取簡單行動來支持代謝健康。
自然光、睡眠和運動可以微調你的代謝，重置你的生物鐘，並幫助你掌控健康。陳博士說，失調不會一夜之間發生，小而持續的習慣構成了長期健康的基礎。
1. 合理的光照
生活中，一個經常被忽視的重要因素是光照，這是一個強大的代謝信號。
我們的身體必須跟隨自然光周期，但現代生活不斷打亂這種規律。晝夜節律（調節代謝的體內時鐘）對光高度敏感。理解陽光和人造光如何影響你的代謝，可以幫助你利用前者，同時減輕後者的影響。
「自然光實際上可以刺激你的代謝，它通過荷爾蒙、血糖控制和增強胰島素敏感性來實現。從某種意義上說，這是一種代謝療法。」南佛羅里達大學研究科學家、多米尼克·達戈斯蒂諾（Dominic D'Agostino）教授告訴《大紀元時報》。
維生素D通常被稱為「陽光維生素」，它的受體遍布全身，而低水平的維生素D與代謝功能障礙有關。研究顯示，體重較高的人群更容易缺乏維生素D，這可能與生物學和生活方式因素有關，例如減少日晒和戶外活動。
人類在大腦和皮膚上都有維生素D受體。皮膚可以感知光線，並通過合適的睡眠–覺醒周期來同步激素，達戈斯蒂諾指出。晨光還可以降低血糖水平並增強胰島素敏感性。
「我睡在一個漆黑的房間裡，每天早上第一件事就是到戶外。我讓身體與大自然的周期相連。」阿斯普雷說。
「如果讓我選擇放棄天然陽光或全食物……我寧願有太陽加上超加工食品，也不願意只有超加工食品而沒有陽光。」他補充說。
位於光譜另一端的是電子設備發出的人工藍光，它能通過抑制褪黑激素的產生嚴重損害我們的睡眠和代謝功能。目前沒有已知的夜間人工光暴露安全水平。2024年發表在《糖尿病與代謝雜誌》（the Diabetes & Metabolism Journal）上的一項研究發現，夜間人工光暴露與葡萄糖代謝紊亂和2型糖尿病風險增加有關。
2023年發表在《營養素》（Nutrients）上的一項綜述發現，人工光會擾亂自然周期，影響代謝和日常規律。作者得出結論：調整光照或服用褪黑激素可能有助於保護代謝健康，特別是對輪班工人或晝夜節律錯位的人。
雖然夜間藍光具有干擾性，但紅光或琥珀色等長波光線影響小得多。阿斯普雷說，將屏幕調暗並在日落後切換成紅色或琥珀色調，幫助他重置了睡眠時間表。他指出，打開手機的夜間模式並把亮度調到最低也能產生效果。
「我大半輩子都是夜貓子。我凌晨兩點睡覺，怎麼也改不了，直到我學會如何控制光線。」他說。
科學研究支持這些觀察。2024年發表在《生物光子學雜誌》（the Journal of Biophotonics）上的一項研究發現，健康受試者只需一次15分鐘、670納米的紅光療法，就能顯著降低餐後血糖水平。這可能是通過改善線粒體功能並增加三磷酸腺苷（ATP，存在於所有活細胞中的能量分子）的產生來實現的。
2. 運動
「如果能把體育活動裝進一粒藥丸，那它會是一種無所不能的超級藥物。」達戈斯蒂諾說。
陳博士指出，任何身體活動都比沒有好。簡單地活動身體很重要，因為一旦開始一個習慣，就會帶來另一個。
「無論你什麼時候鍛鍊，我認為鍛鍊應該基於你的睡眠類型。」陳博士說。夜貓子可能更喜歡在晚上鍛鍊，而早起者早晨鍛鍊效果更好，讓運動感覺更輕鬆、更可持續。
你的睡眠–覺醒類型（chronotype，即身體的自然睡眠–覺醒模式）會影響代謝。將習慣與體內時鐘對齊，可以幫助你維持健康規律。
研究顯示，久坐不動時間較長的人，患代謝紊亂、心血管疾病和早亡的風險更高。減少久坐行為可能有助於預防這些結果。
長時間久坐會觸發導致代謝疾病的細胞過程，而低強度的非運動性活動（如站立或間歇性移動）提供了結構化鍛鍊無法替代的獨特代謝益處。
在久坐期間進行頻繁、短暫的活動休息，甚至可能比健康成年人連續的一次長時間鍛鍊更能保護代謝健康。
更多的久坐時間和更少的低強度活動與更大的腰圍和整體代謝風險相關，這與中高強度運動無關。極低的肌肉量也是胰島素抵抗的風險因素。
肌肉質量同樣重要。
「看看人們大腿的橫截面 MRI，尤其是隨著年齡增長，你會看到肌肉裡出現白色條紋。肌肉本不該看起來像和牛肉（Wagyu beef）。」擁有生物分析化學博士學位的厄本·基爾南（Urban Kiernan）告訴《大紀元時報》。
研究支持基爾南的觀察。更高的肌內脂肪與代謝綜合徵相關。規律的體育活動有助於減少肌內脂肪，保持肌肉質量和力量。
3. 高質量睡眠
睡眠是身體修復和自我調節的時間，沒有足夠的休息，激素會失衡，推動代謝壓力的惡性循環。
缺乏睡眠會導致代謝功能障礙，陳博士說，「你會因為壓力反應而吃更多碳水化合物，因為你的身體同時還會分泌更多皮質醇。皮質醇影響胰島素水平，而胰島素是糖分的調節器之一。所以你會陷入這樣一個危險循環：『我需要更多碳水，因為身體處於壓力中。』」
即使一晚部分睡眠不足，也會讓健康人出現胰島素抵抗。
阿斯普雷指出，皮膚有光感受器，可以檢測光線，這可能會干擾睡眠周期。因此他說眼罩並不是完全的解決辦法，一個漆黑的房間才是關鍵。
阿斯普雷分享了他改善睡眠的一個做法：「拔掉臥室裡所有LED電源，或者在每一個小燈上貼上黑色膠帶——哪怕是煙霧報警器上那個小小的綠色閃光燈。」
2024年7月發表在《營養素》上的一項研究提出，睡眠的主要目的可能是代謝性的。作者提出，個人的睡眠需求與線粒體功能相關，並指出強烈的疲倦感是人類線粒體疾病的常見症狀。他們將大腦對睡眠和飢餓的調節進行類比——兩者都受到相同神經過程的影響——提示睡眠壓力（你清醒時間越長，身體驅使你入睡的動力）可能具有共同的線粒體起源。
「過去人們以每天睡五、四小時為榮。現在，做這種事反而不是堅強的表現了。」陳博士說。
作者簡介：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。
原文 How Light, Exercise, and Sleep Fuel Your Metabolism 刊於英文《大紀元時報》網站。
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責任編輯：韓玉#
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